Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви a дієта для схуднення, є щось, що зазвичай турбує: кілограми. Часто людина потрапляє на масштаб і відчуває, залежно від того, що позначено, полегшення чи занепокоєння. Але ні, все не у вазі.

жиру

індекс маси тіла (ІМТ) Це ще одна змінна для вимірювання, така ж важлива, ніж кілограми. Насправді в дієті настає момент, коли ваги більше не демонструють настільки очевидних втрат, що не означає, що зусилля не приносять результату. Той, хто йде за вами, може худнути і втрачати обсяг.

Рекомендований рівень жиру

При вимірюванні індекс жиру, ви розрізняєте жирову та нежирну масу тіла, наприклад, м’язи та кістки. Іспанське товариство вивчення ожиріння (SEEDO) збирає в "Консенсусі SEED'2000 щодо оцінки надмірної ваги та ожиріння та встановлення критеріїв терапевтичного втручання", що відсоток жиру повинен становити від 12% до 2% чоловіків і від 20% до 30% у випадку жінок.

Таким чином, чоловіки, які перебувають на рівні 21-25%, і жінки, які перебувають на рівні 31-33%, будуть на межі. З 25% у чоловіків та 33% у жінок це вважається ожирінням.

Це не те саме, що індекс жиру в організмі (ІМТ), інша змінна, хоча між обома показниками існує взаємозв'язок: висока маса тіла також виявляє багато жиру. Пам’ятайте, що ІМТ повинен становити від 18,5 до 24,9, хоча це лише орієнтовні цифри. У кожної людини свої обставини, і це буде фахівець, який визначить, здорові вони чи ні.

Дієта з низьким вмістом жиру для схуднення

Дієти не мають іншої мети, окрім як служити інструментом для того, щоб навчитися добре харчуватися. Те, що ми дізнаємось, коли готуємо його за властивостями їжі, її приготуванням, кількістю тощо, повинно супроводжувати нас назавжди.

Ця точка зору навколо них допомагає усвідомити це Диво-дієт не існує, і що відсутність «дієтичних» продуктів. Повністю виключивши оброблену їжу, багату насиченими жирами та цукром, будь-яка корисна їжа в потрібній кількості може бути корисною.

Доктор Белтран підготував типове 10-денне меню для журналу Clara, яке було налаштовано таким чином в перші 5 днів:

День 1

-Обід: 200 грам салату з помідорів і салату. Омлет з 150 грам вареної картоплі, обсмаженої на столовій ложці олії, з одним яйцем та одним білим. Ківі.

-Вечеря: 200 мл томатного крему з базиліком. 120 грам вареного лосося на зеленій спаржі та цибулі-порею. Два скибочки натурального ананаса.

2 день

-Обід: 50 грам пюре з нуту або хумусу. 120 г курки з апельсином. 150 грам тимбале з яблук і цитрусових.

-Вечеря: 200 мл супу і 30 г локшини. 120 г хека з молюсками. Знежирений йогурт.

День 3

-Обід: Авокадо, фарширований папайєю, салатом та цибулею. 120 г мідій а-ля маринара. Печене яблуко.

-Вечеря: Омлет з яйцем дикої спаржі. 120 г кролика з фундуком та імбиром. Груша.

День 4

-Обід: 200 г помідора і 40 г свіжого сиру без жиру. 120 г стрічки з вирізкою із смаженим яблуком. Медовий апельсин з йогуртом.

-Вечеря: 200 мл вершків моркви. 50 г рису з 125 г лосося. Ананас каррі.

День 5

-Обід: 200 мл овочевого відвару. Яйце з картоплею та болгарським перцем з паприкою. Грушеві клинки з темними шоколадними нитками.

-Вечеря: 200 г спаржі у вінегреті. 120 г індички та ананаса на шпажці. Творог з медом.

Перейшовши за посиланням, ви зможете проконсультуватися з рештою днів і знайти багато рецептів, запропонованих доктором Бельтраном.

Значення фізичної активності
80-кілограмовий чоловік, який замінює 30 хвилин на день перед телевізором на 30 хвилин легкої ходьби, може втратити (або не набрати) близько 5 кг ваги на рік.

Поради щодо дієт для схуднення

Посібник з питань харчування та дієтології Ангелеса Карбахаля з кафедри харчування фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплутенсе надсилає серію рекомендації при схудненні (що зазвичай передбачає спалювання жиру).

Зробити покупку

Зручно планувати тижневе меню раніше і, таким чином, вести список того, що вам потрібно, не залишаючи його. Не слід робити покупки ні голодними, ні поспіхом, оскільки зручно добре читати ярлики та їсти нежирну їжу.

Фактично, краще вибирати продукти з високою щільністю поживних речовин і низькою калорійністю: знежирене молоко, фрукти, овочі, овочі та бобові, хоча останні слід вживати двічі на тиждень. Згадані також містять багато клітковини.

Для підготовки меню

Харчування має бути простим, але досить привабливим, щоб не здаватися. Щоб вони не стали чимось важким для наслідування і схильним до спокус.

Порційні ваги важливі для ознайомлення з оптимальними кількостями. Наприклад, їх збирає меню доктора Белтрана, про який уже згадувалося. Не бажано припиняти вживання будь-якої їжі (за винятком обробленої), але знати, як часто і в якій кількості їх слід приймати.

Корисно, принаймні протягом перших тижнів, записувати з’їдене, що допоможе контролювати кількість.

Готувати

Основи є використовуйте прийоми приготування, які не потребують великої кількості жиру, такі як залізо, пара, духовка та мікрохвильовка. Оливкова олія екстра вірджин не повинна перевищувати певної кількості (дві столові ложки). І, якщо ви готуєте птицю, краще видалити шкіру перед приготуванням.

Соуси, кляри, смажені або паніровані не повинні бути в меню і, вдаючись до них, не можна зловживати ними. Найкраще приправляти спеціями та приправами, які є здоровими та додають багато смаку.

Не відмовлятися від їжі також означає не відмовлятися від десертів. Звичайно, можна їсти солодке, але краще обійтися без цукру. Наприклад, фруктози у фруктах або чистого какао-порошку, цього повинно бути достатньо. А якщо ні, підсолоджувач, такий як стевія, може бути альтернативою.

Їсти

Розробка графіка допоможе запланувати не тільки моменти приготування їжі, але й страви, щоб уникнути пропуску, імпровізації чи перекусів між прийомами їжі. Проти того, що може здатися, пропуск їжі може стимулювати механізми організму для накопичення жиру, що є протипродуктивним.

Немає жодної причини закінчувати все, що є на тарілці, це можна зберігати і використовувати з іншого приводу. Насправді лДієтологи зазвичай не встановлюють обмежень на споживання овочів, наприклад, так салат, який не закінчений опівдні, може бути готовий на ніч.

Час їсти повинен бути приємним і розслабленим, по можливості в компанії, їсти повільно і добре жувати. Краще подавати собі те, що всі думають, що ви збираєтеся їсти, а не брати це безпосередньо з центру столу (включаючи хліб). Для робочого столу таблиця повинна бути чіткою.

Пити

Найздоровішою є вода, і насправді бажано давати тілу зволожуватись принаймні двома літрами. Фокус для тих, хто не звик стільки пити, полягає в тому, щоб подавати келихи протягом дня: з трьома протягом усього ранку (включені настої), двома - їсти, трьома - вдень і двома - на вечерю, десятьма, які є потрібні вже є. І так, соду та алкоголь слід виключити з раціону.

Посібник також містить загальні вказівки щодо кількості та розподілу їжі, кількості тощо.