Дедалі більше фітнес-продуктів, які ви знайдете в супермаркетах. Але, Чи знаєте ви, що їсти, якщо займаєтесь спортом? Ми даємо вам кілька порад щодо цих найважливіших продуктів харчування для дієти для спортсменів: білки та вуглеводи.
Міф про білок
Ось уже кілька років здається, що білки стали модними. Ми бачимо їх у коктейлях, порошках, батончиках та різноманітних різнокольорових упаковках. Але ми не повинні спокушатися споживати ці продукти в їх привабливій упаковці, не знаючи про це який вплив вони мають на організм.
М'язи та органи в основному складаються з білків, необхідних для росту, розвитку та підтримки організму. Білки виконують важливі функції: вони відновлюють пошкоджені або зношені тканини і виробляють метаболічні та травні ферменти, саме тому в дієті для спортсменів білкова їжа є найбільш вживаною.
Але надмір часто має шкідливі наслідки, і білки не є винятком. Вживання більше рекомендованої кількості може збільшити масу тіла і навіть сприяти виробництву токсичних відходів, таких як аміак та сечовина. Отже, це може полегшити втрату життєво важливих мінералів, таких як калій, кальцій і магній. Навпаки, недостатнє споживання білка може призвести до втрати або зносу м’язової маси. У дієті для спортсменів білки дуже важливі, але коли ми хочемо застосовувати дієти на основі білків, ми повинні ставити здоров’я на перше місце в помірних кількостях та здоровому глузді.
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) радить вживати 0,8 г білка на кг ваги на день харчуватися збалансовано і поживно. У свою чергу, він пропонує конкретні рекомендації відповідно до виду та інтенсивності занять спортом.
Складні вуглеводи
На відміну від того, що відбувається з білками, вуглеводи, як правило, мають погану назву в дієті для спортсменів. Ми чуємо всілякі міфи: про те, що вони товстіють, що їх не слід вживати на ніч, що їх слід приймати після занять спортом або що виключення їх з нашого раціону є важливим для схуднення. Але правда в тому вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для виконання щоденних завдань.
І все ж міфи зберігаються. Перш ніж коментувати, чи існує в народній мудрості обґрунтовані основи, давайте розберемо між простими та складними вуглеводами. З одного боку, простий Вони є рафінованим цукром, легко засвоюються і мають невелику харчову цінність, оскільки не містять достатньо необхідних поживних речовин. Це головна причина, чому вони радять вам контролювати це споживання. Ви знайдете їх у столовому цукрі, білому борошні, меді, варенні, печиві, шоколаді, фруктах, безалкогольних напоях, молоці, йогурті та упакованих крупах.
З іншого боку, складні вуглеводи багаті клітковиною, мінерали та вітаміни. Їх називають складними, оскільки вони перетравлюються довше. Це означає, що вони не підвищують рівень цукру в організмі так швидко, як це робить інша група, і вони діють як паливо, яке виробляє енергію. Ви знайдете їх в овочах, таких як брокколі, шпинат, кабачки та квасоля, у цільнозернових продуктах та бобових, таких як сочевиця та квасоля. Ці типи вуглеводів цікаві в дієті для спортсменів, але не можна забувати і про прості, оскільки вони забезпечують багато енергії.
Чи вуглеводи товстять вас?
Повернемось тепер до міфів: це залежить. Головне в кількості, яку ви їсте, у способі їх підготовки, а також якщо ви займаєтеся спортом, щоб використовувати енергію, яку вони виробляють. Наприклад, деякі експерти радять не підсмажувати цільнозерновий хліб, готувати макарони аль денте, їсти цільнозернові страви або відварювати картоплю і їсти їх холодними разом із салатом.
Чи бажано не вживати їх перед сном? Хоча це правда, що, коли ми спимо, ми не використовуємо таку ж кількість енергії, як протягом дня, то, що ми повинні враховувати, це загальна кількість вуглеводів, які ми з’їдаємо. Причина, по якій вони рекомендують приймати їх протягом дня, полягає в тому, щоб приїхати менш голодними до наступного прийому їжі та змусити вас почувати себе більш життєво важливими.
Щодо фізичних навантажень, багато фахівців рекомендують їсти ці продукти до і після занять спортом для збільшення глюкози в крові та нарощування запасів. Можливо, вам буде цікаво прочитати цю статтю про переваги їжі до або після занять спортом.
Нарешті, усунення вуглеводів не буде розумним рішенням, якщо ви збираєтесь дотримуватися дієти для спортсменів, орієнтованих на неї. Замість того, щоб схуднути, ви ризикуєте втратити м’язову масу, крім того, сповільнюючи свій метаболізм. Якщо ви припините їх приймати, у вас може бути дефіцит клітковини та поживних речовин, що може призвести до можливих проблем з травленням, таких як запор. Клітковина, що міститься в фруктах, запобігає стрибку рівня цукру в крові допомагає контролювати напади тривоги.
Практичні поради щодо здорового спортивного харчування
Нарешті, ми пояснимо деякі поради, які ВООЗ пропонує дорослим харчуватися збалансовано, рекомендації, які слід враховувати при будь-якій дієті для спортсменів.
Фрукти, овочі та зелень
Їжте щонайменше 5 штук фруктів та овочів на день:
- Включіть овочі у всі страви;
- їжте свіжі фрукти та сирі овочі як закуски;
- їжте сезонні фрукти та овочі.
Жири
Зменште загальне споживання жиру так, щоб воно не перевищувало 30% від щоденного споживання калорій:
- Змінити спосіб приготування: відокремити жир від м’яса, відварити або приготувати на пару овочі, використовуючи рослинні олії.
- Уникайте оброблених продуктів з жирами транс-типу;
- зменшення споживання їжі з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, морозиво або жирне м’ясо.
Цукри
Споживання цукру можна зменшити такими способами:
- Обмежити вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру;
- вживання свіжих фруктів та свіжих овочів замість солодких закусок.
Збалансоване та здорове харчування важливо, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Ми сподіваємось на ці поради допоможе вам доповнити режим вправ щоб ви проживали день у день здорово, з силою та багато життєвої сили!