Отже, перед тим, як ми почнемо займатися, ми підсумуємо, що вам знадобиться для тренувань, який режим дня ви будете дотримуватись тощо...

стрибків

Решта

спати не менше 8 годин щоночі

Правильне харчування

За 1-2 години до кожної вправи слід їсти насичену поживну їжу

Білки: Ви можете знайти їх у рибі, птиці та червоному м’ясі

Вуглеводи: Міститься в натуральних продуктах (фрукти, овочі, крупи), таких як картопля, рис, шпинат, груші, кукурудзяні пластівці, хліб.

Кальцій: Ви можете знайти в молоці, сирі та йогурті. Це власне оптимальне харчування

Час вправ

Вправляйтеся одночасно, щодня, щоб розробляти і підтримувати послідовний план. Найкращий час для вправ - це рано вдень, 1-2 години після обіду або 1-2 години після обіду.

Тренажери

Вам знадобляться 4 штуки інструменту: Баскетбольні кросівки, скакалка, килимове покриття та табурет

Відпочинок між вправами

Переходячи від однієї вправи до нової, не відпочивайте, а негайно починайте нову вправу. Якщо ви відпочиваєте, не відпочивайте більше 2 хвилин. Протягом цих двох хвилин важливо масажувати м’язи, над якими ви зараз працюєте.

ВПРАВА

І тепер ми підійшли до окремої сутності цього плану, вправи, вправа поділено на 9 етапів.

Крок 1
Розминка

Ви можете робити риси на місці або робити стрибки протягом декількох хвилин, але максимум 5, щоб ви не втомлювалися

Крок 2
Розтягування

М'язи розтягуйте м'яко, і коли ви відчуваєте в них біль протягом останніх 7-8 секунд, і повторіть це 3-4 рази. Не розхитуйте м'язи при розтягуванні Розтягуйте ікри, стегна, сухожилля в колінах, попереку і масажуйте стегна і вершини колін протягом 5 хвилин

Крок 3

Стрибки зі скакалки

напружені м’язи: стегно

Дивіться прямо вперед
Почавши, перейдіть у положення L
Стрибок не менше 20-25 см
Коли ви приземляєтесь, у вас є одне повторення
Вам потрібно відчувати м’язи стегна більше, ніж ікри, якщо ні, то ви, мабуть, не падаєте досить низько або стрибаєте досить високо

Крок 4

Підйом литок

напружені м’язи: литка
Вам потрібна груба книга
Також потрібно щось утримувати
На початку ви будете стояти кінчиком однієї ноги на книзі, щоб на ній не було каблука

Коли ви встаєте на кінчик і повертаєтесь назад, це означає, що ви зробили одне повторення
Коли ви закінчите повторювати на одному теляті, починайте робити те ж саме на іншому

Крок 5

Ліфти

напружені м’язи: стегно
Почніть з одного стегна на табуреті паралельно землі
Підстрибуйте ноги і стрибайте зі стільця якомога вище
У повітрі поміняйте ноги і приземліться на іншу ногу

Повторюйте вправу, поки не повернетесь у вихідне положення, а це означає, що за спиною у вас одне повторення

Крок 6

Стрибки

напружені м’язи: литка
Почніть з прямих ніг
Киньтесь у повітря якомога вище
Приземляючись (мається на увазі одне повторення), намагайтеся не згинатися в колінах або попереку
Використовуйте руки, щоб допомогти зберегти рівновагу

Крок 7

Крани

напружені м’язи: верхній кінець литок

Ви повинні підстрибувати якомога вище на пальцях ніг. Обов’язково дотримуйтесь цього положення протягом вправи, щоб переконатись, що ви напружуєте верхні кінці литок (це означає, що ви все ще будете на ногах).

Як можна швидше стрибайте кілька разів не більше 1-2 см від землі
Не згинайте коліна

Крок 8

Стрибки від хапання
напружені м’язи: стегно
Для рівноваги схопіть баскетбольний м'яч на грудях

Перейдіть у положення сидячи зі збалансованою спиною та переконайтеся, що стегна паралельні землі

Дивіться прямо вперед
Обов’язково відскакуйте від раунду? твої ноги

Стрибайте в сидячому положенні між 7-12 см для одного стрибка, тримаючи стегна паралельно; коли ви приземляєтесь, у вас є одне повторення за спиною

Під час останнього повторення необхідних підходів підірвіться так сильно і високо, наскільки зможете

Крок 9

Охолодження
Просто повторіть вправи на розтяжку
Ви все ще можете спринтувати свої тренування.

Спринт

Найкраще робити спринт на 10, 45 м принаймні два-три рази на тиждень. Переконайтеся, що ви спринтуєте якомога сильніше, стегна піднімаються якомога вище до грудей.