Це коштує голоду, поту та зміни звичок, але ви можете перемогти ефект відскоку, чорний звір тих, хто хоче скинути зайві кілограми

Рейчел Фредеріксон, 24-річна дівчина і шість футів дівчина, за час реаліті-шоу схудла на 70,5 кіло. Фредеріксон взяв участь у змаганні американської мережі NBC The Biggest Loser зі 118 кілограмами, а повернувся додому з 47,6. Трансформація видалася занадто хорошою, щоб бути правдою. так і було. Те, що трапилось у суперечливій програмі, в якій кілька людей із помітним ожирінням змагалися, хто більше схуд, було лише типовим міражем прожиткового мінімуму. Це було задокументовано групою ендокринологів, які стежили за життям 11 учасників змагань протягом 6 років після їх втрати ваги по телевізору.

людей

Один з учасників, який розпочав програму з 195 кілограмів і закінчив з 86,6, за кілька років набрав 45 кілограмів після повернення до свого звичного життя. Найгіршим було те, що його метаболізм, який сповільнився під час процесу схуднення, не зміг спалити більше 800 калорій на день. Йому довелося пережити багато голоду, щоб уникнути набору ваги. Урок дослідження очевидний: важко, а то й неможливо підтримувати вагу після схуднення за допомогою різкої та швидкоплинної зміни способу життя. Ось чому варто не вдаватися до бліц-дієт. Але правда полягає в тому, що навіть якщо ви не поспішаючи, це важко підтримувати після дієти. Чи немає надії для тих, хто хоче скинути зайві кілограми?

Так, завжди є, але вони стикаються з дуже складним процесом, який гормони вводять на місце, щоб повернути втрачену вагу. "Зменшення калорійності дієти збільшує концентрацію таких гормонів, як грелін, який бере участь у збільшенні споживання (виробляється в шлунку, щоб попередити мозок про те, що тіло потребує їжі), і відбувається зниження концентрації таких гормонів, як PYY, CCK, лептин та інсулін. Крім того, він зменшує витрату основної енергії (калорій, які організм споживає у спокої), завдяки чому організм витрачає менше енергії для підтримки своїх біологічних процесів. Поєднання підвищеного апетиту та зменшення витрат дуже ускладнює підтримку ваги довгостроково ", пояснює ендокринолог та координатор відділу ожиріння Іспанського товариства ендокринології та харчування Нурія Віларраса. Але немає нічого неможливого.

Чи допомагає їжа з низьким вмістом вуглеводів?

Останнім часом багато говорять про корисні наслідки кетогенної дієти, щоб не набирати вагу - те, що відоме як кето, у самому розпалі. Цей підхід до контролю ваги набув популярності завдяки публікації роботи Департаменту харчування Гарвардського університету, яку очолював фахівець з питань зв’язку між їжею та гормонами Девідом Людвігом. На думку вченого, тип калорій, які ми вживаємо, важливіший за їх кількість. Для нього дієта з низьким вмістом вуглеводів діє на підтримку ваги в довгостроковій перспективі "тому що зменшення вуглеводів збільшує витрати енергії ". Але дієтолог-дієтолог і координатор групи спеціалізації з клінічного харчування та дієтології Іспанської академії харчування та дієтології Нестор Бенітес пам’ятає, що оцінювати, чи варто дотримуватися цього плану харчування, потрібно робити індивідуально, що не є дійсним для всіх.

Бенітес - не єдиний дієтолог-дієтолог, який з обережністю ставиться до такого способу підтримувати ідеальну вагу в довгостроковій перспективі, багато хто з них сумніваються, оскільки існують дуже суворі дослідження, які попереджають про небезпеку вживання вуглеводів. Ризики включають те, що він не обходиться без вітамінів, мінералів і клітковини, а в деяких випадках він створює запор і галітоз, що є безпомилковими симптомами біологічного процесу, відомого як кетоз. Також ні це проста дієта, яку можна підтримувати з часом, і вона може бути досить агресивною, оскільки зазвичай включає піст. Додано, що вага зменшується, оскільки організм використовує жирові запаси, які є кінцевими, а також виконують біологічні функції.

Для Бенітеса дієта, яка буде заважати нам повернути втрачену вагу, не входить у жодну дієту, головне - навчитися їсти, виробити звички здорового способу життя. Нам потрібні рутини, яких ми можемо виконувати все життя і це, на думку більшості експертів, досягається дотриманням середземноморської дієти, дуже різноманітного типу дієти, яка, крім того, що її легко підтримувати в довгостроковій перспективі, згідно з цією статтею прискорює метаболізм, а це означає, що тіло згорає до 20% більше калорій на день. Звичайно, якщо ви хочете схуднути, підрахунок калорій може бути не найкращою стратегією.

За межами Середземноморського басейну цікаво знати результати проспективного дослідження Національного реєстру контролю ваги США (NWCR, його абревіатура англійською мовою). У звіті аналізується спосіб життя пацієнтів, які сильно схудли після дієти, яку підтримували протягом 5 з половиною років. Результатом стало те, що всі вони їли менше калорій і контролювали порції, їли менше жиру, більше білка, не пропускали сніданок, займалися годиною на день і регулярно важили. Робота показує, як важливо не кидати шкала, інструмент, який допомагав вивченим людям контролювати себе періодично і ніколи не перетинати червону лінію, встановлену раніше.

Будьте дуже обережні з цим: "один день - це один день"

Ви повинні мати міру, добре подумайте, коли збираєтеся побалуватись гастрономічним частуванням. Підтримання ідеальної ваги вимагає постійного усвідомлення споживання калорій. Згідно з дослідженням Кембриджського університету у Великобританії, коротких періодів випадкового прийому всередину може бути більш ніж достатньо, щоб спричинити збільшення ваги. Насправді є дані, що ті зайві кілограми, які накопичуються через те, що ми розслабилися під час літніх канікул або на Різдво, зберігаються протягом решти року.

Ще одна робота, проведена вченими з Копенгагенського університету в Данії, гарантує, що наш організм стабілізується приблизно через 12 місяців після дотримання протоколу підтримання, після дієти (рівень греліну знизиться, а рівень гормонів, що гальмують голод, а також відповідальний за почуття ситості). Але ендокринолог Нурія Віларраса, хоча вона і визнає, що перші етапи після гіпокалорійної дієти є найскладнішими, уточнює, що дослідження, проведені в цій галузі, показали, що підвищення рівня греліну та зміни в регулюючих апетит гормонах, які посилюють відчуття голоду, зберігаються роками після дієтичного втручання.

Зміни способу життя повинні зберігатися протягом тривалого часу, більше року за датським дослідженням, вони повинні супроводжуватися збалансованою дієтою та фізичними вправами, щоб збільшити витрати енергії та уникнути відновлення ваги.

Секрет полягає в тому, щоб піклуватися про себе все життя, і це включає заняття спортом. "А щоденні фізичні вправи, що супроводжуються повноцінною дієтою це буде ключовим у підтримці ваги. Якщо ми хочемо зберегти гарне здоров'я, ми повинні включити його в своє життя, як і чистити зуби ", - підсумовує Бенітес. Деякі звички важко придбати, але є також багато маленьких жестів, щоб добре харчуватися, не роблячи жертви.

Як працює ефект відскоку?

Те, що сталося з учасниками конкурсу The Bigger Loser - це те, що майже всі, хто сидить на дієті, знають з досвіду: страшний ефект відскоку. Деякі дослідження стверджують, що після дотримання дієти ефект йо-йо проявляється до 95% випадків, статистика не дає великої впевненості. Чому це відбувається?

Організм запрограмований на підтримку запасів жиру в організмі, що допомагає людям пережити періоди нестачі їжі. Зменшуючи споживання, запускається низка механізмів гормонального та енергетичного обміну, щоб, лише трохи збільшивши початкові калорії, повернути втрачену вагу. З цієї причини, коли ми переживаємо тривалу втрату ваги, обмін речовин зменшується, і коли ми повертаємося до їжі, як раніше, ми засвоюємо більше калорій.