харчування

Їсти більше, щоб менше важити? Дієта з нормальним споживанням калорій і відсутністю йо-йо ефекту? Це насправді можливо? Так, мова йде про зворотну дієту.

Зворотна дієта націлена на те, що ви можете підтримуйте вагу свого тіла, забезпечуючи своєму тілу нормальну кількість калорій . Неважливо, чи будете ви робити це після дотримання низькокалорійної дієти або як звичайна дієта для вашого повсякденного дня, при зворотному харчуванні ви наберете форму і підтримаєте фігуру.

На жаль, наукових досліджень у галузі зворотного дієтичного режиму мало. Однак концепція слідує a логіка з великим сенсом а їх так багато позитивний досвід людей, які пробували це, які стали дуже відомими у світі фітнесу.

Не має значення, якої дієти ви дотримуєтесь, їжа завжди повинна бути доброю і змушувати насолоджуватися. Завжди! Однак пам’ятайте, що для підтримки фізичної форми важливо дотримуватися плану харчування, який враховує мету, яку ви хочете досягти.

Хочете схуднути, набрати м’язову масу, поліпшити свою витривалість або просто краще харчуватися? Наша фітнес-їжа пристосовується до ваших цілей. З неймовірним смаком, високоякісною сировиною та дуже простим у приготуванні нашими продуктами ви зможете потрапити до вашого списку улюблених страв.

Зміст

Що таке зворотна дієта?

існувати два визначення зворотної дієти . У цій статті ми пояснимо обидва визначення, але більш детально зупинимось на другому.

Зворотна дієта 1: сплануйте свій день назад

Перше визначення зворотної дієти складається з наступного: вранці, вечеря; опівдні, обідати; на ніч, снідати . Ідея дуже проста: ви повинні отримувати більше енергії вранці та в обідню їжу. Чому? Ну, тому що ваше тіло може спалити всі ці калорії під час занять, якими ви займаєтесь протягом дня. Однак вночі він концентрується на своєму Одужання і відпочивайте, не витрачаючи сили на травлення.

Наприклад, вранці можна з’їсти хорошу порцію вуглеводів, здорові жири і білки, щоб отримати необхідну енергію. Опівдні, лише один білковий обід і клітковину, а вночі щось маленьке, що б ви їли на сніданок, як йогурт з мюслі, a смузі чаша і варене яйце.

На звикання до цієї нової рутини може знадобитися трохи часу, але це можна зробити. Зрештою, головне - знати виміряти загальну кількість калорій ви споживаєте, розподіляєте вуглеводи, білки та жири правильно, і добре вибирай їжу . Немає значення, якщо ви сидите на зворотній дієті і щодня їсте шкідливу їжу та зайві калорії. Тож вам буде неможливо досягти своєї мети.

Зворотна дієта 2: прискоріть метаболізм, замість того щоб голодувати

Друге визначення зворотної дієти є більш складним, ніж попереднє. У цьому випадку робиться зворотна дієта після дотримання суворої низькокалорійної дієти . Щоб це зробити, вам потрібно поступово збільшувати споживання калорій прискорити обмін речовин .

Цей метод може допомогти вам уникнути відомих і страшних йойо ефект після низькокалорійної дієти або відновити загалом повільний метаболізм. Кінцевою метою зворотної дієти є можливість повернутися до нормальне споживання калорій без набору ваги .

Але на чому заснована ця дієта? Принцип дуже простий: коли ми хочемо втратити вагу тіла, то, що ми робимо, це зменшуємо споживання калорій, збільшуємо кількість фізичних вправ, які ми практикуємо, або обидва варіанти одночасно. Таким чином, ми створюємо дефіцит калорій, що є ключовим для втрати ваги тіла.

Проблема полягає в тому, що якщо ви постійно піддаєте тіло дефіциту калорій, воно може почати спалюйте менше калорій для економії енергії . Зрештою, наше тіло завжди потребує енергії, щоб бути активним і постійно намагається підтримувати його стан гомеостазу, тобто забезпечити, щоб організм завжди був дієвим і пристосовувався до змін, які нас оточують.

Що це означає для дієти? Ну, в той момент, коли наш організм залишається дієвим і пристосовується до спалювання меншої кількості калорій для отримання енергії, ми перестаємо втрачати жир, незважаючи на те, що продовжуємо вживати однакові калорії що ми приймали протягом всієї дієти. Якщо ми раптово збільшимо споживання калорій, закінчуючи дієту, наше тіло буде зберігати ці калорії у вигляді жиру бути готовим до наступного споживання калорій нижче. Це момент, коли починається ефект йо-йо. і, в гірших випадках, ви в кінцевому підсумку набираєте більше маси тіла, ніж втратили.

До того, як настане цей доленосний момент, пора зануритися в зворотний раціон і прискорити метаболізм. Якщо ми збільшимо споживання калорій повільно і поступово, Ми можемо контролювати реакції нашого організму і перевіряти кількість калорій, яка може допомогти нам знову прискорити наш метаболізм і, отже, втрачати жир і не набирати вагу.

Повільно збільшуючи щоденне споживання калорій, ви також збільшуєте термогенний ефект їжі і ефективність метаболізму, і тому організм спалює енергію, замість того, щоб накопичувати її як жир.

Крім того, їсти більше також означає бути менш голодним. Це не тільки покращує настрій, але й зменшує вивільнення лептин, гормон, який регулює обмін речовин . Лептин уповільнює метаболізм і сприяє накопиченню жиру в організмі, завдяки чому організм економить енергію.

І це основна теорія того, як працює зворотна дієта. Позитивний досвід людей, які намагалися припинити набирати вагу після закінчення дієти, підтверджує її переваги, але наукових досліджень, що підтверджують ці ефекти, поки що немає . Однак, якщо ми чесні, вважаємо, що варто спробувати.

Порада: Щоб дотримуватися зворотної дієти, потрібно підрахувати кількість споживаних калорій. Тур база даних рецептів у нас понад 300 рецептів, і ми включаємо точні калорії, які вони містять. Крім того, їх можна відфільтрувати відповідно до конкретних цілей кожної людини.

Як працює зворотна дієта? 5 підказок

Якщо ви хочете зробити зворотну дієту і досягти успіху, ви повинні дотримуватися ряду правил. Хоча наукової інформації про зворотну дієту немає, існує достатньо твердих харчових знань, щоб знати, які фактори впливають на її успіх.

# 1 Збільште споживання калорій, але потроху

Щоб пришвидшити обмін речовин, вам потрібно трохи терпіння. Як основне правило, вам слід збільшити щоденну кількість калорій на 50-100 ккал щотижня .

Наприклад:

Якщо ви вживали 1800 ккал на день під час дієти, перший тиждень зворотної дієти ви повинні вживати 1850-1900 ккал на день, другий тиждень, 1900-1950 ккал тощо. Якщо ви починаєте збільшувати споживання калорій і продовжувати втрачати вагу тіла, продовжуйте збільшувати її на 50-100 ккал щотижня. Продовжуйте правило поступового збільшення калорій, поки не знайдете найвищу калорійність, яку ви можете підтримувати, не втрачаючи ваги. Якщо вага вашого тіла не змінюється протягом декількох тижнів, можливо, ви знайшли свої «калорії на підтримку».

Скільки триватиме ваша зворотна дієта, буде залежати від дефіциту калорій у вас і того, які ваші звичайні добові потреби в калоріях.

Порада: З нашими безкоштовний калькулятор калорій - ви можете легко з’ясувати, які ваші калорійні потреби.

No2 Харчуйтесь здорово

Якщо ви плануєте збільшити споживання калорій за допомогою шоколаду, ми шкодуємо вас розчарувати, але це не так. Ваш план харчування повинен містити лише здорову їжу з глікемічний індекс низькі, які піднімають рівень інсуліну повільно. Це дозволяє уникнути шансів потрапити переїдання плюс непотрібне накопичення енергії у вигляді жиру в організмі.

До продуктів з низьким глікемічним індексом належать, наприклад, простий йогурт, зелена сочевиця, житній хліб, морква, яблука та кешью.

No3 Не забувайте про макроси

При дотриманні низькокалорійної дієти, вам слід з’ясувати макроелементи що потрібно вашому організму. Якщо ви кардинально не зміните свій спосіб життя або не тренуєтеся набагато більше або менше, розподіл макросів може залишатися незмінним протягом перших кількох тижнів, як ви були на дієті.

Ми рекомендуємо кожні два тижні звертатися до нашого безкоштовний калькулятор макроелементів - якщо розподіл макроелементів, який ви робите, все ще відповідає вашій меті та рівню вашої активності.

Відсоток жиру в організмі (BFP) показує, чи ви на правильному шляху. Обчисліть відсоток жиру в організмі при запуску зворотної дієти і проводити перерахунок раз на два тижні. Якщо воно зросте більш ніж на 1%, внесіть корективи у споживання калорій та у макроси.

Як швидкий засіб проти збільшення BFP, ви можете мінімально збільшити кількість білка, який ви включаєте в раціон. Відповідно зменшуйте вуглеводи і не збільшуйте кількість калорій протягом тижня.

Якщо ви сильно збільшили споживання білка під час зворотної дієти (наприклад, вони складають половину вашого раціону), почніть замінювати трохи потроху трохи більше вуглеводів.

No4 Залишайтеся активними

Ви тренувались для набору м’язової маси, для визначення чи для схуднення? Отже, продовжуйте це робити. Якщо ви зміните обсяг тренувань, ваші потреби в калоріях також зміняться, незалежно від того, тренуєтесь ви більше чи менше. Слід пам’ятати про свій план тренувань, плануючи зворотне харчування. додатки для фітнесу для відстеження тренувань вони можуть допомогти вам розрахувати ваше фактичне споживання калорій. Для зворотних дієт, чим точніші дані, тим краще.

No5 Слідкуйте

Це ключ до зворотного режиму харчування. Щоб досягти успіху, потрібно стежте за своїм харчуванням та тренуванням . Наступні параметри дуже важливі:

На основі цієї інформації ви можете знати, чи досягли ви своєї повсякденної мети або якщо ви на півдорозі . Через три-чотири тижні ви зрозумієте, наскільки добре працює ваш метаболізм із додатковою енергією і скільки часу потрібно для досягнення мети.

Звучить багато роботи? Це є. Але якщо ти хочеш зберегти фігуру і їжте все, що хочете, варто спробувати.

Чи є зворотна дієта здоровою?

Як ми вже говорили раніше, жодні наукові дослідження не показали користь для здоров’я зворотного дієтичного харчування . Як і у випадку з усіма дієтами, чи є здоровий спосіб харчування зворотним чи ні, буде залежати від продуктів, які ви оберете для його проведення. Обов’язково включайте продукти з здорові жири, складні вуглеводи, високоякісний білок Y клітковина .

Намагайтеся щодня їсти більш-менш однакову кількість. Розподіліть їжу збалансовано протягом дня уникайте стрибків інсуліну і підтримуйте рівень інсуліну стабільним. Таким чином ви уникнете запою та допоможете своєму тілу спалювати жир.

Порада: У нашій безкоштовній базі даних рецептів ми маємо більше 300 рецептів здорового фітнесу призначені для конкретних цілей. Крім того, ми розрахували калорії, білки, вуглеводи та жир, які вони містять, тому вони можуть бути дуже корисними при плануванні ідеального зворотного раціону для вас.

Для кого рекомендована зворотна дієта?

Зворотна дієта ідеально підходить тим, хто після дотримання низькокалорійної дієти хоче нормалізувати свій спосіб життя і уникайте ефекту йойо . Також бажано робити зворотну дієту, коли ми сидимо на дієті, але ми застрягли і не можемо схуднути, навіть якщо у нас дефіцит калорій; в цьому випадку зворотна дієта може пришвидшити обмін речовин і змусити втратити жир.

Після слідування a навчання навчання або після відмови від змагань зворотна дієта ідеально підходить для повернення до звичних харчових звичок без надмірного набору жиру.

Загалом, пам’ятайте, що важливо стежити за калоріями та продуктами, які ви вживаєте. Крім того, щоб зворотна дієта була успішною, потрібно бути дуже точним, тому не забувайте витратити трохи часу на її розробку.

Не захоплюйтеся підрахунком калорій

Постійний контроль калорій, які ви вживаєте під час низькокалорійної або зворотної дієти, може призвести до того, що деякі люди захоплюються нею. Важливо завжди пам’ятати про це Їжа допомагає нам досягти своєї мети, але це також має бути те, що нам подобається і що нам подобається .

Бути дуже точним і підраховувати макроелементи (а може навіть мікроелементи) деякий час може вам допомогти виробляти здорові харчові звички . Однак це може спричинити якраз навпаки: те, що ви втрачаєте будь-який інтерес до їжі. Якщо настає момент, коли ви не можете їсти морозиво, оскільки думаєте лише про калорії в ньому, слід розслабитися. Уважно подивіться, як на вас впливає кількість калорій, і поводьтеся, якщо бачите, що це робиться негативно.

Зворотний режим харчування: переваги та недоліки

Їсти більше і підтримувати форму? Це звучить чудово, але правда полягає в тому, що для цього потрібна велика дисципліна. Ось переваги та недоліки цього типу дієти:

Висновки

  • Зворотна дієта полягає в поступовому збільшенні споживання калорій після суворої низькокалорійної дієти для підтримки фігури. Його мета - прискорити метаболізм, щоб уникнути набору ваги, повернувшись до нормального харчування.
  • Зворотна дієта може допомогти уникнути ефекту йо-йо і може бути першим кроком до прийняття здорових харчових звичок.
  • Зворотна дієта може стати ефективним заходом для людей, які сиділи на дієті якийсь час і застрягли і не можуть схуднути, навіть незважаючи на дефіцит калорій.
  • При зворотному харчуванні ви повинні точно розраховувати споживані калорії та енергію, яку ви споживаєте протягом тривалого періоду часу. Це несе ризик розвитку нездорових стосунків з дієтою, фізичними вправами та самим організмом.
  • Поки що немає наукових досліджень, які б підтверджували переваги цього типу дієти щодо зниження жиру в організмі та втрати ваги.

Нана та ін. все: Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): компонент загальних добових витрат енергії. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 30 червня; 22 (2): 23–30.

Сюзанна: Технологія підрахунку калорій та відстеження фізичної форми: Асоціації із симптоматикою розладів харчової поведінки

В: Поведінка харчування
Том 26

Сторінки 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

JM; Лептин і регулювання ваги тіла. Keio J Med.2011; 60 (1): 1-9.