Краща їжа, більше довголіття

Внесення в наше життя всіх поживних речовин, яких він повинен бути довший, нам досяжний ... Ми просто повинні знати, що нам слід виганяти з нашого холодильника (і з нашого раціону теж)

Наше довголіття та якість життя пов’язані не тільки з нашою генетикою, але і з нашими звичками: від фізичної активності, яку ми розвиваємо, до часу, який ми проводимо відпочиваючи, токсинів, яким ми піддаємось, або нашого власного емоційного благополуччя. Всі ці фактори впливають на процес старіння, прискорюючи або уповільнюючи його. Але давайте дамо Цезарю те, що є Цезарем: з точки зору старіння, те, що ми кладемо на свою тарілку, є королем. "Їжа дуже важлива. Можна говорити про те, що він становить понад 50% у пиріжці факторів, що впливають на старіння. Проблема полягає в тому, що всі ці фактори взаємодіють між собою, і, наприклад, марно, якщо ви харчуєтесь дуже здоровою дієтою, навіть під керівництвом професіоналів, якщо у вас хронічний стрес, оскільки цей стрес завадить вам скористатися частиною мікроелементи, які ви їсте, незалежно від того, чи правильно ви вибрали їжу і приготували її найздоровішим способом ", запевняє він Лухан Солер, Диплом з питань харчування та керівник відділу харчування Університетської лікарні Х.М. Мадрида.

дієта

"Що 50% нашого раціону припадає на фрукти, овочі, цільні зерна ... Ми повинні повернутися до середземноморської дієти"

Незважаючи на труднощі, ми не можемо опускати руки і дивитись на позитив: простіше контролювати те, що ми приносимо до свого столу, ніж їхати жити в країну, щоб дихати чистішим повітрям або уникнути піку стресу назавжди. Давайте залишимося на цій ідеї та скористаємось можливістю налагодити все, що прискорює наше старіння, у холодильнику. Або те саме: давайте познайомимось із вільними радикалами та як їх уникнути.

Що це нас вікує?

Десять років тому секрет старіння був прихований у ферментах, які називаються сиртуїнами, і велика надія активізувати їх та боротися з передчасним старінням називалася ресвератролом. Сьогодні ключовими словами є антиоксиданти та хронічне запалення, яке утворює вільні радикали - одну з основних причин клітинного старіння. "Старіння в основному складається з накопичення пошкоджень в клітинах, пов'язаних з такими процесами, як окислювальний стрес. Крім того, тепер ми знаємо, що здоров'я кишечника є дуже важливим щодо хронічного запалення. Якщо склад мікробіоти кишечника (бактерії, що мешкають у нашому кишечник) недостатній, це може збільшити присутність деяких токсинів, що сприяють запаленню в різних тканинах ", - пояснює він Оскар Пікацо, дієтолог-дієтолог і хімік, професор Ступінь магістра зі спортивного тренування та харчування від школи Університету Реала в Європейському університеті.

Але перед тим, як включити до списку всього, що ви їсте, що спричинює утворення більшої кількості вільних радикалів, ми повинні пам’ятати, що в харчуванні немає простих відповідей. Не існує поняття запальної або протизапальної їжі: кінцевий результат залежить від усього раціону. а решта звичок. Марно їсти їжу, багату антиоксидантами, якщо згодом ви курите, п'єте або сидите сидячи. Тим не менш, ось фальшиві друзі у вашій дієті, які змушують вас постаріти раніше свого часу ... і як протидіяти її наслідкам. Отримувати вигоду.

Високооброблена їжа

Ви знаєте, що це, ті, на етикетці яких більше п’яти, шести та десяти інгредієнтів. І серед цих інгредієнтів зазвичай є тріада, яка старіє найбільше: жири найнижчої якості в поєднанні з найбільш рафінованим цукром та борошном та змінною кількістю солі, що використовується як консервант. Фабрика упакована вільними радикалами і готовий до вживання. Засновуючи нашу дієту на такому способі харчування, а не інвестуючи в свіжі продукти, це найпряміший спосіб набрати вагу, а ожиріння сприяє хронічному запаленню, оскільки жирова тканина нашої любові є запаленою тканиною. "Дієта з великою присутністю оброблена їжа, багата цукром або рафінованим борошном це забезпечить багато енергії з низькою харчовою щільністю, а брак певних поживних речовин буде ключовим для прискорення старіння. Крім того, цей тип продуктів, як правило, багатий певними речовинами, які також прискорюють клітинне старіння та втрату функції тканин ", - пояснює професор Оскар Пікацо.

Крім того, звичне споживання цих оброблених продуктів зазвичай сприяє нашому харчуванню більш простими цукрами, ніж це зручно для нас, і це також старіє нас. " глюкоза здатна активувати вироблення вільних радикалів різними метаболічними шляхами. Крім того, ця глюкоза може також реагувати з іншими сполуками, такими як білки, ліпіди або ДНК, створюючи так звані продукти вдосконаленого глікозилювання, які активують запалення і пов'язані з такими захворюваннями, як діабет та серцево-судинні захворювання ", - пояснює він. Мар Ларроса, дослідник Рамон-і-Кахаль і Школа докторантури та досліджень ім Європейський університет.

Як боротися з цією харчовою катастрофою? Проста відповідь, схвалена світовими експертами: "Ідея полягає в тому, щоб повернутися до витоків, які 50% нашого раціону складається з фруктів, овочів, цільного зерна, бобових ... Ми повинні повернутися до середземноморської дієти ", - робить висновок Лухан Солер. Або те саме: їжте справжню їжу. Йдіть на ринок, купуйте свіжі продукти, готуйте їх.

Солодкі безалкогольні напої (та інші вуглеводи без клітковини)

Як ми можемо забезпечити хорошу кількість вуглеводів, які не старіють для нас? Ну, вибираючи найкращі, які, як правило, також є багатий клітковиною адже саме вони сприяють міцному здоров’ю нашої кишкової мікробіоти. "Клітковина не підлягає обговоренню. Той зовнішній шар, який оточує крупи і який усувається при їх переробці, є джерелом нерозчинної клітковини, вітамінів і мінералів", нагадує нам Луян Солер.

Ні для трансжирів, так для EVOO (і горіхів)

Досить довго жири мали дуже погану репутацію, але тепер вони живуть солодшою ​​миттю. Можливо, завдяки таким дослідженням, як те, яке було представлено минулого року групою дослідників з Університет Каліфорнії який довів (так у мишей), що після кетогенної дієти (90% жиру, 10% білка і відсутність гідратів) збільшилось 13% тривалості життя гризунів, які в людські роки дорівнює ще одному десятиліттю життя.

Досліджуючи, чи можна ці висновки передати людині, ми маємо ту ж проблему з жирами, що і з вуглеводами. Деякі типи є необхідними, але надлишок доданих жирів, особливо тих, що містяться у високооброблених продуктах харчування, нам шкодить. Рослинні жири, як такі сумно відомі пальмове масло, супроводжується соєю, соняшником або кукурудзою, сприяють запаленню і, отже, старіння. "Проблема в тому, що під час обробки через високі температури вони генерують речовини, подібні до продуктів вдосконаленого глікування, які сприяють клітинному старінню. До цього ми додамо, що це, як правило, рафіновані олії, позбавлені їх антиоксидантів, що погіршує ситуацію ", пояснює професор Оскар Пікацо.

З якими жирами ми набираємо роки? Ну, в принципі, нам не слід турбуватися про споживання продуктів, багатих жиром, якщо ці продукти є такими продуктами, як авокадо або сирі горіхи. І звичайно, ми ніколи не повинні забувати рибу, принаймні дві-три порції на тиждень, яка забезпечить нас довголанцюговими омега-3 жирними кислотами (відомими ДГК та ЕРА), необхідними для безлічі функцій та доброго здоров'я. вирішення запалення. А для приготування їжі та сирої оливкової олії.

Ні склянки алкоголю

Тут ми скидаємо міф, чи ми не чули, що помірне вживання алкоголю було навіть позитивним для нашого здоров’я? Ну, мабуть, ні. Недавнє дослідження, яке проаналізувало дані майже 600 000 людей у ​​83 країнах, показало, що вживання алкоголю, навіть у кількостях, які вважаються помірними, збільшує смертність з усіх причин і зменшує тривалість життя. В результаті цього дослідження підраховано, що 40-річна доросла людина, яка споживає 100 грамів алкоголю на тиждень (що означає п'ять-шість склянок вина на тиждень), зменшує тривалість вашого життя на півроку, тоді як із понад 350 г він зменшується між п’ятьма та шістьма роками. "Це щось цілком логічне, оскільки алкоголь перетворюється в організмі на ацетальдегід, токсичну речовину для клітин., підвищує проникність кишечника а разом з ним і проходження токсинів, що сприяють запаленню ", - каже Оскар Пікацо.

І що тоді трапляється зі знаменитим келихом вина з їжі, такої багатою на антиоксидантні поліфеноли? Ну що не слід використовувати антиоксиданти як привід для пиття. По-перше, оскільки передбачуваний захисний ефект антиоксидантів у вині далеко не достатній, щоб компенсувати дію алкоголю. А по-друге, тому що існує найрізноманітніша їжа, яка є більш безпечною та насиченою цими речовинами. Щоб ви взяли це до уваги наступного разу, 24 грами волоських горіхів або 1 півтора яблука або 25 грамів 70% шоколаду какао або 158 грам мигдалю або 85 грамів чорниці така ж кількість поліфенолів, як і склянка вина 175 мл.

Щодня (чотири-п’ять) чашок чаю та кави

Сіль (особливо та, що прихована)

Ми зняли солянку зі столу, але це не звільняє нас споживайте більше солі, ніж хотіли б, і що ми перевищуємо ці 5 грамів на день (лише чайна ложка кави), рекомендована керівництвом з питань харчування. "Є дослідження, які пов'язують надмірне споживання солі зі скороченням тривалості життя. Є подвійний ефект: дієта західного типу, багатий на оброблені харчові продукти з великою кількістю солі, яка, в свою чергу, містить мало овочів, багата калієм - мікроелементом, який відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску. Співвідношення натрію і калію в сучасній дієті є зворотним і це має наслідки. З іншого боку, це вивчається в останні роки роль солі як індуктора запальних шляхів, що може зіграти роль у деяких аутоімунних захворюваннях ", - резюмує професор Оскар Пікацо.

"Спеції, такі як куркума, характеризуються тим, що містять велику кількість фітохімікатів з антиоксидантною активністю"

Крім (ще раз) рекомендації не їжте оброблене, Що ще ми можемо зробити? Що ж, скористайтеся спеціями, щоб надати смак стравам, використовуйте менше солі і, до речі, додайте трохи додаткового антиоксиданту до нашого. Найбільш розслідуваним на даний момент є куркума. "Спеції, такі як куркума, характеризуються вмістом велика кількість фітохімічних сполук, що володіють антиоксидантною активністю що може допомогти нам боротися з окислювальним стресом, ми повинні споживати спеції у своєму раціоні як частину здорової дієти ", говорить дослідник Мар Ларроса.