Фізична активність споживає велику кількість енергії порівняно з відпочинком або базальним метаболізмом (МБ). Наприклад, інтенсивні тренування з обтяженнями споживають від 5 до 6 разів енергії МБ, йога х 4 рази, а кругові тренування спалюють до х 8 разів енергію основного обміну.

Ця енергія походить від аеробного спалювання жирів та глікогену аеробним способом, якщо інтенсивність низька або помірна. Якщо інтенсивність висока, ми спалюємо глюкозу анаеробно, виробляючи молочну кислоту.

Стати професійним КУРСОМ ПЕРЕГЛЯНУТИ

Про дієту потрібно подбати до, під час та після тренування, щоб мати необхідні поживні речовини та мати кращі показники, бути ефективнішим та краще відновлюватися.

Дієта перед тренуванням

Останній важливий прийом їжі перед тренуванням слід зробити за 3 години до нього щоб вже було проведено майже повне травлення. Таким чином, ми не даємо шлунку тягнути кров, яка повинна йти до м’язів під час тренувань.

Крім того, через ці три години поживні речовини з їжі вже засвоюються: переважно жирні кислоти, амінокислоти та глюкоза, які ми можемо використовувати для м’язового обміну. Якщо робота, яку ми збираємося робити, є середньої або середньої інтенсивності, ми будемо спалювати глюкозу та жир аеробно.

Оскільки три години - це досить тривалий період, Ми можемо взяти харчові пайки, які чекають, і які можуть складатися з шматочка фрукта, соків з медом, йогурту або свіжого сиру. Всі ці продукти забезпечують надзвичайно швидко поглинаючі вуглеводи, які можуть бути доступні під час тренувань. Цей раціон очікування зазвичай приймається за півтори години до сеансу.

дієта

Потрібно уникати, щоб у цьому раціоні очікування були цукри з високим глікемічним індексом (сахароза, глюкоза, ...), які через цей факт викликають секрецію великої кількості інсуліну і які в середині тренувань виробляють падіння глюкози, досягаючи протилежного того, що ми хочемо.

Дієта під час тренувань

Енергія, яку м’язи використовують під час фізичної роботи, походить з кількох джерел:
- Жирні кислоти всередині м’яза
- Глюкоза з внутрішньом’язового глікогену
- Жирні кислоти з жирової тканини
- Глюкоза з печінки, яка зберігається у формі глікогену
- Жирні кислоти з кишечника внаслідок травлення
- Глюкоза з кишечника, яка також надходить від травлення

Перші два - це ті, які в першу чергу використовуються через їхню близькість, а останні два, які походять від їжі перед тренуванням, постійно надходять.

Якщо вправа помірної або середньої інтенсивності, шість видів джерел енергії спалюються аеробно киснем. Міф про те, що жири не використовують, поки не пройде 20 або 30 хвилин, хибний. Жири завжди використовуються в організмі як джерело енергії більшою чи меншою мірою.

Якщо вправа інтенсивна, глюкоза спалюється анаеробно з виробленням молочної кислоти.

Найважливішим харчовим фактором під час тренувань є вода для зйомки від 150 до 200 куб. кожні 15-20 хвилин. Якщо ми вважаємо, що нам потрібен додатковий запас енергії, ми можемо приймати ізотонічний напій або фруктові соки з медом у концентрації від 4 до 6%. Доведено, що саме ці концентрації сприяють максимальному засвоєнню води та вуглеводів.

Як цікаві дані, що очікують подальших доказів, можна підкреслити, що команда Тур де Франс, маючи хороші результати, тримала своїх велосипедистів злегка зневодненими, щоб покращити свої показники.

Дієта після тренування

Процес вдосконалення фізичних якостей залежить від якісної підготовки та відновлення. Це відновлення необхідне для поповнення запасів, витрачених під час фізичних вправ, та відновлення розірваних або зношених тканин, особливо м’язів, сухожиль, зв’язок та фасцій.

Моменти після фізичної роботи, від 20 до 30 хвилин, ідеально підходять для того, щоб отримати ці матеріали до м’язів. Настільки, що рекомендується в цей період вживати приблизно 15% калорій у раціоні. М'яз спеціально має мембрану, відкриту для засвоєння поживних речовин без необхідності втручання інсуліну, що відбувається у стані спокою. Це так зване анаболічне вікно.

Вода, як завжди, є основною поживною речовиною, яку повинні супроводжувати продукти, багаті вуглеводами та білками. Зернові, яєчні білки, фрукти або фруктові соки або типовий «рис з куркою» - дуже придатні продукти в цей час. Деякі мінерали, втрачені разом з потом, і вітаміни, необхідні для метаболізму, можна знайти в цих самих продуктах харчування.

Висновки

Рекомендації цієї статті стосуються лише їжі. У багатьох випадках застосовують добавки, які можуть полегшити та прискорити засвоєння та надходження поживних речовин.

Здорові люди, ті, хто займається помірними видами спорту і навіть ті, хто шукає успіху, можуть отримувати всі необхідні їм поживні речовини лише з дієти..

Щоб дізнатись, коли доцільно починати приймати добавки, див. Статтю "Коли починати приймати спортивні добавки”З цього блогу.