"Кожен акт свідомого навчання вимагає волі зазнати шкоди своїй самооцінці". Томас Саш
- ТАКТИЧНА КІМНАТА
- ЖУРНАЛ
- Звіти
- ДОДАТКОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Клуб
- стати партнером
- ЖУРНАЛ
- Футбол
- Інтерв’ю
- історії
- Ігрові моделі
- Тактичні поняття
- Тренери
- Обладнання
- МЕТОДОЛОГІЯ
- Фізичні тренування
- Воротарі
- Англійська
- HERR PEP
- Довга подорож Пепа
- Шлях чемпіонів
- Camí dels Campions
- бібліотека
- Делікатессен
- Від Фелпса до Болта
- спорт
Дієта марафонця (1): етап навчання
від LOLES VIVES 24 січня 2013 р. • 14:56
Щоб підготуватися до марафону, потрібно від 12 до 14 тижнів тренувань або навіть більше, якщо спортсмен хоче це зробити вперше. Протягом усього цього періоду часу бігуну потрібно тренуватися від 3 до 6 днів на тиждень залежно від його фізичного стану, спортивного рівня, цілей та наявності часу.
Відновлення здоров’я після кожного заняття має важливе значення для того, щоб наступне тренування пройшло енергійно та у хорошому фізичному стані, а для цього важливо дотримуватися певної дієти для спортсмена, що випробовує дистанцію. Недостатнє споживання або поповнення запасів енергії може призвести до втоми та неефективних тренувань.
Це харчові стратегії, яких марафонець повинен дотримуватися протягом основної частини їхньої підготовки і до великої дати, через тиждень. За два-три дні до змагань рекомендується збільшити споживання СН (перевантаження HC) та знизити кількість білків - стратегія, про яку я розгляну в наступному розділі.
Загальні харчові стратегії
- Щоденний раціон марафонця повинен бути, перш за все, багатим на вуглеводи або вуглеводи (HC), щоб оптимізувати відновлення м'язового глікогену (бензину бігуна), витраченого під час фізичних навантажень. З цієї причини рекомендується, щоб кожен прийом їжі та перекусів, особливо до і після зусиль, містив їжу, багату HC: хліб, макарони, рис, картоплю, крупи всіх видів, овочі, бобові, фрукти, сухофрукти. . Також слід враховувати соки та спортивні напої з вуглеводами.
- Кожен прийом їжі повинен також містити продукти, багаті високоякісними білками (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти ...), а також різноманітні овочі, щоб збалансувати енергетичні/структурні потреби (пошкодження м’язів) та досягти оптимального споживання вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Маратонець зазнає сильного окисного стресу і повинен протидіяти йому.
- Рекомендується приймати від 6 до 8 грамів СН на кг ваги на добу, і якщо тренування, що проводиться, перевищує дві години або має велику інтенсивність (у випадку професійних спортсменів), споживання СН може бути збільшено до 10 гр/кг ваги.
Це означає, що бігун вагою 75 кілограмів повинен приймати від 450 до 600 грамів СН/день і в дуже інтенсивних сеансах до 750 г/день І бігун вагою 50 кілограм, від 300 до 400 г СН/день і більше до 500 гр/день (Див. приклад *)
Сироватковий протеїновий коктейль
- Після тренування бігун повинен їсти та/або пити, щоб забезпечити швидке відновлення. Якщо в кінці сеансу основний прийом їжі неможливо з'їсти менше ніж за 30 хвилин, рекомендується носити із собою закуску для відновлення та приймати її протягом перших півгодини після закінчення сеансу. Закуска повинна містити СН, а також білок. Приклад: банан з випитим йогуртом; банановий смузі, соєве молоко, печиво та мед; або комерційний протеїновий коктейль (сироватковий білок **) та вуглеводи (HC). Якщо закуска зроблена, то в основний наступний прийом їжі можна обійтися без десерту, або з’їсти трохи менше, адже справа не в переїданні та наборі ваги.
** Білки молочної сироватки збільшують відкладення глікогену, саме тому вони відіграють важливу роль після тривалих зусиль (наукові дані рівня А).
- Про гідратацію слід розглядати до, під час та після фізичних вправ, або лише водою, або ізотонічними напоями з вуглеводами (СН). Гідратація набуває великого значення в теплі та/або вологості, а також у бігунів з високим рівнем поту ("солоний светр"). Вуглеводні напої необхідні лише для тренувань довше години або коротше, але з високою інтенсивністю.
* Приклад меню на день, багатий СН (приблизно 500 г СН):
Сніданок: миска крупи або мюслі, 2 йогурти або миска молока, яблуко і фруктовий сік
Перекус: 30 грам горіхів + 300 мл ізотонічного напою з HC
Обід: тарілка варених макаронних виробів + овочі або бобові + риба або м'ясо + 50 гр хліба + фрукти
Перекус: банан з шоколадом + випитий йогурт (200 куб. См) фруктів
Вечеря: варена картопля із зеленою квасолею + омлет з креветками + 50 гр хліба + йогурт з родзинками
Resopón: склянка коров’ячого молока або соєвого молока з сухарями
Дієтичні настанови, яких слід дотримуватися
- Не починайте тренування, поки не пройде мінімум 2 години з моменту останнього прийому їжі.
- Їжте кілька разів на день, розподіляючи прийом відповідно до графіка тренувань: сніданок (до або відразу після тренування, якщо це робиться на голодний шлунок), перекус в середині ранку, обід або обід, перекус, вечеря та листка. Деякі споживання можуть не знадобитися. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в середині дня, вам слід пропустити перекус і зробити обід останнім прийомом їжі перед тренуванням.
- Тип цукру або HC, які слід вживати (повільна, середня або швидка асиміляція), буде різнитися залежно від того, чи це "підготовчий" прийом (перед тренуванням), або "відновлювальний" прийом (після тренування).
- Їжа перед тренуванням, "підготовкою" або перед вправою повинна містити переважно СН повільної та середньої асиміляції, наприклад, цільнозернові або звичайні макарони, бобові, білий або цільнозерновий хліб, крупи, мюслі, фрукти, такі як яблуко, груша ... крім вашої порції білка та овочів. Вибирайте прості варені (варені, сковорідки, духовки), легкозасвоювані, без надто великої кількості соусів та з низьким вмістом жиру.
- З іншого боку, їжа після тренувань, і для якнайшвидшого відновлення відкладень глікогену, завжди повинна містити цукор або швидко засвоюється HC (солодкий фруктовий сік, банан, апельсин, манго, родзинки, сливи, курага. .), які можна змішувати з іншими середньою або повільною асиміляцією. Це момент, коли марафонець може побалуватись яким-небудь солодким продуктом: какао-кремом з фундуком, бісквітом (бажано домашнім), варенням, печивом, шоколадом тощо. Як ми вже говорили раніше, білкова їжа також повинна прийматися всередину.
- Якщо ви тренуєтесь на голодний шлунок, напередодні вам слід добре повечеряти їжею, багатою СН. Сніданок повинен бути зроблений, як тільки він закінчиться і містити цукор або вуглеводи швидкого засвоєння (фруктовий сік, банан, апельсин, манго, родзинки, сливи, курага або трохи солодкого, наприклад, варення, печиво, бісквіт ...) на додаток до круп, хліба, молочних продуктів, бажано знежирених або напівжирних та/або їжі, багатих білком (індичка, шинка, тунець ...)
- Слід обмежити споживання продуктів, багатих насиченими жирами (ковбаси, дуже жирне м’ясо, паштети, масло, промислова випічка ...) Основними жирами марафонця повинні бути оливкова олія та жирні кислоти Омега-3, із синьої риби, льону або насіння чіа, олії насіння, горіхи ... *** Бажано їсти синю рибу 3-4 рази на тиждень.
(*** Хороша стратегія - щодня приймати жменю горіхів: мигдаль або волоські горіхи. Деякі дослідження показали, що вживання 20-30 грам меленого мигдалю між 60 і 90 хвилинами до тривалих зусиль зменшує відчуття втоми, а відновлення відбувається швидше і повніше).
- Щодня приймайте продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти, щоб зберегти здоров’я кісток. Якщо є непереносимість лактози або алергія на казеїн, можна використовувати продукти, отримані з сої (соєвого молока), мигдального молока або вівсяної каші. Горіхи, брокколі, зелені листові овочі, цитрусові, сушений інжир, нут, молюски, моркви, чирли та дрібна риба з колючкою (сардини, анчоуси) також є хорошим джерелом кальцію.
- Щодня приймайте продукти, багаті залізом, щоб запобігти проблемам з анемією, досить частою проблемою серед бігунів на довгі дистанції і особливо серед жінок. Найкраще засвоюється залізо з продуктів тваринного походження, а саме: м’ясо, риба, молюски, печінка ... і для сприяння його засвоєнню їх слід приймати разом з їжею, багатою на вітамін С (апельсиновий сік, петрушка, перець, овочі…)
- Щодня приймайте продукти, багаті вітаміном С, для зміцнення імунітету та зменшення частоти інфекцій у верхніх дихальних шляхах: полуниця, ківі, мандарини, апельсини, перець, петрушка ... Іспанська федерація спортивної медицини рекомендує проводити добавка від 200 до 500 мг/день спортсменам, які виконують вправи високої інтенсивності.
* Лолес Вівес у дієтолога та спортсмена.
Слідуйте @iLoles
- Золотий трикутник дієта, тренування та відпочинок
- Пост безкоштовно завантажити png - Вправи для тренувань з дієтичної реформи Athletica
- Дієта марафонця (2) за тиждень до цього, перевантаження вуглеводами
- Спортивний красенем на тренування дієта накачування м'язів - Стокове фото ©
- Це тренування та дієта, якою дотримується Шакіра, щоб продемонструвати свої вигини в Супер