Щоб підготуватися до марафону, потрібно від 12 до 14 тижнів тренувань або навіть більше, якщо спортсмен хоче це зробити вперше. Протягом усього цього періоду часу бігуну потрібно тренуватися від 3 до 6 днів на тиждень залежно від його фізичного стану, спортивного рівня, цілей та наявності часу.
Відновлення здоров’я після кожного заняття має важливе значення для того, щоб наступне тренування пройшло енергійно та у хорошому фізичному стані, а для цього важливо дотримуватися певної дієти для спортсмена, що випробовує дистанцію. Недостатнє споживання або поповнення запасів енергії може призвести до втоми та неефективних тренувань.
Це харчові стратегії, яких марафонець повинен дотримуватися протягом основної частини їхньої підготовки і до великої дати, через тиждень. За два-три дні до змагань рекомендується збільшити споживання СН (перевантаження HC) і знизити білки.
Загальні харчові стратегії
- Щоденний раціон марафонця повинен бути, перш за все, багатий вуглеводами або вуглеводами (HC) з метою оптимізації відновлення м’язового глікогену (бензину бігуна), витраченого під час фізичних навантажень. З цієї причини рекомендується, щоб кожен прийом їжі та перекусів, особливо до і після зусиль, містив їжу, багату HC: хліб, макарони, рис, картоплю, крупи всіх видів, овочі, бобові, фрукти, сухофрукти. . Також слід враховувати соки та спортивні напої з вуглеводами.
- Кожен прийом їжі повинен також містити продукти, багаті високоякісними білками (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти ...), а також різноманітні овочі, щоб збалансувати енергетичні/структурні потреби (пошкодження м’язів) та досягти оптимального споживання вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Маратонець зазнає сильного окисного стресу і повинен протидіяти йому.
- Рекомендується приймати від 6 до 8 грамів СН на кг ваги на добу, і якщо тренування, що проводиться, перевищує дві години або має велику інтенсивність (у випадку професійних спортсменів), споживання СН може бути збільшено до 10 гр/кг ваги. Це означає, що бігун вагою 75 кілограмів повинен приймати від 450 до 600 грамів СН/день і в дуже інтенсивних сеансах до 750 г/день І бігун вагою 50 кілограм, від 300 до 400 г СН/день і більше до 500 гр/день (Див. приклад *)
- Після тренування бігун повинен їсти та/або пити, щоб забезпечити швидке відновлення. Якщо в кінці сеансу основний прийом їжі неможливо з'їсти менше ніж за 30 хвилин, рекомендується носити із собою закуску для відновлення та приймати її протягом перших півгодини після закінчення сеансу. закуска він повинен містити СН, а також білок. Приклад: банан з випитим йогуртом; банановий смузі, соєве молоко, печиво та мед; або комерційний протеїновий коктейль (сироватковий протеїн ** ) та вуглеводи (HC). Якщо закуска зроблена, то в основний наступний прийом їжі можна обійтися без десерту, або з’їсти трохи менше, адже справа не в переїданні та наборі ваги.
** Білки молочної сироватки збільшують відкладення глікогену, саме тому вони відіграють важливу роль після тривалих зусиль (наукові дані рівня А).
- Про гідратацію слід розглядати до, під час та після фізичних вправ, або лише водою, або ізотонічними напоями з вуглеводами (СН). Гідратація набуває великого значення в теплі та/або вологості, а також у бігунів з високим рівнем поту ("солоний светр"). Вуглеводні напої необхідні лише для тренувань довше години або коротше, але з високою інтенсивністю.
* Приклад меню на день, багатий СН (приблизно 500 г СН):
- Сніданок: миска крупи або мюслі, 2 йогурти або миска молока, яблуко і фруктовий сік
- Перекус: 30 грам горіхів + 300 мл ізотонічного напою з HC
- Обід: тарілка варених макаронних виробів + овочі або бобові + риба або м'ясо + 50 гр хліба + фрукти
- Перекус: банан з шоколадом + випитий йогурт (200 куб. См) фруктів
- Вечеря: варена картопля із зеленою квасолею + омлет з креветками + 50 гр хліба + йогурт з родзинками
- Resopón: склянка коров’ячого молока або соєвого молока з сухарями
Дієтичні настанови, яких слід дотримуватися
1- Не починайте тренуватися до закінчення мінімум 2 години з часу останнього прийому їжі.
два- Їжте кілька разів на день, розподіл прийомів залежно від графіка тренувань: сніданок (до або відразу після тренування, якщо це робиться на голодний шлунок), закуска до обіду, обід або обід, перекус, вечеря та затяжка. Деякі споживання можуть не знадобитися. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в середині дня, вам слід пропустити перекус і зробити обід останнім прийомом їжі перед тренуванням.
3- Тип цукру або СН, що вживаються (повільна, середня або швидка асиміляція), буде різнитися залежно від того, чи є це споживання "тренер" (перед тренуванням) або "Відновлювальний" (після тренування).
4- Харчування перед тренуванням, "підготовкою" або перед вправою повинно містити переважно HC повільної та середньої асиміляції, такі як цільнозернові або звичайні макарони, бобові, білий або цільнозерновий хліб, крупи, мюслі, фрукти, такі як яблуко, груша ... крім того до вашої порції білка та овочів. Вибирайте прості варені (варені, сковорідки, духовки), легкозасвоювані, без надто великої кількості соусів та з низьким вмістом жиру.
5- Харчування після тренування, навпаки, і для якнайшвидшого відновлення відкладень глікогену, повинно завжди містити цукру або HC, які швидко засвоюються (солодкий фруктовий сік, банан, апельсин, манго, родзинки, сливи, курага. .), які можна змішувати з іншими середньою або повільною асиміляцією. Це момент, коли марафонець може побалуватись яким-небудь солодким продуктом: какао-кремом з фундуком, бісквітом (бажано домашнім), варенням, печивом, шоколадом тощо. Як ми вже говорили раніше, білкова їжа також повинна прийматися всередину.
6- Чи то поїзд натщесерце, Бажано добре пообідати напередодні їжею, багатою HC. Сніданок повинен бути зроблений, як тільки він закінчиться і містити цукор або вуглеводи швидкого засвоєння (фруктовий сік, банан, апельсин, манго, родзинки, сливи, курага або трохи солодкого, наприклад, варення, печиво, бісквіт ...) на додаток до круп, хліба, молочних продуктів, бажано знежирених або напівжирних та/або їжі, багатих білком (індичка, шинка, тунець ...)
7- Повинно бути обмеження споживання їжі з високим вмістом насичених жирів (м'ясні нарізки, дуже жирне м'ясо, паштети, масло, промислова випічка ...) Основними жирами марафонця повинні бути оливкова олія та жирні кислоти Омега-3, з жирної риби, насіння льону чи чіа, насіння олій, горіхів ... *** Бажано їсти синю рибу 3-4 рази на тиждень.
(*** Хороша стратегія - щодня приймати жменю горіхів: мигдаль або волоські горіхи. Деякі дослідження показали, що вживання 20-30 грам меленого мигдалю між 60 і 90 хвилинами до тривалих зусиль зменшує відчуття втоми, а відновлення відбувається швидше і повніше).
8- Приймайте продукти, багаті на кальцію як молочні продукти, щоб зберегти здоров'я кісток. Якщо є непереносимість лактози або алергія на казеїн, можна використовувати продукти, отримані з сої (соєвого молока), мигдального молока або вівсяної каші. Горіхи, брокколі, зелені листові овочі, цитрусові, сушений інжир, нут, молюски, моркви, чирли та дрібна риба з колючкою (сардини, анчоуси) також є хорошим джерелом кальцію.
9- Приймати щодня їжа для запобігання проблемам анемії - досить поширена проблема серед бігунів на довгі дистанції, особливо серед жінок. Найкраще засвоюється залізо з продуктів тваринного походження, а саме: м’ясо, риба, молюски, печінка ... і для сприяння його засвоєнню їх слід приймати разом з їжею, багатою на вітамін С (апельсиновий сік, петрушка, перець, овочі…)
10- Приймайте продукти, багаті на вітамін С з метою зміцнення імунної системи та зменшення захворюваності на інфекції верхніх дихальних шляхів: полуниця, ківі, мандарини, апельсини, перець, петрушка ... Іспанська федерація спортивної медицини рекомендує добавку від 200 до 500 мг/день спортсменам, які виконують вправи високої інтенсивності.