Наскільки наші щоденні звички, такі як дієта та фізичні вправи, впливають на ризик розвитку раку? Набагато більше, ніж ми уявляємо. Дослідження показують, що неправильне харчування та низька активність є двома ключовими факторами, що збільшують ризик розвитку раку у людей.
На додаток до виключення куріння, ви можете зменшити ризик розвитку раку, дотримуючись певних правил. Протягом усього життя намагайтеся набирати і підтримувати здорову вагу. Будьте регулярно фізично активними. Вибирайте здорову дієту і віддайте перевагу рослинній дієті.
Близько 20% усіх діагнозів раку пов’язані із зайвою вагою, низькою фізичною активністю, підвищеним споживанням алкоголю та/або недоїданням.
Перевірте свою вагу
Спроба набрати та підтримувати здорову вагу є важливою для уникнення раку та інших хронічних захворювань, таких як інфаркт та діабет. Надмірна вага та ожиріння несуть ризик кількох видів раку, таких як рак молочної залози, товстої кишки, прямої кишки, матки, стравоходу, підшлункової залози, нирок та багатьох інших видів раку.
Надмірна вага піддає вас багатьом ризикам раку. Один з них полягає в тому, що тоді організм виробляє і надходить у нього більше естрогену, інсуліну та гормонів, а це стимулює ріст раку.
Перевірте свою вагу за допомогою ІМТ. Щоб зменшити ризик розвитку раку, спробуйте досягти ІМТ нижче 25. Якщо ви намагаєтеся зберегти або схуднути, хорошим початком є те, якщо ви почнете контролювати розмір порцій, дієтичні калорії, жир і цукор. Також обмежте свій раціон швидким харчуванням! Втрата навіть кількох кілограмів ваги може сприятливо позначитися на вашому здоров’ї.
Будьте активнішими
Другий ключ до здорової ваги - це фізичні навантаження. Це покращить рівень ваших гормонів і те, як працює ваша імунна система. Фізична активність також знижує ризик серцевих захворювань та діабету. Якщо ви дорослий, побалуйте себе щонайменше 150 хвилинами фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності (або їх поєднання) щотижня, в ідеалі розподіленою на тиждень. Використовуйте сходи замість ліфта або виконуйте домашні справи. Дітям і підліткам рекомендується 60 хвилин легких або інтенсивних фізичних навантажень щодня, інтенсивних занять принаймні 3 дні щотижня.
Активність м’якої інтенсивності - це така, при якій ви дихаєте приблизно так само, як і при швидкій ходьбі. Наприклад, ви можете гуляти, їздити на велосипеді, займатися домашніми справами та в саду. Інтенсивна діяльність змушує вас використовувати більші групи м’язів, і серце б’ється швидше, ви дихаєте швидше і глибше, а також потієте.
Харчуйтесь здорово
Харчуватися правильно та здорово - важлива частина покращення вашого здоров’я та зменшення ризику раку. Уважно подивіться, що ви зазвичай споживаєте щодня, і спробуйте застосувати такі принципи до себе та своєї сім’ї:
Якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте його кількість.
Людям, які вживають алкоголь, слід обмежити його кількість. Жінкам не слід перевищувати один алкогольний напій на день, оскільки їх організм менше і розкладає алкоголь повільніше. Чоловіки не повинні випивати більше двох склянок. Склянка алкоголю означає 12 унцій пива (1 унція - 28,3 г), 5 унцій вина або 1 унція 80% дистильованого спирту (міцний алкоголь). Важлива кількість, а не тип алкоголю.
Прийняти здоровий спосіб життя легше людям, які працюють, живуть, ходять до школи в середовищі, яке сприяє здоровому способу життя. Ми можемо стати частиною цієї зміни та поговорити про здорове харчування на робочому місці, у школах. Попросіть здорову дієту замість фаст-фуду, їжте меншими порціями, менше калорій, їжу з цільного зерна і більше, ми рухаємось та активні.