У наступній статті я хотів би описати всі важливі макроелементи, їх основний розподіл, функції та назвати кілька прикладів продуктів, які не повинні бути відсутніми в будь-якому збалансованому плані харчування.
В цілому, для дієти дуже важливий вибір якісних білків, складних вуглеводів, корисних жирів і достатнього споживання клітковини, вітамінів і мінералів. Вибирайте якісні інгредієнти замість напівфабрикатів та продуктів швидкого харчування та майте різноманітне меню.
Основні макроелементи, їх функція, поділ та деякі приклади
Білки
Білки, або білки, є основним будівельним матеріалом усіх тканин, забезпечують скорочення м’язів, транспортують багато важливих речовин через кров, забезпечують належну регуляцію зволоження організму та нормальну роботу імунної системи. Вони складаються з амінокислот, які поділяються на незамінні (організм не може їх виготовити самостійно, і ми повинні приймати їх у раціоні) та несуттєві (організм може їх виготовити сам). Вони також допомагають у регенерації організму, оскільки достатня кількість білка забезпечує позитивний азотний баланс, який допомагає нашому організму відновлювати пошкоджені м’язи.
Що стосується оптимального добового споживання білка, то діапазон повинен становити десь від 0,8 до 2 г на кг ваги тіла, залежно від вашої загальної мети, встановленої добової калорійності та рівня спортивної активності, якою ви займаєтесь. Відсоток повинен становити десь від 10 до 25% від денної норми споживання калорій. Безумовно, потрібно трохи поекспериментувати з тілом, а оскільки кожен буде по-різному реагувати на різну кількість білка, необхідно стежити за результатами та регулювати його кількість індивідуально.
Ми розділяємо білки на тваринні та рослинні. Більшість білків тваринного походження є складними, високодоступними та містять усі основні будівельні блоки, необхідні нашому організму. Незначним недоліком може бути те, що вони витрачаються трохи довше і містять підвищений рівень холестерину та насичених жирів. Основні тваринні білки включають, зокрема, м'ясо, рибу, сир, яйця, молоко, молочні продукти тощо.
Що стосується рослинних білків, вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, мінералів, вітамінів, ферментів і клітковини. Однак необхідно поєднувати різні джерела білка, оскільки рослинні білки не містять усіх необхідних незамінних амінокислот. Рослинні білки включають в основному злаки, овочі, бобові, горіхи або насіння.
Вуглеводи
Основні функції вуглеводів включають:
-енергійний - організм використовує енергію для всіх життєвих подій
-будівництво
-функція зберігання
-вуглеводи у складі ферментів, гормонів та нуклеїнових кислот
Відділ:
Прості (моносахариди) - містяться в класичних харчових цукрах як джерело солодкого смаку, вони забезпечують організм швидким джерелом енергії. Вони можуть бути використані організмом негайно або зберігатися в печінці та м’язах у вигляді глікогену.
Їх недолік полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові і швидко перетравлюють себе, тому ми будемо майже голодувати, з’ївши їх. З точки зору здорового харчування, ми повинні якомога менше мінімізувати їх споживання і в якості джерел вибирати переважно складні вуглеводи. Винятком може бути споживання простих вуглеводів у період після тренування, коли вони є найбільш придатними, і ми повинні приймати їх у вигляді фруктів, або споживання меду як джерела антиоксидантів.
До найпоширеніших продуктів, що містять прості вуглеводи, належать - фрукти, солодощі, підсолоджені напої, білий цукор, різні ароматизатори, вироби з білого борошна, шоколад, алкоголь тощо.
З'єднання (полісахариди) - всмоктуються довше, більше насичують організм і містять більшу кількість клітковини в порівнянні з простими вуглеводами, що корисно для нашого організму. Перш ніж організм їх отримає, він поступово розщеплює їх до простих цукрів. Тому підшлункова залоза та тіло не зазнають великих коливань рівня цукру в крові, а інсулін не коливається вгору-вниз, а тіло відчуває тривале насичення. Сюди входять зберігання (крохмаль, глікоген) та будівельне (целюлоза).
Складні вуглеводи, які ми повинні споживати - картопля, солодка картопля, бобові, рис, лобода, булгур, гречка, вівсянка, овочі тощо.
Що стосується індивідуальних цілей, то щоденне споживання вуглеводів має становити близько 45-65% від загального споживання калорій, що може становити 200 грамів, а також 400 грамів для когось. Не слід недооцінювати вуглеводи, оскільки вони є чудовим джерелом енергії і, особливо при регулярному виконанні спортивних занять, є більш корисними, ніж шкідливими.
Жири
В організмі людини жири служать головним чином джерелом енергії і відіграють важливу роль у засвоєнні вітамінів і мінералів. Вони також допомагають регулювати температуру тіла, захищають органи, нерви та тканини і, що не менш важливо, беруть участь у гормональних процесах в організмі людини.
В основному жири поділяються на «корисні», які містяться в таких продуктах, як риба, волоські горіхи, мигдаль, авокадо, насіння, якісні олії тощо. Вони допомагають підтримувати здорову серцево-судинну систему, важливі для підтримки ваги та дуже корисні в достатній кількості. Особливу перевагу слід віддавати продуктам з омега-3 жирними кислотами, наприклад, рибі, та стежити за омега-6 жирними кислотами.
«Нездорові» жири містяться в таких продуктах, як мазь, масло, деякі олії та підвищують рівень холестерину, запалення та ризик серцевих захворювань. Вони також містяться в багатьох цільних продуктах, смажених продуктах та харчових продуктах, що переробляються промисловим способом.
Щоденне споживання жирів має бути на рівні 0,8 - 1,2 г на кг ваги людини, що має становити близько 20-35% від загальної добової норми вживання макроелементів. Вони є найбільш калорійними в калоріях, оскільки на них припадає до 9 ккал на грам, у порівнянні з 4 ккал на білки та вуглеводи на грам.
Харчові волокна
Часто недооціненою, але не менш важливою поживною речовиною в раціоні є клітковина. Це допомагає нам перетравлювати, полегшує або зупиняє запор, допомагає регулювати рівень інсуліну, не підвищує рівень цукру в крові, зменшує ризик діабету та серцевих захворювань і, нарешті, але не менш важливе, викликає відчуття ситості та повноти.
Найпростіший спосіб - збільшити кількість клітковини у своєму раціоні?
- Спробуйте включити зернові, особливо вівсяні пластівці, або хліб з непросіяного борошна, виготовлений з ячменю, пшениці або вівса.
- Замініть білий хліб і булочки на багатозерновий або цільнозерновий хліб
- Спробуйте їсти коричневий неочищений рис замість білого лущеного рису
- Регулярно плануйте порції овочів і фруктів
Що стосується рекомендованого щоденного споживання клітковини, воно може становити десь між 20-30 г на день.
Вітаміни та мінерали
При підвищеній фізичній активності та модифікованому харчуванні в раціоні часто виникає дефіцит вітамінів та мінералів, і їх необхідно поповнювати окремо, або приділяти пильну увагу достатньому надходженню цих елементів у раціон.
Основні вітаміни та мінерали, важливі не тільки для спортсменів, включають кальцій, вітамін D, вітаміни групи В, залізо, цинк, магній та антиоксиданти, такі як вітамін С, Е, бета-каротин та селен.
Ми можемо збільшити споживання окремих компонентів з раціону наступним чином:
Кальцій - гречка, горох, брокколі, шпинат, гарбуз, лимони, насіння соняшнику, сардини, риба, мигдаль, бобові, сир, молоко та інші молочні продукти
Вітамін D - риба - лосось, палтус, скумбрія, молоко, яйця, крупи, риб’ячий жир, сонце
Вітаміни групи В - м’ясо, печінка, риба, молоко, горіхи, бобові, цільні зерна, листові овочі, сливи, авокадо, фініки
Залізо - червоне м'ясо, буряк, крупи - кукурудзяне борошно, хліб з непросіяного борошна, хлорела, спіруліна, зелений ячмінь, цибуля, кольрабі, салат, персики, абрикоси, сливи, виноград, льон, мак, кокос
Цинк - червоне м'ясо, птиця, бобові (перегній, сочевиця), овочі (гриби, шпинат, брокколі), горіхи, насіння
Магній - фрукти (фініки, банани, абрикоси), шпинат, артишоки, сочевиця, горох, тунець, куряча грудка, мигдаль, горіхи кеш'ю
Вітамін С - перець, перець чилі, чорна смородина, лимони та інші цитрусові, ківі, брокколі, полуниця, шипшина
Вітамін Е - паростки злаків, горіхи, зелені листові овочі, яйця, крупи, риба
Бета-каротин - морква, солодка картопля, помідори, полуниця, диня, перець
Селен - морепродукти, печінка, жовток, вівсянка, гриби, брокколі, крупи
Якщо нам все-таки бракує деяких вітамінів і мінералів, доцільно їх доповнювати у вигляді різних препаратів з аптек або спеціалізованих спортивних магазинів.
Це все на сьогодні, а наступного разу ми поговоримо про щоденний раціон та основні правила здорового харчування.