Найпоширеніші відмовки
Ви з тих, хто не має справи з тим, що вони їдять? Проблема зі здоров’ям, що з’являється, є вашим єдиним попереджувальним пальцем?
Чи вважаєте ви, що здорове харчування - трудомістке і дороге? Працюють лише різкі дієти, операції та подібні дурниці?
Прочитавши наступні рядки, ви переконаєтесь, що це помилка. Якщо ви живете своїм тілом активні рухи і різноманітне харчування, Результатом буде не тільки красиве, але і здорове тіло.
Витрати вашого організму йдуть паралельно з вашими доходами.
Давайте розглянемо основне (не) рівняння, яке потрібно зрозуміти перед тим, як розпочати весь процес «прикрашення». Цей процес буде коштувати вам набагато менше часу, ніж виправдання і менше грошей, ніж операція.
Поєднуючи споживання та витрачання енергії, можуть виникнути три ситуації, які по-різному впливають на ваш організм:
1. ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД = ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ
коли ви їсте і вживаєте в організм ту саму кількість калорій, що і під час фізичної активності (включаючи базальний обмін), тоді підтримка ваги.
2. ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД > ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ
якщо споживання енергії з їжею та напоями перевищує кількість енергії, яку ви спалюєте під час активності, вага набирає ваги. Це позитивно для культуристів, які намагаються набрати вагу, але для більшості людей викликає небажане збільшення ваги. Додаткові 100 калорій (ккал) можуть поступово збільшувати вагу.
3. ЕНЕРГІЙНІ ДОХОДИ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ
для людей, які шукають біднішу фігуру, це краща альтернатива, коли споживання енергії від їжі та напоїв менше, ніж витрата енергії (дефіцит калорій) через діяльність, оскільки тоді організм починає використовувати власні ресурси, а результат втрата ваги.
Який мій щоденний дохід?
На початку важливо з’ясувати, яка ваша мета - зберегти вагу, схуднути чи набрати вагу. Ви можете дізнатися своє щоденне споживання, підрахувавши всі калорії, які ви отримали за цілий день (я рекомендую додаток «Таблиця калорій», це позбавить вас від зайвого написання на папері). Прочитайте етикетки на упаковці харчових продуктів, це полегшить вам роботу. Ми часто повторюємо споживання їжі, тому не буде потреби щодня зважувати їжу. Спочатку цей процес здасться занадто тривалим, але згодом ви зможете розрахувати (у своїй голові) отримані калорії.
Ідеально вибрати добове співвідношення прийнятих калорій - 40% вуглеводів: 30% білків: 30% жирів.
Яка моя щоденна витрата?
Іншим необхідним показником є витрати на базальний метаболізм BMR (базальний рівень метаболізму), Ви дізнаєтесь, скільки калорій слід приймати на день, залежно від вашої мети. Він визначає енергію, необхідну організму для життя. BMR розраховується за статтю, зростом, вагою, а також залежить від щоденної активності.
Якщо ви активний спортсмен, помножте значення на 1,8; якщо ви займаєтеся спортом зрідка, помножте значення на 1,3, а якщо зовсім не займаєтесь спортом, помножте значення на 1,1.
Тіло не втрачає енергію лише для складних завдань, воно споживає близько 60% на підтримку життєво важливих функцій організму, таких як серце, легені, травлення, робота нирок і клітин.
Формула для розрахунку BMR
BMR (жінки) = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)
BMR (чоловіки) = 66,473 + (13,7516 x вага у кг) + (5,0033 x висота в см) - (6,755 x вік у роках)
Приклад: 20-річна активна спортсменка з вагою 66 кг і зростом 174 см повинна отримувати 2726 ккал на день.
Розрахунок BMR = 655,0955 + (9,5634 x 66) + (1,8496 x 174) - (4,6756 x 20) x 1,8 = 2726 ккал
Часто згадується індекс маси тіла - ІМТ (індекс маси тіла), яка розраховується із відношення зросту тіла до ваги, але не зовсім підходить для розрахунку. Майте на увазі, що він служить лише базовою орієнтацією, незалежно від того, вага у вас нормальна або ви страждаєте ожирінням. Він не враховує вік і не відкриває інших таємниць вашого тіла. Ви з цього не дізнаєтесь, який відсоток вашої ваги складають м’язи і скільки жиру.
Наприклад, культурист може мати високий ІМТ і все одно не страждати ожирінням, оскільки високий ІМТ обумовлений великою кількістю м’язової маси. І навпаки, люди похилого віку з низькою м’язовою масою можуть страждати ожирінням з медичної точки зору, навіть незважаючи на те, що ІМТ відносить їх до категорії ідеальної ваги.
План!
Приділяйте хвилинку щовечора і думайте, що ви будете їсти наступного дня. Приготуйте меню, розділіть щоденне споживання на п’ять прийомів їжі, щоб увечері не з’їдати споживання протягом усього дня. Вставайте і не забувайте ситний сніданок з великою кількістю рідини.