Ніколи не пізно змінити свої харчові звички. Це стосується і людей зрілого віку або людей похилого віку - вдосконалення раціону може суттєво сприяти зміцненню здоров’я, когнітивних функцій, продовженню та поліпшенню життя.
На що слід звертати увагу, харчуючись з віком?
Примиріться з тим, що організм змінюється з наступними роками. Це стосується, наприклад, функціонування метаболізму, яке природно сповільнюється з віком. Також поступово чутливість сприйняття солоного і гарячого смаку зменшується, що може призвести до засолювання їжі. Також може вплинути на апетит ліки та знижує ефективність травна система для засвоєння деяких поживних речовин (вітаміни В6, В12).
Часто виникають анорексія та проблеми з харчуванням.
Бажано вибирати їжу та спеції, що стимулюють апетит і одночасно надають їжі вишуканого смаку. Мова йде про часник, цибуля, імбир або оливкова олія.
Вживання фруктів, овочів, горіхів та насіння можна полегшити, готуючи їх смузі. Тушковані овочі також легше пережовувати, супи можна змішувати і віддавати перевагу, наприклад, булгур, кус-кус або рис з гарнірів.
Вносити зміни поступово
Люди похилого віку зазвичай не дуже люблять зміни. Тому вводити їх в раціон необхідно поступово і повільно, і, якщо потрібно, наводити приклад. Іноді для цього потрібна доза творчості. Ну, більшість людей похилого віку повинні вписуватися обмежений обсяг фінансування, однак це не означає, що навіть при меншому бюджеті не можна харчуватися здоровіше - навіть невеликі зміни краще, ніж відсутність. На чому орієнтуватися?
Зосередьтеся на прийомі омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, а це означає, що ми повинні приймати їх під час дієти. Вони важливі для здоров’я мозку і характеризуються чудовими протизапальними властивостями - Запалення в організмі є причиною серцево-судинних захворювань, раку, артриту та інших. Основними джерелами омега-3 жирів є жирна риба, риб’ячий жир, а також насіння льону та олія, отримана з них.
Пам’ятайте про кальцій і вітамін D
На думку Світової організації охорони здоров’я, вони повинні Дорослі старше 50 років приймають щонайменше 1200 мг кальцію. Кальцій важливий головним чином для здоров'я кісток, але він також пов'язаний із зниженням артеріального тиску. Вони є не лише багатим джерелом кальцію молочні продукти, але також насіння маку, тростинної патоки, зелених листових овочів, тофу, кунжуту, мигдалю і інші.
Вітамін D важливий для засвоєння кальцію, який може надходити в організм досить довго проведення часу на сонці. Його також можна поповнювати в організмі їжею - споживанням яйця, гриби, риба, а також збагачені продукти (наприклад, деякі молочні продукти).
Виключіть споживання натрію
Надмірне споживання натрію викликає гіпертонію і, як наслідок, серцево-судинні захворювання. Тож спробуйте обмежити споживання солі (хлорид натрію), або використовуйте хлорид калію (калієва сіль) або гімалайську сіль для засолювання. Важливо також уникати продуктів, що містять натрій - більшість харчових продуктів, що переробляються промисловим способом. Вміст натрію завжди вказується на етикетці продукту. Щоденний максимум би не повинен перевищувати 500 мг. Також зверніть увагу на натрій у мінеральній воді.
Пийте досить
З віком почуття спраги з’являється все менше, але це не означає, що організм не потребує рідини. Навпаки, тощо. люди похилого віку повинні приймати 0,3-0,4 л рідини на 10 кг ваги на добу. Найкращий вибір - це відфільтрована вода або вода з-під крана.
Будьте обережні, білки також важливі
Дорослі старше 50 років без проблем зі здоров’ям повинні приймати 1 - 1,5 г білка на 1 кг ваги. Вважається найкращим джерелом білка м'ясо, однак рослинні білки, як правило, повинні переважати над білками тваринного походження в раціоні людини. Це означає, що м’ясо як джерело білка можна замінити бобові, насіння, горіхи або яйця (переважно яєчні білки).
Як ти харчуєшся? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.