доходи

Здорова та збалансована дієта може впливати на до 75% факторів ризику для здоров’я. Якщо споживання та витрата енергії збалансоване, і ми дотримуємося принципів правильного харчування, ми можемо запобігти діабету 2 типу, ожирінню та високому кров’яному тиску.

То про що думати при зміні меню? Здорова дієта повинна містити велику кількість овочів, якісних білків, з перевагою рослинних жирів з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, цільного зерна та фруктів. Важливим фактором є ризикована їжа - швидкий цукор, підсолоджені напої, жирне м’ясо та м’ясні продукти, ковбаси з високим вмістом солі та прихованого жиру, пікантні закуски, фаст-фуд, смажена їжа - це повинно зникнути з нашого раціону.

"Планування закупівель їжі, повільне споживання, приготування їжі вдома, збалансоване та різноманітне харчування або додавання фруктів та овочів до кожного прийому їжі - це прості поради, які матимуть позитивний вплив на здоров’я", - говорить д-р Альжбета Бедерова з Регіонального бюро громадського здоров'я. у Братиславі. Вона додала, що основою здорового харчування є оптимальний раціон, тобто кількість щоденних прийомів їжі, регулярний час їх прийому при дотриманні адекватних інтервалів між прийомами їжі та їх взаємної пропорційності, збалансованості в кількості та якості.

На додаток до серцево-судинних захворювань, діабету або ожиріння, здоровий спосіб життя може зменшити ризик хвороби Альцгеймера та інших форм деменції, навіть якщо людина має генетичні схильності. Люди з високим генетичним ризиком та поганим способом життя мають втричі вищий ризик розвитку деменції у порівнянні з людьми з низьким генетичним ризиком та здоровим способом життя. Незалежно від рівня генетичного ризику, ймовірність розвитку деменції зменшується залежно від здорового харчування, адекватних фізичних вправ, обмеження алкоголю та некуріння.

"Я думаю, що це хороша новина. Ніхто не може гарантувати, що ви уникнете цієї хвороби, але за умови здорового способу життя ви можете нахилити терези на свій бік ", - сказав Джон Хаага з Американського національного інституту старіння, йдеться у звіті CTK. У своєму дослідженні Ельжбета Кузьмова та її колеги з Університету Ексетера спостерігали за майже 200 000 людей віком від 60 років, які спочатку не мали симптомів деменції. На основі десятків мутацій вони оцінили свій ризик як високий, середній або низький. Вони також розділили їх на основі способу життя. Після восьми років дослідження у 1,8% людей з високим ризиком та нездоровим способом життя розвинулась деменція порівняно з лише 0,6% у групі низького ризику зі здоровими звичками. У групі з найвищим ризиком у тих, хто має сприятливі звички, деменція розвинулася в один відсоток, у порівнянні з двома відсотками в групі з нездоровим способом життя. Результати дослідження повинні підбадьорити людей, які переживають, що лише генетичні мутації вирішать їх долю, сказав експерт з генетики з Масачусетської загальної лікарні Руді Танзі.

Поради щодо складання меню

  • зберігайте вдома якісні та смачні інгредієнти
  • зверніть увагу на різноманітність і регулярність дієти
  • включити в меню продукти, багаті клітковиною (фрукти, овочі, цільні зерна, бобові)
  • обмежте прості цукри (солодощі, кондитерські вироби, солодкі лимонади)
  • обмежити кількість жирної їжі
  • сплануйте своє меню на наступний день заздалегідь
  • приготувати обід, який можна їсти в дорозі
  • не забудьте взяти фрукти, овочі та молочні продукти о десятій
  • завжди достатньо рідини (вода, несолодкий чай)

Сніданок

  • 20% добової енергетичної дози
  • ніколи не пропускайте сніданок
  • приблизно 1600 кДж (для людини, яка працює сидячо)

Що вони повинні містити: полісахариди (випічка, мюслі, крупи), білки (молочні продукти - йогурт, сир, сир, яйця, пісна шинка), якісні жири (якісні маргарини, іноді масло, горіхи), фрукти або овочі, рідини (несолодкий чай, кава, Вода). Ви також можете побалувати себе солодким сніданком, але вони повинні містити достатню кількість білка і клітковини (крупи, каша, йогурт із пластівцями, фрукти, горіхи та інші).

Десятий очолити

  • 5-10% добової енергетичної дози
  • десятий і оловрант важливі, щоб ми не страждали від голоду серед основних страв
  • приблизно 800 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що вони повинні містити: фрукти або овочі (фрукти до ранку), цільнозернові каші (цільнозерновий хліб, мюслі, кнекеброт та інші), білки (молочні продукти, йогурти, кефір, яйця, нежирна шинка, насіння, горіхи та інші), рідини (вода, несолодкі чай, кава)

  • 35% добової енергетичної дози
  • повинні забезпечувати всілякі поживні речовини - вуглеводи з клітковиною, білками, жирами
  • найкращий варіант - теплий обід, але якщо ситуація не дозволяє цього, навіть холодного обіду цілком достатньо з правильним складом харчування
  • остерігайтеся невідповідної їжі у фаст-фудах
  • приблизно 2600 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що він повинен містити: білки (нежирне м’ясо, риба, бобові, сири, яйця, тофу та інші), гарнір (картопля, рис, макарони, кус-кус), якісні жири (рослинна олія), овочі - овочеві гарніри, салати, рідини (напій, суп )

Вечеря

  • Від 25 до 30% добової енергетичної дози
  • За 3-4 години до сну
  • приблизно 2200 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що він повинен містити: якісні білки (нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця, молочні продукти, сир та інші), овочі, менший гарнір (хліб з непросіяного борошна, макарони, рис, кус-кус, гречка та інші), рідини (напій, суп)