Це дієтичний план для вдосконалення приросту м’язової маси та мінімізації додавання жиру; дієта є важливою частиною всіх тренувань, деякі кажуть, що вона відповідає за 70% результатів у бодібілдингу, тому при бажанні набрати кілька кілограм м’язів Це та частина, яка потребує найбільшої уваги; Середнє споживання калорій для цього плану базуватиметься на атлеті, який важить приблизно 80 кілограмів, і на базовій підготовці для початківців, яка повинна перейти на проміжний етап, щоб помітити результати всього за 12 тижнів. Використовуючи цю модель ваги та математики, ви отримуєте в середньому 3200 калорій на день лише для підтримки м’язової маси; тоді, щоб набрати більше м’язів, вам знадобиться кілька сотень додаткових калорій.

набрати

Очікується, що на цій фазі ви будете тренуватися важко із низкою повторень (6-8), щоб збільшити максимум сили та розміру; тому на цій стадії кількість калорій буде збільшено до приблизно 3400 калорій, з яких близько 40% становитимуть білки, 30% вуглеводи та ще 30% жири.

  • Як ми вже згадували, у випадку зі спортсменом з вагою 80 кілограмів буде потрібно близько 3200 калорій і, щоб не збільшувати жирову клітковину, споживання калорій буде збільшено не більше ніж на 200 калорій = 3400 калорій на день; і це збільшення переважно буде білком.
  • Високе споживання білка дозволить побудувати більше м’язів, зберігаючи або навіть зменшуючи жирові відкладення; вуглеводи будуть підтримуватися або зменшуватися, так що поєднання високих білків і здорових жирів дозволяє підвищувати рівень гормонів, що стимулюють ріст м'язів.
  • Більшість вуглеводів слід вживати до 16:00 вечора і відразу після тренувань, щоб прискорити відновлення м’язів після важких тренувань.

Сніданок:

  • 6 цілих яєць: 510 калорій (3 г вуглеводів, 42 г білка, 36 г жиру).
  • 1 столова ложка пластівців: 130 калорій (22 г вуглеводів, 5 г білка, 2% жиру).
  • 1/2 авокадо: 145 калорій (7 г вуглеводів, 2 г білка, 13 г жиру).
  • Гінкго білоба може допомогти, якщо практикуючий працює в офісах, де розум вимагає хорошої оксигенації.

Середина ранку:

  • 2 дози сироваткового білка: 17
  • e ca
  • 0 калорій (2 г вуглеводів, 40 г білка, 0 г жиру).
  • 250 мл напівжирного молока: 220 калорій (11 г вуглеводів, 8 г білка, 3 г жиру).

Обід:

  • 250 г сардин: 225 калорій (3 г вуглеводів, 14 г білка, 5 г жиру).
  • 2 склянки рису: 220 калорій (48 г д
  • rbos, 4 г білка, 1 г жиру).
  • 1 склянка квасолі: 110 калорій (22 г вуглеводів, 12 г білка, 1 г жиру).
  • Не забувайте про полівітаміни дня.

Їжа перед тренуванням:

  • 1 порція сироваткового білка: 85 калорій (1 г вуглеводів, 20 г білка, 0 г жиру).
  • 250 мл напівжирного молока: 220 калорій (11 г вуглеводів, 8 г білка, 3 г жиру).
  • 50г вівсяних пластівців: 160 калорій (32г вуглеводів, 7г білка, 0г жиру).
  • Додайте доповнення до тренувань для практикуючих, які переходять від середнього до просунутого і вже мають м’язову масу, яку вони хочуть виростити та визначити.

Харчування після тренування:

  • 2 дози сироваткового білка: 170 калорій (2 г вуглеводів, 40 г білка, 0 г жиру).
  • Додайте їжу або вуглеводну добавку до 260 калорій (50 г вуглеводів, 8 г білка, 4 г жиру).
  • Перегляньте можливість додавання BCAA, креатину або глутаміну.

Вечеря:

  • 300 г курячого філе: 480 калорій (0 г вуглеводів, 52 г білка, 10 г жиру).

ВСЬОГО ЗА ДЕНЬ:

  • 3325 калорій (262 г вуглеводів, 274 г білка, 84 г жиру).

На цій фазі ви повинні тренуватися більш інтенсивно, але не настільки важко; серія вправ повинна складати від 8 до 12 повторень; трохи більше, ніж перша фаза, це вимагатиме більше енергії від м’язів, оскільки виконання вправи займе більше часу.

  • Вживання більшої кількості вуглеводів буде необхідним для забезпечення та заміщення енергетичних витрат; у першій фазі м’язи збільшувались та зміцнювались, тренуючись важче та вживаючи більше білка та жиру, щоб закріпити цю розвинену масу.
  • Однак зауважимо, що, хоча одяг і так тісніший, ви не побачите особливої ​​різниці, і це трапляється тому, що бракує більшої якості м’язів, більшої чіткості, і м’язи з’являються або не з’являються багато, але з цієї фази ви будете продовжувати набирати м’язи, але якісно.
  • Визначення м’язів ще не буде отримано, але буде досягнута більш м’язова форма, споживання білка буде і надалі високим, а жир буде зменшуватися.

Сніданок:

  • 3 цілих яйця: 255 калорій (21 г білка, 1 г вуглеводів, 18 г жиру).
  • 3 яєчних білка: 50 калорій (12 г білка, 0 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 2 склянки круп: 260 калорій (4 г білка, 14 г вуглеводів, 4 г жиру).
  • Гінкго білоба може допомогти, якщо практикуючий працює в офісах, де розум вимагає хорошої оксигенації.

Середина ранку:

  • 300 мл йогурту: 213 калорій (10 г білка, 43 г вуглеводів, 6 г жиру).
  • 1 порція сироваткового білка: 85 калорій (20 г білка, 1 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 банан: 120 калорій (2 г білка, 31 г вуглеводів, 1 г жиру).
  • Його можна супроводжувати зеленим чаєм та валеріаною для розумової уваги

Обід:

  • 200 г грудей індички: 440 калорій (41 г білка, 0 г вуглеводів, 15 г жиру).
  • 2 середні картоплини: 120 калорій (2 г білка, 29 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 скибочка пшеничного хліба: 70 калорій (3 г білка, 13 г вуглеводів, 1 г жиру).
  • 1 склянка рису: 105 калорій (2 г білка, 22 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 столова ложка оливкової олії: 77 калорій (0 г білка, 0 г вуглеводів, 8 г жиру).
  • Не забувайте про полівітаміни дня.

Їжа перед тренуванням:

  • 1 порція сироваткового білка: 85 калорій (20 г білка, 1 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 велике яблуко: 110 калорій (0 г білка, 30 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • Додайте доповнення до тренувань для тих практикуючих, які переходять від середнього до просунутого і вже мають м’язову масу, яку вони хочуть виростити та визначити.

Харчування після тренування:

  • 2 порції сироваткового білка: 170 калорій (40 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 100г вівсяних пластівців: 320 калорій (14г білка, 64г вуглеводів, 2г жиру).

Вечеря:

  • 200 г курячої грудки: 320 калорій (40 г білка, 0 г вуглеводів, 3 г жиру).
  • 100 г макаронів: 340 калорій (11 г білка, 74 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 столова ложка оливкової олії: 72 калорії (0 г білка, 0 г вуглеводів, 8 г жиру).
  • 1 порція желатину: 81 калорія (8 г білка, 12 г вуглеводів, 0 г жиру).

Перед сном:

  • Рекомендована доза казеїну.
  • Можливість приймати індуктор сну для м’язів і лише для досвідчених людей, які тренуються з великими навантаженнями.
  • 2 банани: 240 калорій (4 г білка, 62 г вуглеводів, 2 г жиру).

ВСЬОГО ЗА ДЕНЬ:

  • 3747 калорій (297 г білка, 409 г вуглеводів, 67 г жиру).

На цій останній фазі слід було набрати достатньо ваги та м’язів, тому зараз метою є підтримка набору м’язів та прагнення визначити м’язи, щоб вони виглядали якнайкращою естетикою.

  • Зараз ми збираємося зменшити калорії приблизно до 3100.
  • Щоб підтримувати вагу, ми збираємося трохи зменшити вуглеводи, щоб не продовжувати «наповнювати тіло», тим самим втрачаючи якість м’язів.
  • Жири також будуть зменшені, але при цьому достатньо для природного вироблення гормонів.
  • Незважаючи на зниження вуглеводів, ми повинні підтримувати достатню кількість енергії для тренувань, а для швидшого відновлення м’язів важливо вживати достатню кількість вуглеводів вранці та протягом дня (переважно обід).
  • Також важливо з’їсти велику кількість вуглеводів до і безпосередньо після тренувань, щоб прискорити відновлення м’язів.
  • Вуглеводів можна зменшувати вночі, щоб запобігти утворенню запасів жиру в організмі.
  • Кількість білка буде підтримуватися на високому рівні, щоб підтримувати всю м’язову масу, набрану на попередніх етапах.

Сніданок:

  • 12 яєчних білків: 140 калорій (45 г білка, 0 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 100 г вівса: 320 калорій (14 г білка, 64 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 банан: 120 калорій (2 г білка, 31 г вуглеводів, 1 г жиру).

Середина ранку:

  • 300 мл йогурту: 213 калорій (10 г білка, 43 г вуглеводів, 6 г жиру).
  • 2 порції сироваткового білка: 170 калорій (40 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 банан: 120 калорій (2 г білка, 31 г вуглеводів, 1 г жиру).

Обід:

  • 250 г г сардин/риби: 225 калорій (14 г білка, 3 г вуглеводів, 5 г жиру).
  • 3 яйця: 255 калорій (21 г білка, 1 г вуглеводів, 18 г жиру).
  • 2 скибочки хліба: 140 калорій (6 г білка, 26 г вуглеводів, 2 г жиру).
  • 1 середня картопля: 112 калорій (2 г білка, 26 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 склянка рису: 105 калорій (2 г білка, 22 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • Не забувайте про полівітаміни дня.

Їжа перед тренуванням:

  • 1 порція сироваткового білка: 85 калорій (20 г білка, 1 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 1 велике яблуко: 110 калорій (0 г білка, 30 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • Додайте доповнення до тренувань для тих практикуючих, які переходять від середнього до просунутого і вже мають м’язову масу, яку вони хочуть виростити та визначити.

Харчування після тренування:

  • 2 порції сироваткового білка: 170 калорій (40 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 250 мл напівжирного молока: 220 калорій (8 г білка, 11 г вуглеводів, 3 г жиру).
  • 1 банан: 120 калорій (2 г білка, 31 г вуглеводів, 1 г жиру).

Вечеря:

  • 250 г лосося: 468 калорій (51 г білка, 0 г вуглеводів, 27 г жиру).
  • 1 склянка рису: 105 калорій (2 г білка, 22 г вуглеводів, 0 г жиру).
  • 2 склянки салатів: 44 калорії (3 г білка, 8 г вуглеводів, 0 г жиру).

Перед сном:

  • Рекомендована доза казеїну, якщо лосось не вживається на ніч, наприклад, замінивши вечерю на менш білкову їжу приблизно 30 г білка
  • Можливість приймати індуктор сну для м’язів і лише для досвідчених людей, які тренуються з великими навантаженнями.

ВСЬОГО ЗА ДЕНЬ:

  • 3107 калорій (304 г білка, 355 г вуглеводів, 57 г жиру).