Дієта ХХН - це суміш а кетогенна дієта регулярне, але вуглеводне навантаження кожні 5-6 днів на чистій кетогенній дієті.

Переваги, які вони нам пропонують, такі:

  • Краща загальна продуктивність.
  • Усунення втрати м’язової маси при низьких відсотках і, можливо, навіть незначного збільшення.
  • Це більш терпимо.
  • Застій триває довше.

набрати

Як наслідок, ви просто втрачаєте трохи менше ваги, але користь перевищує наслідки.

Як було видно, це дієта для схуднення, тому вона відповідає багатьом основним характеристикам харчування та тренувань, ніж будь-який інший тип гіпокалорійної дієти. Слід також сказати, що хоча кетогенні дієти є прекрасним способом схуднення, краще обмежити їх тривалість, щоб не впливати на занадто великі показники працездатності або загальний стан здоров’я.

Як правильно робити дієту при ХХН, щоб втратити жир і набрати м’язи

Спочатку ми почнемо з основних визначень, a кетогенна дієта Це дієта, при якій вуглеводи серйозно обмежені, не перевищуючи 30 грамів на день і націлюючись на 0, наскільки це можливо, головним енергетичним макроелементом дієти, як ви можете здогадатися, є жири, білки залишаються високими, оскільки в цьому немає дієта інсуліногенна сила вуглеводів. Також частина енергії походить від кетонові тіла, але вони становлять лише 8% від загальної кількості, це не що інше, як відходи речовин енергетичного обміну жирів.

Після важких тренувань рекомендується споживати не менше 15 грамів вуглеводів.

Тепер настала черга навантажень, це не що інше, як проміжок часу, протягом якого ми будемо споживати велику кількість вуглеводів, обмежуючи жири та споживаючи саме той білок, який потрібен. Зазвичай це робиться з м’язи попередньо виснажені, так що всі ці вуглеводи заповнюються м’язовим глікогеном і не утворюють жиру.

Дієта дизайн

Будучи гіпокалорійною дієтою, ми повинні регулювати калорії як такі, просто використовуючи наступну формулу:

  • Ккал споживати щодня = 22-24 ккал на кілограм ваги

Ми повинні споживати щонайменше 2,8 грама, я рекомендую вживати фіксовану кількість 3 грамів білка на нежирний кілограм, це дозволить нам мати достатню кількість амінокислот у крові, щоб уникнути катаболізму м’язів.

Вони повинні складати решту раціону, вони в основному будуть насиченими, оскільки вони краще для енергії, є хорошою ідеєю споживати трохи кокосової олії перед тренуванням, оскільки їх жирнокислотний профіль в основному складається з тригліцеридів із середньою ланцюгом, безпосередньо джерелом енергії для нашого організму, швидше навіть за вуглеводи.

Вуглеводи

Ми будемо споживати лише ті продукти, які походять від слідів їжі, хоча ми додамо незначну кількість після тренувань з обтяженням, ми не повинні перевищувати 15 грам, оскільки ми можемо вийти зі стану кетозу.

Вуглеводні навантаження

Щоб виконати навантаження, нам потрібно споживати необхідні вуглеводи протягом 24 годин, це тому, що нам не потрібно більше часу для поповнення запасів глікогену, при такому харчуванні ми матимемо приблизно 110 ммоль/кг глікогену, отже, при швидкості ресинтезу від 5 до 12 ммоль/кг/годину (найвища - протягом 6 годин після тренування, що становить близько 12 ммоль), навіть при мінімумі за 24 години ми маємо більш ніж достатньо.

За цей 24-годинний період ми будемо споживати приблизно 6-8 грамів на загальний кілограм вуглеводів, обов’язково в тренувальний день і, якщо це можливо, найслабшої м’язової частини.

Ви можете подумати, що ми будемо набирати жир, але це не так, під час досліджень із навантаженнями з цими характеристиками люди продовжували втрачати жир (приблизно на 88 грамів менше після навантаження) під час цього, тому всі споживані нами вуглеводи заповнюватимуть наш глікоген м’язи, а не жирувати талію, поки цей глікоген вичерпується, але це легко, якщо ми дотримуємось суворої кетогенної дієти з кардіотренажерами та силовими тренуваннями.

Ця оплата здійснюється раз на тиждень, завжди в один день.

Їжа для вживання

  • Для нормальної дієти, крім яєць та горіхів, використовуйте жирне м’ясо, сири та цілі молочні продукти загалом.
  • Для завантаження використовуйте вуглеводи, такі як білий рис, макарони, картопля, молоко, гідролізовані крупи та каші загалом, не забувайте про хліб, який супроводжує наші страви.

Завершення

Дотримуйтесь цих загальних вказівок, щоб скласти свій раціон ХХН, і ви опинитесь перед одним із них найефективніші дієти для схуднення, Крім того, навантаження досить розважають і допомагають нам усунути тривогу та одноманітність зі щоденного раціону, а кетогенні дієти також дозволяють включати широкий вибір продуктів, які цілком корисні для любителів м’яса.