Підходить

Наші харчові потреби не такі, як ми старіємо. І старіючи, ми повинні зменшувати калорії та збільшувати білок, клітковину, воду, вітаміни та кальцій у своєму раціоні. І їжте частіше

похилого віку

"На ранніх стадіях після виходу на пенсію люди похилого віку активніші і їдять більше і задовольняють свої потреби в поживних речовинах, але в міру дорослішання апетит знижується І саме тоді виникають проблеми, тому що їм потрібно менше енергії, ніж іншим дорослим, але однакових поживних речовин, тому їх харчова тарілка повинна мати менше калорій, але однакові білки, ліпіди тощо, тому вони повинні бути більш щільними меню, щоб покрити свої потреби ”, - пояснює він Сузана-дель-Позо, директор з аналізу Іспанський фонд харчування (FEN).

Отже, не пізніше 70 років, доцільно переглянути харчові звички, щоб адаптувати їх до нових біологічних потреб та способу життя кожної людини, виходячи з того, що ви повинні їсти різноманітну їжу, а не велику кількість їжі. Але в тих віках людина вже добре склав свої харчові звички та поведінку - надзвичайна недільна їжа, традиційні сімейні страви тощо -, тому ідеальним є пропонування поступових і поступових модифікацій раціону.

Менше калорій, більше білка
Примітіво Рамос, Генеральний секретар Іспанське товариство геріатрії та геронтології (SEGG) і фахівець з проблем харчування літніх людей пояснює, що ідеальна дієта людей похилого віку повинні вносити від 30 до 35 кілокалорій на кілограм ваги на день, що в середньому означає щоденне меню від 1700 до 2500 кілокалорій.

Але запорукою повноцінного харчування є не лише білки. "Коли ми проводимо аналізи для автономних і здорових людей похилого віку, між 10% і 30% відчувають нестачу мінералів і вітамінів, і є багато досліджень, які показують, що половина не має достатнього споживання цих поживних речовин", - говорить фахівець SEGG. Найбільш частими дефіцитами є вітамін D, B12 Y фолієва кислота, за ними йдуть вітаміни В1, В6 та Е, а також кальцій, фосфор, залізо, калій, магній та цинк.

Більше вітаміну D і кальцію
Дель Позо пояснює, що різні дослідження виявили, що літні люди в Іспанії мають нижчу концентрацію вітаміну D, ніж у північних країнах. "Хоча тут у нас більше сонця, ми, як правило, прикриваємось і ховаємось від впливу сонячних променів", - обґрунтовує фахівець FEN. До цього додається, що з віком шкіра синтезує на 25% менше вітаміну D, ніж у молодому віці, тому більше потрібно піддаватися сонце, їсти жирну рибу або приймати добавки у міру старіння, оскільки нестача цього вітаміну впливає на засвоєння кальцію. Фактично, експерти попереджають, що люди похилого віку потребують щоденного споживання кальцію вище, ніж у дорослих: близько 1200 міліграмів для чоловіків та 1500 для жінок, що еквівалентно чотирьом або п'яти склянкам молока.

Більше клітковини та води
З роками в їжу також слід включати більше продуктів з клітковиною та більшою кількістю рідини, оскільки кишковий транзит та травлення сповільнюються, а проблеми із запорами або діареєю часті. Геріатри Y дієтологи радити приймати від 25 до 30 грам клітковини на день, поєднуючи нерозчинні клітковини (цільнозернові) та розчинні (фрукти та овочі), та від 30 до 35 мілілітрів рідини на кілограм ваги (в середньому два з половиною літри рідини, бажано вода). «З віком відчуття спраги зменшується, і ви п'єте менше, але вам потрібно багато рідини, оскільки відсоток води в організмі зменшується; тому зручно пити воду кожні півгодини, щоб замінити рідину, а також включати натуральні соки, бульйони або гаспачо в щоденне меню для поліпшення гідратації », - пояснює він Сузана-дель-Позо.

Керівництво з поживних речовин для людей похилого віку під редакцією FEN та Громада Мадрида пояснює, що деякі кулінарні техніки, такі як маринування, маринування або маринування, можуть допомогти урізноманітнити раціон, пом'якшуючи волокна їжі, полегшуючи пережовування, а також підвищуючи смак, що може сприяти стимулюванню апетиту.

Звичайно, всі ці рекомендації зумовлені станом здоров’я кожної людини, оскільки існують захворювання, що вимагають обмеження певних продуктів харчування (наприклад, діабет), які спричиняють дефіцит певних поживних речовин і роблять доцільним приймати харчові добавки, або що ускладнюють ковтання, і вони змушують змінювати щільність або консистенцію їжі. "Не забуваючи, що для того, щоб організм добре використовував поживні речовини, особливо білки, це необхідно робити вправи, навіть якщо ви прикуті до ліжка або в інвалідному візку », - підсумовує він Лайола, від Nestlé Health Science.

Приклад підготував Примітіво Рамос з Іспанського товариства геріатрії та геронтології. Ключем до здоров’я, пояснює він, є помірність порцій.
1.Понеділок
-Сніданок
1 кава | Без кофеїну | Какао з напівжирним молоком або настоями
2 Овочевий маргарин і варення | Оливкова олія з помідорами | Айва + хліб або печиво
3 Непромислове печиво або випічка
+ Несолодкий фруктовий сік

-Їжа
Рагу з нуту
Тефтелі з яловичини з помідорами та обсмаженими овочами
Фрукти сезону
-Перекус
Молоко та 4 печива
Несолодкий фруктовий сік

-Вечеря
Крем з кабачків
Лосось з салатом
Йогурт
2.Вівторок
-Сніданок
1 кава | Без кофеїну | Какао з напівжирним молоком або настоями
2 Овочевий маргарин і варення | Оливкова олія з помідорами | Айва + хліб або печиво
3 Непромислове печиво або випічка
+ Несолодкий фруктовий сік

-Їжа
Рис з мідіями
Паламуд з помідорами та морквою
Домашній флан

-Перекус
Йогурт і 4 печива
Несолодкий фруктовий сік
-Вечеря
Швейцарський мангольд з картоплею
Варені яйця з Йоркською шинкою
Фрукти сезону
3. середа
-Сніданок
1 кава | Без кофеїну | Какао з напівжирним молоком або настоями
2 Овочевий маргарин і варення | Оливкова олія з помідорами | Айва + хліб або печиво
3 Непромислове печиво або випічка
+ Несолодкий фруктовий сік
-Їжа
Морська фідеуа
Туреччина, тушкована з овочами
Фрукти сезону
-Перекус
Молоко та 3 печива
Несолодкий фруктовий сік
-Вечеря
Спаржевий крем
Риба в соусі з морепродуктів із запеченою картоплею
Йогурт
4. Четвер
-Сніданок
1 кава | Без кофеїну | Какао з напівжирним молоком або настоями
2 Овочевий маргарин і варення | Оливкова олія з помідорами | Айва + хліб або печиво
3 Непромислове печиво або випічка
+ Несолодкий фруктовий сік

П’ятниця
Субота
Неділя

Десять здорових рекомендацій

1 | Є велика різноманітність продуктів але не у великій кількості
2 | Пити два літри рідини на день, переважно вода, навіть якщо ви не спраглі
3 | Несіть одну дієта з високим вмістом клітковини зі злаками, бобовими, фруктами та овочами та уникайте цукру, випічки та солодощів
4 | Модерувати Вживання кави, чай і алкоголь (максимум дві склянки алкогольних напоїв на день під час їжі)
5 | Уникайте надлишок жиру тваринного походження (ковбаси, витримані сири, незбиране молоко ...) і споживають мононенасичені або поліненасичені жири, такі як оливкова олія та омега-3 кислоти
6 | Вибирайте нескладні препарати як варені та смажені на грилі, і краще уникати смаженого, смаженого, рагу та міцних соусів або зловживання спеціями
і гострий
7 | Підтримуйте достатнє споживання вітаміну D і кальцію, гуляйте і засмагайте
8 | Візьміть лдодайте напівжирне або знежирене збагачений вітамінами A-D-E
9 | Використовуйте трохи солі (максимум 5 грамів на день)
10 | Знайдіть страви з текстурою легко жувати.

Ліки рахують

Вісім із десяти літні люди споживати наркотики а кожен третій приймає чотири або більше, згідно з повідомленням про харчовий ризик людей похилого віку Nestlé Health Science. І цей прийом ліків впливає на ваш дієта, оскільки вони конкурують з поживними речовинами в їжі, які будуть засвоєні під час проходження через шлунково-кишкову систему. До того ж, як він пояснює Примітіво Рамос, з SEGG, багато діуретичних, антидепресантів та седативних препаратів, призначених літнім людям знижують апетит і сприяють т. зв літня анорексія. Інші змінюють смак і спричиняють відторгнення їжі, включаючи такі загальноприйняті, як ібупрофен, пеніцилін або ацетилсаліцилова кислота, а є такі, що пригнічують засвоєння поживних речовин, таких як антациди, кортикостероїди та деякі діуретики.

Раціони на щоденне споживання

- Уникайте солодощів та тістечок: Якщо споживати, то краще домашнього приготування та з оливковою олією
- Випадкове споживання: Ковбаси та жирне м’ясо
- 2 порції білкової їжі: нежирне м’ясо, курка, риба, квасоля, яйця та горіхи
- 3 порції молочних продуктів: йогурт, молоко, сир. знежирене або напівжирне
- 3 порції фруктів
- 2 і більше порцій зелені та овочів
- Переважно використовувати оливкову олію
- 6 порцій круп і похідних: Хліб, рис, макарони, картопля ...