Клацніть на зображення, щоб збільшити!
Дієта з глікемічним індексом (ГІ)
Дієта з глікемічним індексом - це надійний спосіб схуднути. Це простий і здоровий спосіб харчування для будь-кого.
Дієта, заснована на глікемічному індексі, є хорошим методом використання та дотримання не лише для дієт, але й для вироблення здорового щоденного раціону. Суть дієти з ГІ полягає у забезпеченні рівномірного рівня цукру в крові, тому ця дієта також є дієтою номер один для діабетиків.
Глікемічний індекс є важливою характеристикою харчових продуктів, характеризуючи їх числом від 0 до 100, залежно від того, як і як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Чим більше підвищення рівня цукру в крові, спричинене їжею, тим вищий її глікемічний індекс. Важливо знати, що лише продукти, що містять значну кількість вуглеводів, мають глікемічний індекс, оскільки рівень цукру в крові підвищується за рахунок цукрів, що виробляються під час перетравлення вуглеводів. З цієї причини таблиці глікемічного індексу зазвичай не включають м’ясо, рибу, сир та яйця.
Чим вищий глікемічний індекс у їжі, тим більше вона підвищує рівень цукру в крові, на що організм реагує вищим виробництвом інсуліну, щоб контролювати його. Після значного вироблення інсуліну рівень цукру в крові різко падає, викликаючи коливання рівня цукру в крові. Падіння рівня цукру в крові швидко викликає голод, що змушує знову їсти, а порочний цикл продовжується, що призводить до швидкого ожиріння. На додаток до ожиріння, коливання рівня цукру в крові є джерелом багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет.
Більшість продуктів мають глікемічний індекс від 0 до 100, а глікемічний індекс 100 відповідає ГІ глюкози (глюкози). Деякі продукти, такі як сушені фініки або певний цукор, навіть трохи перевищують 100.
Що визначає глікемічний індекс
Глікемічний індекс продуктів залежить від багатьох факторів, тому його можна визначити лише за допомогою тестування. Значення ШКТ визначається насамперед вмістом вуглеводів та вуглеводним складом певної їжі, на які впливатимуть білок, жир, клітковина та багато інших факторів у їжі. Тому може трапитися так, що багато продуктів харчування, хоча і з високим вмістом вуглеводів, все ж мають відносно низький ГІ. У багатьох випадках дана їжа містить так мало вуглеводів, або, через характер їжі, існують причини, що не дозволяють визначати глікемічний індекс, тому глікемічний індекс багатьох продуктів харчування поки не відомий.
Що робити, якщо глікемічний індекс їжі не визначений
Якщо глікемічний індекс їжі невідомий, але ви все одно хочете отримати якусь підказку про його вплив на рівень цукру в крові, спершу спробуйте класифікувати його в одну з груп ШКТ на основі кількох подібних продуктів. Якщо це неможливо, характер, тип або Ви можете приблизно оцінити, до якої групи Ви можете належати, виходячи зі співвідношення поживних речовин. Чим більше білка, жиру та клітковини містить їжа (навіть із відносно більшим вмістом вуглеводів), тим нижчим буде її ГІ, оскільки вони уповільнюють засвоєння вуглеводів. З іншого боку, продукти з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом білка, жиру та клітковини, частіше потрапляють до групи з високим ШКТ. Ви також можете скористатися зведеною таблицею GI нижче, щоб допомогти вам класифікувати.
Таблиця загального глікемічного індексу (ГІ)
Детальна калорійність та глікемічний індекс
Продукти з глікемічним індексом
ГІ
високий
(70-100)
глюкоза (глюкоза), цукровий пісок
деякі алкогольні напої (коктейлі, лікери з додаванням цукру)
торти, тістечка, солодощі, солодке печиво, сухарики
хлібобулочні вироби (з білого борошна)
макарони (з білого борошна, добре зварені)
кукурудзяна локшина, рисова локшина
зернові пластівці, кукурудзяні пластівці, мюслі, листкові зернові продукти
картопля (добре зварена/смажена, пюре), гарбуз, пастернак, ріпа
кавун, сушені фініки
ГІ
середній
(56-69)
меду
мюслі (натуральні, несолодкі), домашнє печиво
макарони (з білого борошна, середньо зварені)
білий рис
безалкогольні напої, соки (з додаванням цукру)
ананас, диня, сухофрукти, компоти, варення
картопля середньо варена (варена, запечена)
ріпа, буряк
ГІ
низький
(0-55)
хлібобулочні вироби (з борошна грубого помелу, житнього борошна)
макарони (з борошна грубого помелу)
ячмінь, булгур, гречка, лобода, коричневий рис
квасоля, сочевиця, нут
молоко, йогурт, кефір, сир
горіхи та олійні насіння
соки (без додавання цукру)
більшість фруктів (крім дині, ананасів, сухофруктів)
більшість овочів (крім пастернаку, ріпи, ріпи, кабачків, буряків)
темний шоколад (із вмістом какао більше 70%)
фруктоза
Нуль, відп. їжа з надзвичайно низьким рівнем ГІ
Найчастіше м’ясо, риба, гриби, сири, масло, жири, олії, яйця, більшість спиртів
Правила дієти GI
Суть дієти, заснованої на глікемічному індексі, полягає у тому, щоб якомога більшу частину нашого раціону складали продукти з низьким глікемічним індексом (0-55), оскільки вони лише незначно і повільно підвищують рівень цукру в крові. Завдяки повільному і невеликому підвищенню рівня цукру в крові, почуття повноти, яке розвивається, триватиме довгий час, а енергозабезпечення нашого організму буде безперервним і рівномірним. Вживання продуктів з помірним глікемічним індексом (56-69) рекомендується лише як спосіб, оскільки ці продукти вже пов’язані з підвищеним рівнем цукру в крові. Під час дієти слід якомога більше уникати їжі з групи з високим глікемічним індексом (70-100), але принаймні їх споживання слід звести до мінімуму, оскільки вони вже пов’язані зі значним і раптовим підвищенням та коливанням рівня цукру в крові. Після вживання їжі з високим значенням ГІ почуття голоду з’являється незабаром, що змушує людину їсти неодноразово і рано.
Вживайте якомога більше продуктів з низьким глікемічним індексом. продукти, виготовлені з них, так що ви завжди зможете підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, уникайте раптового вовчого голоду, усуньте залежність від цукру та зможете легко контролювати своє харчування. Підтримуючи дієту з ГІ регулярними спортивними заходами, кожен може швидко позбутися зайвої ваги та спрямувати своє життя на здоровіший шлях. Дієта для ШКТ є чудовим вибором, оскільки це не лише ефективний спосіб досягти бажаної ваги тіла, а й частина наших щоденних харчових звичок, за допомогою яких ми можемо покращити своє здоров’я та утримати свою вагу на бажаному рівні.
Поради щодо дієти GI
Терміни
Чутливість організму до інсуліну змінюється протягом дня. Вранці, відп. організм більш чутливий вранці, тому в цей час доби рекомендується їсти продукти з низьким глікемічним індексом, тоді як ті, що мають більш високий глікемічний індекс, слід призначати вдень і ввечері.
Знизити глікемічний індекс продуктів
Білки, жири та клітковина уповільнюють розщеплення та всмоктування вуглеводів, тому ви можете оздоровити свою їжу з вищим ГІ, збільшивши частку цих інгредієнтів. Використовуйте цільнозернове борошно та продукти замість виробів з білого борошна. Ви можете збагатити свою їжу овочами, насінням олійних культур або просто використовувати альтернативні інгредієнти нижчого ГІ.
Скоротіть час приготування
Зі збільшенням часу варіння GI крохмальних продуктів постійно збільшується, а також підвищується їх ефект підвищення рівня цукру в крові. Тому, роблячи картоплю, макарони або рис, скорочуйте час варіння.