У попередніх статтях ми зупинились на білкова дієта, що в принципі схоже на т. зв дієта з низьким вмістом вуглеводів. На яких принципах це працює, коли допоможе і для кого підходить? Відповідь на це ви також знайдете в нашій статті.

Почнемо з визначення для початку і перейдемо прямо до центру подій: чому слід розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів краще, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів?

У 2013 році вона це зробила Американська асоціація серця короткий виклад доступних досліджень, що оцінювали переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів проти високовуглеводної.

Цікаво, що коли мова йде про схуднення, обидва типи дієти були однаковими, якщо дотримувались однакових калорій. Це також підтверджується т. Зв теорія АБО ЩО (калорії в - калорії поза).

вуглеводів

З іншого боку, незважаючи на однакові калорії, спостерігали декілька зміни показників здоров’я (про що ми також повинні дбати 😊).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до більшого збільшення рівня холестерину ЛПВЩ, але в той же час зменшила загальну кількість жиру в крові.

Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?

    зниження рівня холестерину ЛПНЩ та ліпідів у крові підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ захисний ефект збільшене споживання омега-3 жирних кислот менші коливання рівня глюкози зменшення запальних процесів поліпшення проблем травлення більша частка здорових жирів у раціоні вища частка білків у дієті (у поєднанні з силовими тренуваннями це може означати більше м’язів 😊) довше відчуття ситості

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів чітко не визначена. Однак у всіх випадках ми говоримо про меншу кількість вуглеводів, ніж ми зазвичай приймаємо.

Обмеження споживання вуглеводів і збільшення натомість споживання жирів і білків є основним принципом дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Споживання вуглеводів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів можна розділити на три підгрупи:

0 - 50 грамів вуглеводів на день

Якщо ви тривалий час тримаєте таку ж малу вагу вуглеводів, ваше тіло потрапить у кетоз.

Це стан, коли ваше тіло отримує енергію в першу чергу з так званих кетони, які утворюються з жирних кислот (жирів). Детальніше про кетоз ви дізнаєтесь з цієї статті.

Основним недоліком такої низької кількості є недостатньо місця для овочів і фруктів, відп. дуже вузький вибір, переважно для листових та зелених овочів або низькокалорійних фруктів.

50 - 100 грамів вуглеводів на день

Класична дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка вже забезпечує більше місця для вживання фруктів та овочів. Додавши трохи креативу, ви також можете помістити вівсянку, випічку або рис до свого щоденного доходу.

Це все одно повинно бути першим достатнє споживання клітковини a різноманітність вуглеводи, що споживаються. Тож з’їсти плитку шоколаду, на якій можна сісти, буде не найкращою ідеєю, навіть якщо ви зможете вписатися в ці цифри.

100 - 150 грамів вуглеводів на день

Більш м’яка форма дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка є відносною легко стійкий навіть якщо ви часто їсте на вулиці.

У цьому випадку вибирайте страви на м’ясній або рибній основі, опускайте класичні гарніри, а гарніром вибирайте овочі, приготовані на грилі, або салат зі свіжих овочів.

Споживання жиру не настільки істотно збільшується, як у першому випадку, підвищену увагу слід приділяти джерелу ненасичені жири.

Наприклад, вони можуть отримати від цього користь діабетики або люди з інсулінорезистентністю.

Він теж може покращують травлення люди, які зазнають труднощів, наприклад, з інфляцією (це може бути пов'язано, наприклад, з більшою часткою неперетравлюваних вуглеводів).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - дієта з багатьма особами

Вірніше, багато імен. Наприклад, він базується на подібному принципі палео дієта або Дієта Аткінсона.

Надзвичайно низьке споживання вуглеводів також використовується під час кетогенна дієта, який ви також можете знати як білок.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до швидшого схуднення?

Так і ні. Кілька досліджень підтвердили, що під час дієт з низьким вмістом вуглеводів люди насправді відчували значна втрата ваги. Цифри складають десь близько 4 кг на тиждень. Враховуючи, що ви навряд чи будете відчувати голод через більший вміст жиру, це чудово звучить?

Тут ми знову повертаємось до того, що якщо щось звучить занадто добре, щоб бути правдою, то це не буде правдою. Принаймні не повністю.

Більшу частину ваги, втраченої у разі дієти з низьким вмістом вуглеводів, складала вода, яку організм виводив через споживання м’язових запасів глікогену.

Певний відсоток також складала вода, що пов'язано при меншому споживанні солі в дієті - адже коли ми сидимо на дієті, ми намагаємось харчуватися здоровіше, і ми автоматично уникаємо сильно обробленої занадто солоної їжі - не кажучи вже про чіпси 😊.

Таким чином, в довгостроковій перспективі дієта з низьким вмістом вуглеводів не принесла користі з точки зору більшої втрати жиру в організмі. Однак це не означає жодних недоліків і знову ж лише навантажує математику та закон термодинаміки.

Не існує диво-дієти. Дефіцит калорій визначає, чи схуднете ви.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів для жінок?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить як чоловікам, так і жінкам. Чоловіки частіше віддають перевагу, наприклад палео дієта (харчування за формулою палеолітичного мисливця-збирача). Ми також можемо розуміти це як форму низьковуглеводної дієти (відмовляється, наприклад, від круп, які складають велику частку вуглеводів у звичайному харчуванні).

Низькийзнаменитості також впали на чарівну дієту

Найбільший бум зафіксувала дієта з низьким вмістом вуглеводів та її результати кілька років тому. Серед великих промоутерів споживання вуглеводів було багато знаменитостей.

Вона знайшла послідовників серед жінок і чоловіків. Імена відомі такі як Дженніфер Еністон, Гвінет Пелтроу, Кетрін Зета Джонс, Хеллі Беррі, Кім Кардашьян, Меган Фокс або Адріана Ліма.

Лорди впали з низьким вмістом вуглеводів Я Аффлек, Джо Роган (який він, до речі, має, чудові подкасти не лише зі світу фітнесу 😊) або Мік Джаггер.

Що їсти під час дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Білки

Ви можете споживати джерела білка майже без обмежень.

Що стосується вмісту вуглеводів, то "безпечне" м'ясо, субпродукти, риба, сир, несмачні молочні продукти або білкові добавки (наприклад,. сироватка, казеїн або інші тваринні та рослинні альтернативи).

Якщо у вас з’явився ласун, ви можете вибрати один із них білкові батончики - проте зверніть увагу на вибраний вид.

Деякі містять надмірно велику кількість вуглеводів (переважно у формі цукрів), від чого знеможений спортсмен може отримати користь, але під час дієти з низьким вмістом вуглеводів така планка принесе більше шкоди, ніж користі.

Жири

Збільшене споживання жиру за рахунок вуглеводів повинно складатися головним чином із здорових жирів - поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Про їх переваги та найкращі ресурси ми написали окрему статтю.

Вуглеводи

Дієта з низьким вмістом вуглеводів у найсуворішій формі значно звужує вибір відповідних вуглеводів.

Ймовірно, вам доведеться з цим пожитись з листовими овочами та з овочами з високою часткою води (наприклад, огірок).

Ви також можете спробувати брокколі, цвітна капуста, кабачки, помідори або перець.

Навпаки, крохмаль і солодші види, такі як картопля, морква, кукурудза чи горох, непридатні.

Крім того, вибирайте з фруктів якомога менше калорій.

Полуниця, червоний гарбуз, ягоди (так звані ягоди - популярні особливо в палео дієті), будьте обережніші з класичними фруктами, такими як яблуко або груша.

Кількість та різноманітність на ваш вибір залежатимуть від кількості вибраних вами вуглеводів.

Горіхи створені для дієти з низьким вмістом вуглеводів

Рослинні джерела жиру багаті ненасиченими жирними кислотами, які покращують здоров’я серця та судин, знижують рівень холестерину та високий кров’яний тиск.

Горіхи виготовляються переважно з жирів та білків, що робить їх ідеальною їжею для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Вони відносно невідомі в нашому регіоні для горіхів, які, однак, ви неодмінно повинні отримати через надзвичайно високий вміст селену!

Насіння зробить для вас подібну послугу (льон, соняшник, гарбуз, чіа…)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - рецепти

Ми не кулінарний веб-сайт, і ви не знайдете багато рецептів у нас. Але давайте додамо хоча б кілька страв для натхнення, щоб ви краще зрозуміли, що приносить дієта з низьким вмістом вуглеводів.

15 порад для основних страв з низьким вмістом вуглеводів та швидких закусок, які наситять вас під час дієти та забезпечать необхідними поживними речовинами

Наведений вище список продуктів легко читати, але на практиці важче впровадити. Не кожен може відразу уявити собі обід без хорошої порції макаронів або рису.

Якщо ви вибрали менш сувору форму (наприклад, із 100 - 150 г вуглеводів на день), ви можете додати меншу кількість будь-якого гарніру (рис, солодка картопля, булгур ...) до наступних страв.

Ви також вільніші у виборі бобові, які збагатять ваш раціон не лише вуглеводами, а й цінними рослинними білками.

Основні страви

    Лосось на вершковому маслі на пюре зі шпинату Яловичий стейк з овочами, приготованими на маслі, салат Капрезе з моцарелою та оливковою олією

    Рулети з беконом зі свинячою вирізкою та спаржею Тунця салат з овочами Смажений перець, фарширований яловичим фаршем Білковий хліб з бенедиктинським яйцем та авокадо Курка по-китайськи з каррі, імбиром, квасолею та арахісовим маслом

Закуски/сніданок

    Яєчня з овочами Бичаче око зі смаженим беконом Грецький йогурт з ягодами та жменею горіхів Білкова смотохі з кокосовим молоком, сироватковим білком та ягодами Солоні булочки з шинкою, брокколі та яйцем гуакамоле зі стеблами селери Білкові млинці з арахісове масло і гарячі фрукти

Якщо ви не прихильник кулінарії, є кілька виробників, які виробляють низьковуглеводну їжу та рекламують білкова дієта.

Який ваш досвід роботи з дієтою з низьким вмістом вуглеводів?

Чи вдалося вам схуднути? Як пройшов ваш виступ?

Ви тривалий час практикуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів? Будемо раді поділитися вашими думками нижче в коментарях.