Ця дієта містить натуральну, необроблену їжу з низьким вмістом вуглеводів. Існує багато наукових доказів того, що такий тип дієти є найкращим вибором для людей, які хочуть схуднути, поліпшити своє здоров’я та зменшити ризик різних захворювань.

Загальні рекомендації щодо харчування при низьковуглеводних дієтах

Список продуктів, які ви повинні вживати, залежить від кількох умов, включаючи те, наскільки ви здорові, які фізичні навантаження виконуються та скільки ваги ви хочете втратити. Вважайте все це загальним керівництвом.

Ти можеш: м'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, "здорові" олії, жири, деякі бульби, зернові, без глютену.

Ні: цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, пшениця, насіння олійних культур, жири TRANS, "дієтична" їжа та продукти з низьким вмістом жиру, продукти з високою переробкою.

Їжа, якої слід уникати

Не слід їсти ці 7 видів продуктів (у порядку важливості):

  • Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, агави, цукерки, морозиво тощо.
  • Крупи, що містять глютен: пшениця, спельта, ячмінь, жито. Сюди також входять хліб та макарони.
  • Транс жири: "гідрогенізоване" або "частково гідрогенізоване" масло.
  • Масла, що містять велику кількість жирних кислот омега-6: лляне насіння, соя, соняшник, кукурудза, жовта олія, ріпакова та виноградна олія.
  • Штучні підсолоджувачі: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат та ацесульфам калію. Замість цього використовуйте стевію.
  • Харчування та нежирна їжа: більшість молочних продуктів, круп, печива тощо.
  • Вироби з високим ступенем обробки: Якщо схоже, що вони були виготовлені на заводі, ви не будете їсти.
вмістом

Ви завжди повинні читати список інгредієнтів, навіть якщо продукти позначені як "здорові продукти".

Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які потрібно їсти

Ці натуральні, необроблені продукти з низьким вмістом вуглеводів повинні бути основою вашого меню.

  • М'ясо: яловичина, баранина, свинина, курка та інші. Краще від тварин та птиці, яких годували травою.
  • Риба: лосось, форель, тріска та інші. Краще дика риба.
  • Яйця: багатий на омега-3 або з курей, що харчуються травою.
  • Овочі: шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та інші.
  • Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та інші.
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, масло, вершки, йогурт, кефір.
  • Жири та олії: кокосова олія, масло, мазь, оливкова олія та риб’ячий жир.

Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, тому що з цим дуже легко переборщити. Не їжте більше одного фрукта на день.

Можна їсти обмежену кількість

Якщо ви здорові, активні і не маєте зайвої ваги, ви можете дозволити собі їсти трохи більше вуглеводів.

  • Бульби: картопля, солодка картопля та інші.
  • Крупи, що містять глютен: рис, овес, лобода та інші.
  • Бобові культури: сочевиця, чорна квасоля, червона квасоля та інші (якщо вони вам подобаються).

Ви можете їсти помірковано, якщо хочете:

  • Темний шоколад: Вибирайте органічні етикетки із вмістом 70% какао та вище.
  • Вино: Вибирайте сухі вина без додавання цукру та вуглеводів.

Гарячий шоколад містить велику кількість антиоксидантів і може бути здоровим, якщо їсти помірковано. Однак пам’ятайте, що темний шоколад та алкоголь заважатимуть вашому успіху, якщо ви їх з’їсте/вип’єте занадто багато.

Напої

  • кава;
  • чай;
  • Вода;
  • газовані напої без штучних підсолоджувачів.

Приклад низьковуглеводного меню на тиждень

Це приблизне меню з низьким вмістом вуглеводів протягом одного тижня. Продукти з цього списку забезпечують споживання менше 50 грамів вуглеводів на день, але, як уже згадувалося вище, якщо ви здорові та активні, ви можете збільшити їх кількість.

Понеділок

  • Сніданок: омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: йогурт (від корів, що годують травою) з чорницею і жменею мигдалю.
  • Вечеря: бутерброди (без хліба), подаються з овочами та соусом сальса.

Вівторок

  • Сніданок: бекон та яйця.
  • Обід: решта бутербродів та овочів з вечерею.
  • Вечеря: лосось з маслом і овочами.

Навколишнє середовище

  • Сніданок: яйця та овочі, смажені на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії.
  • Вечеря: смажена курка з овочами.

Четвер

  • Сніданок: омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: смузі з кокосового молока, полуниці, мигдалю та білкового порошку.
  • Вечеря: м’ясо та овочі на грилі.

П’ятниця

  • Сніданок: бекон та яйця.
  • Обід: курячий салат з невеликою кількістю оливкової олії.
  • Вечеря: свинячі відбивні з овочами.

Субота

  • Сніданок: омлет з різними овочами.
  • Обід: йогурт, молоко (бажано від корів, що годують травою) з ягодами, кокосова стружка та жменька волоських горіхів.
  • Вечеря: фрикадельки з овочами.

Неділя

  • Сніданок: бекон та яйця.
  • Обід: смузі з кокосового молока, трохи жирних вершків, ягід та білкової пудри зі смаком шоколаду.
  • Вечеря: курячі крильця на грилі з невеликою кількістю сирого шпинату.

Включіть у свій раціон різноманітні овочі. Якщо ваша мета - дотримуватися 50 грамів вуглеводів на день, ви можете їсти необмежену кількість овочів та 1 вибір фруктів на день. Знову ж таки, якщо вони здорові, якщо у вас немає надмірної ваги і ви ведете активний спосіб життя, ви можете додати кілька картоплин, включаючи солодку картоплю і трохи зерен, таких як рис і овес.

Варіанти закусок з низьким вмістом вуглеводів

Не існує об’єктивних причин їсти більше 3 разів на день. Але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ви можете використовувати ці легкі в приготуванні закуски з низьким вмістом вуглеводів:

  • шматочок фрукта;
  • нежирний йогурт;
  • зварені круто яйця або два яйця;
  • морква;
  • залишається на вечерю вчора;
  • жменька горіхів;
  • трохи сиру та м’яса.

Їжа в ресторанах

У більшості ресторанів досить легко змінюють інгредієнти в їжі і роблять їх більш схожими на низьковуглеводні.

  • Щоб зробити м’ясо або рибу основною стравою.
  • Попросіть їх готувати їжу на звичайному маслі.
  • Попросіть їх приймати додаткові овочі замість хліба, картоплі чи рису.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів: список покупок

Добре робити покупки у великих магазинах, де ви, швидше за все, знайдете всі необхідні товари. Найкраще купувати органічні продукти та продукти тваринного походження у тварин/птахів, яких годували травою, але лише якщо ви можете собі це дозволити. Навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, ваш раціон все одно в тисячу разів кращий за звичайний раціон: вибирайте хоча б перероблені продукти, які відповідають вашим фінансовим можливостям.

  • м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, бекон);
  • риба (жирна риба, краще, ніж лосось);
  • яйця (вибирайте збагачені омега-3 жирними кислотами або яйця від курей, яких годують травою, якщо вони можуть собі це дозволити);
  • вершкове масло;
  • кокосове масло (вибір Екстра Вірджин);
  • тук;
  • оливкова олія;
  • сир;
  • жирні креми;
  • сметана;
  • йогурт (цілий, несолодкий);
  • чорниця (заморожена);
  • горіхи;
  • оливки;
  • свіжі овочі: овочі, перець, цибуля та інші;
  • заморожені овочі: брокколі, морква, різні суміші;
  • сальса;
  • спеції: морська сіль, перець, часник, гірчиця та інші.

При першій можливості рекомендується прибирати в коморі всі нездорові «спокуси»: чіпси, солодощі, морозиво, лимонад, соки, хліб, випічка, крупи, хлібобулочні інгредієнти (пшеничне борошно та цукор).