дієта

Однією з причин, чому зазвичай відмовляються від дієти, є голод, який він викликає, і завдяки дієті з високим вмістом білка ця та інші проблеми, які зазвичай виникають у цей період, вирішуються.

Справа не лише у втраті жиру, а в поліпшенні складу тіла, збереженні або збільшенні м’язової маси, це має бути однією з головних цілей! Дієта з високим вмістом білка допоможе нам зменшити вплив втрати нежирної маси, яку може спричинити дефіцит.

Ще одним фактором, який ми можемо контролювати за допомогою їжі, щоб збільшити витрати енергії, є знання її важливості щодо її термогенного ефекту, тобто енергії, яка нам потрібна для метаболізму їжі (10% від того, що організм витрачає щодня.

Макроелементом, який має найбільший термогенний ефект, є білок, який значно перевищує вуглеводи та жири. Скажімо, тілу потрібні більші зусилля, щоб їх засвоїти, і для цього потрібно більше енергії.

Щоб допомогти вам вибрати джерела білка, ми складемо перелік видів продуктів, багатих цим:

  • Молочні продукти.
  • Біла риба.
  • Біле м’ясо.
  • Червоне м'ясо (має більше жиру).
  • Синя риба (має більше жиру).
  • Бобові (мають більше вуглеводів).
  • Добавки (якщо випадково ви не відповідаєте вимогам, ви можете використовувати добавки, багаті білком)

Дієта з більшим вмістом білка забезпечить нам наступне:

  1. Більша ситість. У нас не буде відчуття голоду в будь-яку годину або, принаймні, якщо дефіцит дуже великий, він буде зменшений.
  2. Це допоможе нам зберегти м’язову масу, але будьте обережні, поки це супроводжується адекватним тренуванням, оскільки це буде основною причиною, чому підтримується така кількість м’язової маси.
  3. Ми будемо спалювати більше калорій, перетравлюючи їх, тому перед тим самим споживанням калорій, якщо ми збільшимо білок, ми створимо більший дефіцит.

Доза, яку ми намагатимемося забезпечити білками, буде між ....

Вміст Víctor Ortegón.

Час читання: 2 ′

Припускаючи, що найважливішим фактором втрати жиру є генерування дефіциту калорій, тобто споживання меншої кількості калорій, ніж ви споживаєте щодня, важливо знати, яку роль у цьому процесі відіграють різні макроелементи.

БІЛКИ.

Зосереджуючись на білках, ми коротко опишемо, як завдяки дієті з високим вмістом білків вирішуються деякі проблеми, які зазвичай виникають у цей період.

Зазвичай при генеруванні дефіциту енергії однією з причин, чому зазвичай відмовляються від дієти, є голод, який він викликає. Навіть при вживанні їжі кілька разів на день, коли дефіцит дуже помітний, їжі є дуже мало і не вирішує жодної проблеми.

Знаючи, що цей дефіцит не повинен бути дуже великим (спочатку може бути близько 300 калорій на день), щоб його можна було підтримувати з часом, пріоритетність споживання білка допоможе нам боротися з цим голодом, який створюється завдяки своїй ситній ситі . Це означає, що нам не потрібно збільшувати їжу набагато більше, щоб задовольнитись, щоб не перекушувати між прийомами їжі ...

Однак мова йде не лише про втрату жиру, а про поліпшення складу тіла, збереження або збільшення м’язової маси, це має бути однією з головних цілей! Дієта з високим вмістом білка допоможе нам зменшити вплив втрати нежирної маси, яку може спричинити дефіцит. Але це не лише має естетичні наслідки, але чим більше м’язової маси ми зберігаємо, тим більші витрати калорій вони самі по собі вироблять (вплив буде незначним, але в довгостроковій перспективі це може суттєво змінити).

Крім того, ще одним фактором, який ми можемо контролювати за допомогою їжі, щоб збільшити витрати енергії, є усвідомлення її важливості щодо її термогенного ефекту, тобто енергії, яка нам потрібна для метаболізму їжі (10% від того, що організм витрачає на нашу з дня на день). Макроелементом, який має найбільший термогенний ефект, є білок, який значно перевищує вуглеводи та жири. Скажімо, тілу потрібні більші зусилля, щоб їх засвоїти, і для цього потрібно більше енергії.

Доза, яку ми намагатимемося забезпечити білком, складатиме від 2 до 2,5 грамів на кілограм ваги на день, це означає, що якщо ми важимо 75 кг, нам доведеться споживати близько 150 - 187,5 грамів білка на день.

Будьте обережні, 150 грамів білка - це не 150 грамів курки, кожна їжа складається з різних макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), і, слідуючи цьому прикладу, 100 грам курки забезпечить нас приблизно 20 грамами білка.

Щоб допомогти вам вибрати джерела білка, ми складемо перелік видів продуктів, багатих цим:

  • Молочні продукти.
  • Біла риба.
  • Біле м’ясо.
  • Червоне м'ясо (має більше жиру).
  • Синя риба (має більше жиру).
  • Бобові (мають більше вуглеводів).
  • Добавки (якщо випадково ви не відповідаєте вимогам, ви можете використовувати добавки, багаті білком)

ВИСНОВОК.

Отже, дієта з високим вмістом білка забезпечить нам наступне:

  1. Більша ситість. У нас не буде відчуття голоду в будь-яку годину або, принаймні, якщо дефіцит дуже великий, він буде зменшений.
  2. Це допоможе нам зберегти м’язову масу, але будьте обережні, поки це супроводжується адекватним тренуванням, оскільки це буде основною причиною, чому підтримується така кількість м’язової маси.
  3. Ми будемо спалювати більше калорій, перетравлюючи їх, тому перед тим самим споживанням калорій, якщо ми збільшимо білок, ми створимо більший дефіцит.

Тому приділяйте пріоритет білку і при схудненні!

Якщо ви хочете, щоб ми допомогли вам підняти своє харчування на новий рівень.

На чому ми базуємось, щоб запропонувати вам цей внесок?

  • Моралес FE Ms, Tinsley GM, Gordon PM. Гострий і довгостроковий вплив дієт з високим вмістом білків на ендокринні та метаболічні функції, склад тіла та адаптації, зумовлені фізичними вправами. J Am Coll Nutr. 2017 травень-червень; 36 (4): 295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691. Epub 2017 26 квітня. Огляд. PubMed PMID: 28443785.