Перше: будьте реалістами. Оволодіння шкалою, особливо після періоду ув'язнення, вимагає терпіння та зусиль. Аліменте пояснює всі фактори, які втручаються (і впливають на вас), коли йдеться про скидання зайвих кілограмів

Удома вдома через Covid-19, багато іспанців вони збільшили розмір штанів, саме тоді, коли роки тому в цей час те, що вторглося в наше середовище, було відомим 'операція бікіні '. Однак зараз і реально найголовніше - це мати здорову вагу. Але це не досягається за один день-два. Як пояснює Аліменте фармацевт та фахівець з питань харчування Жульєта де ла Морена: "Згідно з розглянутими даними, під час" ізоляції "іспанці вони набрали в середньому близько трьох кілограмів. Зараз ми як ніколи повинні вживати граничних запобіжних заходів починаючи дієту, оскільки в Інтернеті нам пропонується безліч методів схуднення та диво-продуктів ".

При всьому цьому, коли «усамітнення» закінчується через пандемію, вони можуть бути два можливих сценарії: "По-перше, збільшення ваги у людини, яка вже страждала ожирінням або надмірною вагою. Це, у цьому випадку, коли постраждала людина повинна бути покласти в руки дієтолога-дієтолога. І, друге: збільшення від двох до трьох кілограм людини, яка починає від нормальної ваги (згадане вище). Тут рекомендаціями було б зменшити споживання калорій та збільшити фізичні вправи. Наприклад, щодня на тижні гуляти по годині швидкою ходьбою і двічі на день підніматися сходами. Що стосується дієти, слід уникати всіх оброблених продуктів Ultra, наскільки це можливо, оскільки вони містять високу калорійність, крім того, що викликають звикання та споживають їжу, типову для Середземноморська дієта. Але перш за все, багато терпіння. Щоб скинути ці кілограми, може знадобитися від 2 до 3 місяців, але при постійності ви можете отримати легко".

Отже, першим кроком до схуднення є зменшення калорій, але втрата ваги певним чином впливає на кожну людину. І ось причини, які слід знати раніше:

Калорійність

Він складається з наступних елементів:

  • Швидкість метаболізму в стані спокою. Це кількість калорій, необхідних організму для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
  • Тепловий ефект їжі. Калорії, які використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
  • Тепловий ефект діяльності. Це калорії, які ви використовуєте під час тренування. ASD може також включати термогенез активності без фізичних вправ (NEAT), який представляє калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як робота на подвір’ї та метушня.

Якщо кількість з’їдених калорій дорівнює кількості спалених, ваша маса тіла зберігається. Тому для схуднення необхідно створити негативний калорійний баланс, споживаючи менше калорій, ніж спалено, або спалюючи більше калорій за рахунок більшої активності.

Фактори, що впливають на схуднення

Стать і вік

Співвідношення жиру до м’язів сильно впливає на здатність схуднути. Дослідження, опубліковане в "Медицина спортивних вправ", проведене з кількома базами даних публікацій наукових статей, які побачили світ у період між 1980 і 2011 роками та вимірювали швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) визначає: "Жодне значення RMR не підходить для всіх дорослих. Дотримання майже загальноприйнятої норми метаболічного еквівалента (MET) може призвести до завищення. RMR приблизно 10% для чоловіків і майже 15% для жінок, і може досягати 20% -30% для деяких демографічних та антропометричних комбінацій ".

"Жінки зазвичай спалюють на 5% -10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою".

І продовжує: «Ці великі помилки викликати сумнів у дотриманні звичайних значень MET для RMR. Не визнаю цього невідповідність може призвести до значних прорахунків енергії, витраченої на втручання, які використовують фізичну активність для контролю діабету та інші профілактичні заходи, такі як надмірна вага ".

стані спокою
Фото: Unsplash/@ bill_oxford.

З чого ми починаємо

Ваша початкова маса тіла та склад також можуть вплинути на те, як швидко ви можете очікувати схуднення. Планувальник ваги тіла для Національний інститут охорони здоров’я США (NIH) є корисним посібником щодо того, скільки ви можете втратити залежно від початкової ваги, віку, статі та кількості калорій, які ви їсте та спалюєте. Для схуднення потрібно створити негативний калорійний баланс. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете. Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж вживання на 200 калорій менше на день. Але важливо проводити це зменшення під наглядом лікаря, щоб не збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Крім того, він міг би зростати ймовірність схуднення у формі м’язова маса замість жирової.

Спати

Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine Чиказький університет, США, зазначає, що кількість сну сприяє підтримці знежиреної маси тіла під час зменшення споживання енергії. Його відсутність може поставити під загрозу ефективність типових дієтичних втручань для зниження ваги та пов’язаного із цим зниження метаболічного ризику. Дослідження проводили на 10 дорослих із зайвою вагою для некурців (3 жінки та 7 чоловіків) із середнім віком 41 рік та середнім індексом маси тіла 27,4 кг/м2. Дані показують це зменшення сну зменшив частку втрати ваги як жиру на 55% (1,4 проти 0,6 кг при 8,5 проти 5,5 годин сну відповідно) та збільшив втрату маси жиру на 60%.

Фото: iStock.

Хронічна втрата сну може суттєво перешкодити зниженню ваги і швидкості зниження кількості кілограмів. Було показано, що всього одна ніч посилюється недосип тяга до висококалорійної їжі і бідні поживними речовинами, такими як печиво, тістечка, солодкі напої та картопляні чіпси

Інші фактори

  • Препарати. Багато, як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги.
  • Медичні умови Хвороби, такі як депресія і гіпотиреоз, стан, при якому щитовидна залоза виробляє занадто мало метаболічних регулюючих гормонів, може затримати втрату ваги та сприяти протилежному ефекту.
  • Сімейна історія та гени. Існує добре встановлений генетичний компонент, пов’язаний із людьми із зайвою вагою або ожирінням.
  • Дієта "йо-йо". Ця закономірність скинути і відновити вагу може ускладнювати зменшення все більш і важче з кожною спробою через зменшення RMR.

Дієта

існувати незліченна кількість дієт для схуднення, які обіцяють вражаючі та швидкі результати. Однак не існує однієї найкращої дієти для схуднення. Насправді, як це уточнює Жульєта де ла Морена, "Екстремальні дієти, як правило, мають дуже низький вміст вуглеводів або дуже низький вміст жиру. Крім того, якщо вони не є стійкими з часом, вони можуть піддавати наше здоров'я ризику ".

Наприклад, низьким вмістом вуглеводів як кето, може допомогти втратити більше спочатку, але дослідження не виявляють істотних довгострокових відмінностей. Найголовніше - це ваша здатність дотримуватися здорового, низькокалорійного режиму харчування. Але дотримуючись гіпокалорійної дієти для тривалі періоди це важко для багатьох людей і причина, по якій більшість дієт не вдаються.

Найголовніше - це медичний нагляд і, звичайно, фізичні вправи.