Корисна інформація
Який чоловік не мріє про стильний прес з красивими кубиками? Однак багато хто впевнений, що для цього вам доведеться витратити багато місяців на виснажливі тренування в спортзалі. Насправді ви можете виграти кубики вдома. Це правда, що їх, швидше за все, не видно під шаром жиру. Ось чому перед початком роботи слід вивчити дієти для чоловічої преси. Це дозволить досягти відмінного результату.
Навіщо це потрібно?
Спочатку потрібно розібратися з мотивацією: якщо людина починає щось робити, не розуміючи, навіщо це потрібно, справа зазвичай приречена. Загалом тут все досить просто. Гарний прес з яскраво вираженими кубиками (або, принаймні, трохи здогадався) виглядає набагато краще, ніж обвислий животик.
З одного боку, це приваблює дівчат і жінок. З іншого боку, надлишок жиру ніколи не покращував самопочуття та витривалість людини, що часто призводить до серйозних захворювань. Тому, рятуючи животик від жирового шару, чоловік чи чоловік стає не тільки більш привабливим. Ви також інвестуєте у своє власне майбутнє, значно зменшуючи ризик різних захворювань.
Ми правильно розглядаємо питання
Як зазначалося вище, хорошого преса можна досягти лише за умови інтенсивних тренувань та правильного харчування. Так, дієта для преса чоловіка - це дуже важливий крок. На думку деяких експертів, успіх залежить від 20% фізичних навантажень та 80% обмежень у їжі.
Проте з цим важко посперечатися. Накачати елегантні кубики набагато простіше, ніж, наприклад, грудні м’язи, біцепси або литки. Але яка користь від них, якщо їх все одно не видно під шаром жиру? І далеко не кожен може дозволити собі пройти інтенсивне сушіння, завдяки якому 10-15 кілограмів можна викинути за кілька місяців. Все-таки це займає досить багато часу, і дієта в цьому випадку набагато суворіша - не кожен може протистояти їй навіть при красивих кубиках на животі.
Тому основна увага в статті буде приділена дієті для кубиків живота, хоча не забудемо і про вправи.
Виберіть правильне меню
Дуже корисно буде скласти меню заздалегідь на тиждень, а краще два. Після цього вам просто потрібно повторити це: при двотижневому повторенні виявляється, що їсти одну і ту ж страву доведеться лише два-три рази на місяць, тож випекти точно не встигнете. Також у цьому випадку можна створити не тільки правильне та корисне, але і смачне меню. Є чудова можливість відмовитись від тих продуктів і страв, які вам не подобаються.
Так, вам доведеться провести пару ночей, підраховуючи кількість калорій у початкових та готових стравах. На щастя, сьогодні Інтернет рясніє спеціалізованими сайтами, де всі необхідні розрахунки вже зроблені; залишається лише зібрати ці дані в одному меню.
Крім того, потрібно буде придбати спеціальні кухонні ваги, на яких можна зважувати порції; без цього неможливо контролювати дієту. Проте надмірне вживання навіть дієтичної їжі призведе до серйозних проблем із збільшенням ваги. Адже важливо вживати не тільки дієтичну їжу, а й споживати її в помірних кількостях. А для цього потрібно знати, скільки грамів продукту було проковтнуто.
Склавши дієтичне меню для преси, чоловік може їсти смачно, різноманітно і ситно, не відчуваючи ні найменшого дискомфорту.
Щонайменше п’ять прийомів їжі.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, прийміть як суворе правило: їжте п’ять разів на день. Це когось здивує: сучасний ритм життя прищеплює звичку їсти два, в кращому випадку, три рази на день. Тож виникають проблеми з вагою.
Справа в тому, що всі отримані калорії перетворюються на глікоген - найзручнішу речовину для людського організму для перетворення в енергію. Глікоген міститься в печінці і поступово витрачається на різні дії, від схрещування та підняття тягарів до підтримки температури тіла та дихання. Ось лише проблема: водночас печінка сильного дорослого чоловіка не може містити більше 120 грам глікогену. Все інше перетворюється на жир: організм не звик викидати цінні речовини на вітер, воліючи зберігати їх на випадок голоду. Навіть невелика невдача призводить до небажаних наслідків. Якщо організм отримує додатково десять грамів глікогену під час їжі, він накопичуватиме 30 грамів жиру за один день. За місяць - 900 грам. І за рік майже 11 кілограмів.
На день має бути три основних прийоми їжі: звичайний сніданок, обід та вечеря. Майже завжди можна виділити час. Також повинні бути дві закуски. Вони в основному потрібні для полегшення почуття голоду. І все ж, сидячи за столом наполовину, людина з’їсть набагато менше, ніж голодний чоловік. Так, і відволікається від роботи чи навчання бурчання в животі, коли всі думки пов'язані лише з їжею, це не буде потрібно.
Наведемо простий приклад. Людина снідає великим сніданком і розуміє, що наступного разу їсти може лише вночі. Споживайте 300 грам глікогену, велику тарілку каші та три-чотири бутерброди. Наступного разу ви будете їсти вночі, голодні, а тому нагодовані запасом, з'їдаючи хорошу свинячу відбивну та макаронні страви. В результаті ви отримаєте не менше 300 грам глікогену. Загалом за один день ви можете набрати до 360 грамів зайвої ваги! Звичайно, тут потрібно враховувати особливості обміну речовин, спосіб життя тощо. Але в будь-якому випадку ви напевно наберете вагу.
І частину дня ви будете голодні. Інша справа, якщо ви снідаєте помірковано, отримавши 100 грам глікогену з маленької тарілки каші та скромного бутерброда. Через 2-4 години ви зголоднієте і з’їсте яблуко. Потім ви вечеряєте мискою супу з курячим бульйоном і отримуєте ще 120 грам глікогену. І тоді вам доведеться перекусити ще одним яблуком, яке втамує ваш голод перед вечерею. Зараз він бенкетує порцією тушкованої капусти та парою курячих котлет, отримуючи останні 120 грам глікогену на день. В результаті ви будете ситими цілий день і в той же час не наберете жодного грама ваги. І якщо ви зменшите порції до 80-100 грам глікогену, ви можете взагалі втратити кілька десятків грамів на день, що означає кілограм або два на місяць.
Правильний розподіл калорій.
Багато фахівців, говорячи про дієту для чоловічої преси, називають вуглеводи страшним злом, яке необхідно виключити з раціону. Насправді це не так. Без вуглеводів організм людини не може функціонувати. Тому користуватися ними не тільки можливо, але й необхідно. Головне, робити це в міру.
Вживати вуглеводи краще вранці: перед обідом обмін речовин особливо активний, і всі калорії будуть спалені. Крім того, це має бути поєднання швидких і складних вуглеводів. Перші дозволяють отримувати енергію відразу після споживання, легко перетворюючись на глікоген, тоді як другі забезпечують паливом організм протягом декількох годин. Хороший приклад - миска вівсяних пластівців з невеликою кількістю цукру.
Суп корисний на обід: відвар не обтяжує шлунок, не додає багато калорій і легко засвоюється. Але на вечерю краще віддати перевагу білковій їжі. Він буде всмоктуватися протягом тривалого часу і забезпечуватиме організм енергією протягом ночі, виключаючи можливість почуття голоду.
Як закуску ідеально підійдуть звичайні яблука.
Що я можу їсти
Вже було сказано раніше, що можливо майже все. Так, навіть якщо ви дотримуєтесь більш суворої дієти для надування чоловічої преси, ви все одно можете їсти більшість звичних продуктів, за винятком тих, які ми перерахуємо трохи пізніше.
Головне, не забувати рахувати калорії. Наприклад, середнє яблуко містить стільки ж калорій, скільки шоколадні цукерки. Але завдяки з’їденому яблуку воно може пом’якшити почуття голоду: шлунок буде сповнений мало калорій, але багатий масою вітамінів. Але з’їдене солодке не дозволить хоч трохи насититися, хоча і принесе стільки калорій.
Дієтичне меню для пресу може включати страви з різноманітних інгредієнтів. Наприклад, кролятину, курку, індичку можна їсти з м’яса. Низькокалорійний йогурт, сир, кефір також стануть надійними супутниками. Хліб містить багато вуглеводів, але висівки можна вживати (звичайно, в обмеженій кількості). Він чудово втамовує голод після тренувань і дає велику кількість білкових горіхів і всіх видів бобових (квасоля, квасоля, горох). Курячі яйця, смажені або краще варені, також будуть цінним джерелом білка та калорій. Не забувайте про крупи - перевагу краще віддати гречці та вівсу. Овочі (петрушка, кріп, шпинат) приємно урізноманітнюють раціон і забезпечують необхідними вітамінами.
Як бачите, дієта може бути досить насиченою і довго не нудною.
Що слід виключити
Але деякі продукти слід негайно виключити з раціону. Перш за все, це пиво та будь-який алкогольний напій; не потрібно говорити про це, як відомо більшості читачів.
Прощайтеся з консервами та хот-догами, поки не вирішите знову набрати вагу. Також відмовляйтеся від картоплі фрі, картоплі фрі, гамбургерів та інших смачних і надзвичайно шкідливих закусок.
Все інше є, головне - стежити за калоріями.
Прискорення обміну речовин
Дієта для черевного преса буде ще ефективнішою, якщо ви будете використовувати здорові продукти, що прискорюють метаболізм.
Наприклад, кориця прискорює метаболізм майже на 20% і одночасно погіршує засвоєння цукру. Теоретично, випивши чашку солодкої кави з корицею, ви не можете турбуватися про калорії, що містяться в цукрі.
Імбир має приблизно такі ж властивості, але краще купувати його свіжим, ніж маринований в їдкій хімії.
Гірчиця також буде корисним продуктом. Половина чайної ложки посилює метаболізм приблизно на 25%!
Червоний мелений перець - ще один надійний помічник, який пришвидшує обмін речовин на 10-15%.
Нарешті, проточна вода. Стакан холодної води з холодильника не тільки підбадьорить організм, він також спалить багато калорій, щоб нагріти воду, а також пришвидшить обмін речовин до 30%.
Приблизна дієта
Зараз ми складемо грубу дієту, яка відповідає всім дієтичним вимогам для накачування преса:
- Понеділок: яєчня з грибами та шпинатом; курячий салат з яблуком та авокадо, заправлений оливковою олією; яловиче рагу з цвітною капустою.
- Вівторок: нежирний фруктовий йогурт; овочевий та курячий суп; овочі, тушковані з лососем.
- Середа: гречана каша з йогуртом; курячий і білий м’ясний бульйон; каррі з яловичиною.
- Четвер: вівсянка на воді з фруктами; салат тако з яловичим фаршем, авокадо та шпинатом; лосось з брюссельською капустою.
- П’ятниця: омлет з овочами; рибний суп і легкий салат; Овочева запіканка з яйцями.
- Субота: яєчня з вареною індичкою; салат з лососем; котлета з телятини з помідорами та цибулею.
- Неділя: гарбуз, тушкована з м’ясом; овочевий суп з куркою; скибочки м’яса та кукурудзи.
В якості закуски підійде яблуко або склянка кефіру. Подібне дієтичне меню для пресу дозволяє активно схуднути без голоду.
Ми використовуємо спеціальні програми.
Сьогодні особливою популярністю користуються спеціальні програми, встановлені на смартфоні. Завдяки їм можна розрахувати приблизну кількість спалених калорій, а також отриманих. Головне, не забувати про різні незначні речі: пару з'їдених на роботі солодощів, склянку випитого соку, яблуко на перекус - все це повинно бути включено в програму.
Так, спочатку це буде непросто. Але дієта для кубиків живота не може бути приємною.
Варити кілька днів.
Для економії часу можна відразу приготувати великі порції, а потім нашаткувати їх на дрібні. Наприклад, можна відварити 300 грам гречки і 600 грам курячої грудки. Після цього розділіть весь раціон на три порції, кожну з яких складіть в окрему, ретельно зважену ємність.
Тепер вечеря надається на три дні. У той же час потрібно було мінімальне приготування їжі та отримати справді здорову, збалансовану та ситну їжу.
Правильно вибирайте вправи
Далі ми розглянемо кілька простих і більш підходящих методів накачування м’язів живота. Адже правильний прес і дієтичні вправи можуть досягти чудових результатів за лічені місяці.
Щоб використовувати всі м’язи преса, зовсім необов’язково відвідувати тренажерний зал і працювати в дорогих тренажерах. Ви можете робити все вдома: ідеально підходять чотири типи вправ.
Один з них - велосипед. Людина лежить на спині, піднімає нижню частину тіла до нижньої частини спини і виконує кругові рухи ногами, як велосипед.
Взявшись за турнік прямо, виконуйте підняття ніг, повільно, плавно і правильно, щоб вони утворювали прямий кут до решти тіла.
Зворотний поворот також дуже ефективний: ляжте на спину, підніміть нижню частину тіла і спробуйте торкнутися колін грудей.
Нарешті, остання вправа - планка. Прийміть упор лежачи, спираючись на лікті і пальці ніг. Намагайтеся тримати так нерухомо з прямою спиною і ногами протягом 30-40 секунд. Результат не змусить вас чекати.
Завершення
Як бачите, досягти красивої фігури простіше, ніж це звучить. Головне - дотримуватися дієти, надувати прес і робити все якісно і постійно.