- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Csanaky Lilla 27.03.2020 | Оновлено: 05/05/2020 | |
Istock | Налаштуйте склад регенеруючої їжі відповідно до навантаження та цілей тренування
Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви, мабуть, помітили, що після важчого бігу вам іноді потрібно більше часу, щоб знову розпочати тренування з повною силою. Якщо ви приділяєте достатньо уваги регенерації, основним елементом якої є поповнення поживних речовин, ви можете зробити багато, щоб ваш організм добре реагував на послідовне навантаження.
Читайте це теж!
Зразки планів модернізації 5-10-21-42 кілометрів бігу та тренувань
У статтях про регенеративне харчування більшість рекомендацій можна знайти після посилення тренувань, наступні з яких недостатньо підтримують регенерацію та максимальну продуктивність після бігового тренування. Наприклад, як бігун, спортсмен на витривалість, багато хто споживає смузі з високим вмістом білка в надії на швидшу регенерацію та кращий склад тіла, але нехтують добавками вуглеводів після тренувань.
Регенерація насправді означає відновлення зниженої продуктивності в період після тренування та підвищення її за рахунок адаптації до тренування. Тривалість регенерації залежить від ряду факторів, таких як умови тренувань (тривалість, інтенсивність, температура, висота) або використовувані методи регенерації (харчування, розтяжка, масаж, катання, крижана ванна, носіння компресійного одягу тощо).
- Гостра регенерація: процес, поки після тренування продуктивність не повернеться до рівня перед тренуванням. Зазвичай це охоплює кілька годин після тренування.
- Тривала регенерація (адаптація): розвиток м’язів, серцево-судинної та нервової системи завдяки правильному дозуванню повторюваних тренувань та періодів регенерації.
Харчуючись, ви можете допомогти обом процесам, але іноді кроки до короткочасної регенерації гальмують довгострокову адаптацію, оскільки, зменшуючи сигнали стресу, організм відчуває себе менш мотивованим до адаптації. Тож ранжування цілей дуже важливо! Якщо ви схильні до ряду навантажень (наприклад, перегони в багатоденних перегонах), посилення гострої регенерації є першорядним. А в період заснування, коли цільова раса ще далі, адаптація може бути головною метою.
Різні типи тренувального навантаження призводять до специфічної навчальної адаптації. Тренування на витривалість, як правило, не збільшують м’язову масу, але покращують окислювальну здатність, толерантність до втоми та метаболізм жирів, серед іншого, тому організм вчиться економити на запасах глікогену в м’язах. Ефекти регулярних силових тренувань включають збільшення м’язової сили, збільшення розміру м’язів (гіпертрофія) та адаптацію нервової системи. Ми можемо підтримати ці особливі процеси адаптації своєю дієтою. Хоча добавки до білка відіграють ключову роль після силових тренувань, інші аспекти виходять на перший план після бігу.
Після тренувань на витривалість виникає більшість таких станів: зневоднення, виснаження запасів глікогену та м’язова втома (потенційні мікротравми м’язів). Метою поповнення після тренування є їх відновлення. Для цього потрібен різний час для кожного фактору: оптимально для відновлення рідинного балансу достатньо кількох годин, але повне поповнення запасів глікогену може зайняти до 2-3 днів.
Рідина
Для швидкого поповнення рекомендується прийняти загалом 150% втрати рідини протягом 5 годин після тренування. Щоб визначити втрату рідини, бажано зважувати до і після тренування в подібних умовах. Для втрати рідини в 1 літрі така стратегія швидкого заповнення означала б 3 дл споживання рідини на годину протягом 5 годин.
Електроліти
Поповнення електроліту також є ключовим для збалансування рідинного балансу в організмі. Баланс іонів натрію та калію відіграє важливу роль у цьому процесі. Оскільки піт містить значно більшу частку натрію, ніж калій, регідратації сприяє прийом натрію на додаток до рідини після тренування. Це можна зробити, вживаючи солону їжу, але спеціальні регенеруючі продукти спортивного харчування також містять натрій.
Вуглеводи
Під час тривалих тренувань на витривалість запаси глікогену в печінці та м’язах можуть вичерпатися, поповнення їх є більш трудомістким процесом, але варто починати невдовзі після тренування, якщо метою є можливість успішно виконувати свої наступні пробіжки. Вуглеводи, що вживаються після фізичних навантажень, спочатку зберігаються в запасі глікогену печінки, а поповнення м’язових запасів починається лише після цього.
Повне поповнення запасів глікогену може також зайняти цілий день для тренованих спортсменів і навіть довше для менш тренованих спортсменів. Ви можете прискорити процес, якщо вживати більше вуглеводів протягом 4-6 годин після тренування: залежно від інтенсивності та тривалості тренування, приблизно 0,4-1,2 г/кг/годину, якомога швидше після тренування, потім споживайте продукти, що містять вуглеводи, протягом наступних годин. Так звані вікно глікогену - це не просто міф, швидкій регенерації насправді сприяє негайне заряджання після тренування, але процес набагато довший 1-2 годин, тому недостатньо зосередитись лише на першому прийомі їжі після тренування.
Читайте це теж!
Natural Refresh або гелі та спортивний напій - що є кращим рішенням для бігуна?
Білок
Прийом білка після тренування допомагає у синтезі білка, утриманні м’язів та знятті м’язової втоми. На відміну від помилкових уявлень, споживання білка не в першу чергу обумовлено гострою регенерацією, це позитивно впливає на спортивні показники не під час наступних тренувальних занять, а в довгостроковій перспективі.
Що стосується регенерації м'язів, амінокислотний склад протеїну, що потрапляється всередину, також не є незначним, важливо, щоб ви ввели потрібну кількість BCAA, тобто амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (особливо лейцин). Для оптимальної добавки білка споживайте приблизно 20-25 г білка, а потім білковмісні страви через рівні проміжки часу приблизно 2-3 години.
Дослідження показали, що білок також може збільшити синтез глікогену, але це лише в тому випадку, якщо споживання вуглеводів не досягає оптимального рівня. Якщо ви звернете увагу на поповнення потрібної кількості вуглеводів, споживаний білок не буде додатковою вигодою з точки зору синтезу глікогену.
Антиоксиданти
Деякі біоактивні речовини також можуть зменшити м’язову втому та біль. Наприклад, вишневий сік містить антиоксидантні та протизапальні інгредієнти, які допомагають краще витримувати послідовне навантаження. Однак дослідження впливу антиоксидантів на спортивні результати показують, що ці речовини, підтримуючи короткочасну регенерацію, можуть гальмувати довгострокову адаптацію.
Спеціальні відновлюючі напої та продукти спортивного харчування можуть бути зручним рішенням, оскільки завдяки практичній упаковці ви можете легко взяти їх із собою до місця тренувань, щоб ви могли швидко розпочати поповнення. Ви можете заздалегідь дозувати порошок напою у свою пляшку, тому буде достатньо просто змішати його з водою. Ці продукти містять важливі поживні речовини, особливо вуглеводи, натрій і білки, особливо в період регенерації, у формі, яка сприяє швидкому заряджанню. Для цього в них мало жиру та клітковини, що уповільнило б засвоєння поживних речовин. Їх рідкий стан також сприяє швидкому всмоктуванню та регенерації.
Читайте це теж!
Розумно щодо оновлення для бігунів - гелі, сольові таблетки, ізоітал.
Як і в інших сферах спортивного харчування, варто прагнути до періодизації у разі регенеративного харчування, тобто пристосувати кількість та склад споживаних поживних речовин до поточних цілей тренування та типів тренувань, що використовуються. Тренування сили та витривалості не лише призводять до різних типів адаптації, різні типи бігових тренувань також служать для розробки конкретних напрямків, які ви також можете допомогти з харчуванням. Наприклад, під час фундаменту, коли розвиток метаболізму жирів має першорядне значення, варто припинити прийом вуглеводів після деяких тренувань. Хоча цей метод не допомагає отримати максимальну віддачу від наступного тренування, він допомагає вашому організму використовувати запаси жиру як джерело енергії як можна ефективніше в довгостроковій перспективі.
Оптимальний вміст вуглеводів в їжі після тренування для різних видів тренувань:
Тип навчання
Рекомендований прийом вуглеводів
Особливо на змаганнях на довгі дистанції, тренуваннях, що тривають більше 4-6 годин, варто пам’ятати про аспекти регенерації під час оновлення та споживати BCAA або легкозасвоювані, швидко засвоювані джерела білка для захисту м’язів.