Тенденції

Марно давити себе, якщо ти не дотримуєшся правильного плану харчування

спортзалу

Між бажанням видалити кілограми, додані різдвяними надмірностями, і необхідністю почати розглядати питання бікіні, в ці дні спортзали працюють на повну потужність. Але якщо позитивно займатися знову, щоб бути у формі і тримати вагу на відстані, це не так добре стукаючи себе без плану харчування що робить зусилля більш вигідними.

За жодних обставин, експерти радять, не слід перестати їсти, навіть якщо ви хочете схуднути, не дотримуючись відповідного плану дієти для кожного з них. Також не бажано починати займатися спортом, особливо якщо він напружений, без роздумів що, як і коли їсти. І оскільки не існує єдиної системи, яка є дійсною для всіх, ви повинні робити це залежно від того, чоловік ви чи жінка, вага, вік, час, який ви збираєтеся присвятити, якому виду спорту та з чим скільки інтенсивності ви будете практикувати. Краще за порадою фахівця.

nd3000/Getty Images/iStockphoto

Більше вуглеводів, ніж білків

Загалом, 45-65% калорій слід отримувати з вуглеводів (підраховано, що раціон нормальної людини з близько 2000 калорій на день він повинен містити від 225 до 325 грамів вуглеводів). Від 25 до 35% має надходити з жиру, а від 10 до 35% - з білка. Якщо вуглеводи рекомендуються настільки, це тому, що вони мають ту перевагу, що вони спалюються дуже швидко, набагато більше, ніж білки, і забезпечують хороші дози палива, необхідного для фізичних вправ.

Їжа, багата вуглеводами, забезпечує глікоген, полісахарид, який зберігає глюкозу, особливо в печінці, але також і в м’язах. Коли організм потребує екстреного енергопостачання, глікоген перетворюється назад у глюкозу та забезпечує енергією. Вміст у м’язах діє, коли скорочення відбувається під час фізичних вправ. Звичайна і збалансована дієта забезпечує необхідні дози вуглеводів, і якщо ви не робите фізичних вправ більше 50 хвилин на день, що є найбільш поширеним, рідко спалюється більше 500 калорій, і в цьому випадку не потрібно додавати в раціон додаткові вуглеводи.

Це робить ризик набрати вагу, незважаючи на те, що ви стукаєте себе у тренажерному залі. Щоб отримати більш конкретну ідею, чоловік вагою близько 70 кілограм повинен бігати принаймні годину, не зупиняючись, щоб спалити ці 500 калорій. Що стосується білків, вони також необхідні, хоча і менш ефективні, оскільки потрібно більше часу, щоб поглинути, а переробка калорій змушує організм споживати 30% з них.

З іншого боку, спалювати гідрати, тільки між ними 5 і 10% калорій. Іншими словами, якщо ми з’їдаємо еквівалент приблизно 1000 калорій макаронних виробів, близько 920 калорій потрапляє в організм, тоді як лише 700, якщо з’їдене є еквівалентною кількістю курки. Зручна доза становить близько 2 грамів на кілограм ваги на день. Якщо ви також хочете схуднути, вам слід зменшити кількість калорій, але ніколи не за рахунок білка, оскільки це може призвести до втрати м’язової маси.

Якщо ми з’їмо еквівалент приблизно 1000 калорій макаронних виробів, організм отримає близько 920, тоді як це всього 700, якщо з’їдене еквівалентна кількість курки

Майте на увазі, що тваринного походження вони не є єдиними білками що існують, бобові, коричневий рис, лобода, горіхи, нут або брокколі також забезпечують хороші кількості та є більш здоровими. І якщо овочі їсти сирими, тим краще.

Харчування до, під час і після

Тим, хто проводить кілька годин на день, займаючись спортом, і дуже інтенсивно, рекомендується додавати між ними 50 і 100 калорій на годину. Інший більш точний спосіб його обчислення - це від 1 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги (щоб зрозуміти, половина банана буде еквівалентно приблизно 27 грамам). Нежирний йогурт або шматочок фрукта - хороший варіант. Достатньо для підтримки точного рівня енергії.

Інший аспект, який слід врахувати, - це коли. Існує міф, що небажано їсти незадовго до відвідування тренажерного залу або через півгодини після закінчення. Це не так. Принаймні так говорить Американський коледж спортивної медицини, коли рекомендує вживати тверду і рідку їжу до, після і під час вправ. Якщо за попередні години нічого не проковтнули, це ніби бензин не вклали в машину, пояснюють вони. У вас недостатньо енергії, щоб максимально використати фізичні вправи, і ваша здатність спалювати калорії обмежена. У такому випадку організм витягне глікоген з м’язів, щоб забезпечити паливо, необхідне для фізичних вправ, що швидко його виснажить, а тіло поглине жир для енергії.

Наслідок може бути кетоз, походження різних недуг, які можуть вразити навіть нирки. Зволоження водою є основним, від 5 до 20 мілілітрів на кілограм ваги за дві-чотири години до відвідування тренажерного залу. І їсти цільнозернові з знежиреним молоком або соєвим молоком, овесом, мигдалем; Цільнозернові тости, нежирний йогурт, макарони, коричневий рис, фрукти та овочі - інші можливості.

Легко засвоювані рідини та продукти

Чого слід уникати, це насичені жири та деякі типи білків, які повільно засвоюються та споживаються занадто багато кисню та енергії при їх обробці. Якщо ви не можете дозволити собі розкішний сніданок, якщо ви вранці підете в тренажерний зал, ви можете замінити фрукти, такі як банан або яблуко. Головне в тому, що вони є гідратами легкого травлення, щоб не відчувати важкість шлунку. Харчування допомагає підтримувати концентрацію глюкози в крові, що дозволить досягти кращих результатів та швидшого відновлення.

Якщо ви не можете дозволити собі розкішний сніданок, якщо ви йдете в тренажерний зал вранці, ви можете замінити фрукти, такі як банан або яблуко.

В кінці також бажано щось випити, оскільки кровопостачання підтримує високий рівень гормонів, які сприяють розвитку м’язів, таких як тестостерон, наприклад, між Через 15 і 30 хвилин після вправи, і сприятливий час відновити спожиту енергію за допомогою чогось, що поглинається за короткий час.

Під час практики важливо постійно зволожувати. Якщо це триває три чверті години або менше, це все, що потрібно. Коли ви довше займаєтеся спортом, вам доведеться регулярно їсти. Ви можете споживати батончики, фрукти та інші продукти, багаті вуглеводами, хоча рідини є найлегшими для засвоєння та найменш важкими для шлунку. Після вправ також зручно контролювати, що ви приймаєте, завжди залежно від часу та інтенсивності, з якою ви працювали.

Пийте воду, що важливо для оптимізації результатів

Гері Берчелл/Гетті

Якщо це було довгий час і при інтенсивних фізичних навантаженнях, рекомендована доза вуглеводів становить від 1 до 1,2 грама на кілограм ваги та на годину (зварене круто яйце забезпечує близько 6 грамів білка), протягом від чотирьох до шести годин . Від 15 до 20 білків у першу годину після тренажерного залу забезпечуватимуть запаси глікогену та сприятимуть синтезу білків у м’язах. Якщо вправа була не дуже сильною, ідеал є збалансоване харчування в які входять якісні білки та вуглеводи та велика кількість рідини, щоб замінити втрачені. Якщо вас болить після тренажерного залу, гарний варіант - кавун і вишневий сік.