Тренування всього тіла - це ідеальний спосіб швидко перетворити своє тіло, якщо ви знаєте, як правильно його запрограмувати. У частині 1 та частині 2 я висвітлював тему частоти, підбору вправ та розробки програми, а також того, як підготувати її для набору м’язів чи сили.

У цій останній частині я збираюся висвітлити тему втрати жиру. Врешті-решт, це те, що потрібно більшості людей, оскільки стрункіше тіло робить вас більш мускулистими. Часто хтось думає, що їм потрібно набрати масу, щоб виглядати більш мускулистим, але в більшості випадків їм просто потрібно втратити жир (Примітка від Маокото: Я повинен не погодитися з цим, ти бачиш БАГАТО людей, які занадто худі, бажаючи втратити свою "плавучість". Отримайте приблизне уявлення про те, скільки вам доведеться втратити за допомогою калькулятора: чи слід мені набирати вагу чи втрачати обсяг?). Жінки, які хочуть "підтягнутися" просто означають, що їм потрібно втратити жир і набрати трохи м’язів, але цей м’яз повинен знаходитися в потрібних місцях, щоб зберегти свої вигини цілими.

Метаболічні витрати

Ключ до швидкого спалювання жиру полягає у витратах на метаболізм, за допомогою яких вчені визначають, наскільки фізичні вправи змінюють вашу фізіологію. Це може звучати потворно, але це не так. Чим більше ви кидаєте виклик своїй серцево-судинній, м’язовій та нервовій системах, тим більше енергії (калорій) потрібно для відновлення балансу протягом наступних 24 годин.

Це правда, що професійні культуристи часто використовують спліти для втрати жиру. Чому б не піти на тренування для всього тіла, якщо воно працює краще? Відповідь проста: бодібілдерам не потрібні тренування всього тіла, оскільки вони є найдбайливішими дієтологами у світі. Їх втрата жиру відбувається внаслідок надзвичайно обмежувальної дієти, яку 99% населення ніколи не могли дотримуватися більше декількох днів (і я включаю себе в цю 99%).

Стимулювання втрати жиру

Тому ваше тренування повинно брати на себе ініціативу там, де дієта не відповідає вимогам. Щоб стимулювати організм втрачати жир, слід пам’ятати дві речі, обидві пов’язані з метаболічними витратами.

1.) Підвищити метаболічні витрати кожної вправи: Тренування настільки ж добре, наскільки вправи, з яких воно складається. Щоб підвищити метаболічну вартість вправи, виберіть основні рухи, піднімайте якомога швидше і використовуйте навантаження, яка є досить важкою, щоб стимулювати всі ваші м’язові волокна (ви не можете помилитися, використовуючи 6-12 RM для втрати жиру ).

2.) Підвищити метаболічні витрати на повне тренування: Іншими чинниками, які слід враховувати, є періоди відпочинку та загальний обсяг. Періоди відпочинку повинні бути якомога коротшими, а обсяг повторних наборів повинен бути вищим, ніж для силових тренувань чи тренувань з гіпертрофією. (Якщо в середині тренування здається, що періоди відпочинку занадто короткі, а навантаження трохи занадто важка, у вас все виходить).

тренування

Щоб пояснити, що я маю на увазі, я буду використовувати приклад Dips/Dips/Deadlift. Якщо ваша мета - максимальний приріст сили, навантаження повинна бути дуже високою; тому обсяг повинен бути низьким. Вам потрібно повне відновлення перед повторенням вправи, щоб зберегти свої сили, тому періоди відпочинку повинні бути довшими, ніж є оптимальним для втрати жиру.

Максимальна міцність

1A підтягування на 3 повторення (зважуються при необхідності)
Відпочинок 45 секунд
1B занурення на 3 повторення (зважуються при необхідності)
Відпочинок 45 секунд
1С Deadlift для 3 повторень
Відпочиньте 45 секунд і повторіть 1A-1C ще два рази (всього 3 раунди)

Щоб втратити жир, потрібно робити більше повторень за серію, більше схем і використовувати коротший час відпочинку. Оригінальна схема максимальної сили перетворюється на неймовірну тренування для спалювання жиру, коли ви перетворюєте її на це:

Втратити жир

1A Підтягування на 10 повторень
Відпочинок 15 секунд
1B занурення на 10 повторень
Відпочинок 15 секунд
1С Deadlift на 10 повторень
Відпочиньте 15 секунд і повторіть 1A-1C ще сім разів (загалом 8 раундів)

Це, до речі, подібно до того, як я треную свого клієнта ММА Ралека Грацію. Ось чому я завжди кажу, що тренування на зразок бійця (швидкі повторення, короткі періоди відпочинку, кілька раундів) - це один з найкращих способів перетворити своє тіло.

Наведений вище приклад не дозволяє повністю відновитись навіть при кругових тренуваннях. Іншими словами, ви не зможете виконати 10 повторень кожної вправи в 2-8 раундах, якщо не зменшите навантаження. Як відомо, моя мета завжди підтримувати навантаження якомога вище. Тому для раундів 2-8 використовуйте те саме навантаження, що і для першого, але виконуйте лише стільки повторень, скільки можете.

Повторення в кожному раунді будуть падати. Подивимось приклад:

1 раунд: 10 повторень
2 раунд: 9 повторень
3 раунд: 7 повторень
4 раунд: 7 повторень
Раунд 5: 6 повторень
6 раунд: 5 повторень
Раунд 7: 5 повторень
8 раунд: 4 повторення

Звичайно, всі 3 вправи не повинні гальмувати з однаковою швидкістю, і це нормально. Не має значення, скільки повторень ви обслуговуєте, поки навантаження залишається постійною. Хороша сторона відсутності фіксованої кількості повторень у підході полягає в тому, що ви завжди робите стільки, скільки може ваше тіло на той час - ні більше, ні менше.

Це найефективніший спосіб, який я знайшов для тренування втрати жиру, і саме тому я використовую його як один з основних методів у Body of F.I.R.E.

Зразок плану

Два-три контури на тиждень чудово підходять для втрати жиру. Не забувайте використовувати різні вправи під час кожного тренування і змінювати навантаження. Коли навантаження висока, кількість повторень у наборі низька, і вам потрібно більше схем. Коли навантаження легше, кількість повторень у наборі вище, тому вам потрібно менше раундів.

Ось приклад плану двох тижневих тренувань:

Понеділок

1A рядок штанги 6 повторень
Відпочинок 15 секунд
1B натискання 6 повторень
Відпочинок 15 секунд
1С передній присідання 6 повторень
Відпочинок 15 секунд
1D Ab-wheel 6 повторень
Відпочиньте 15 секунд і повторіть 1A-1D дев'ять разів неправильно (всього 10 раундів)

Четвер

1A Підтягування або підтягування 10 повторень
Відпочинок 15 секунд
1B Хлопські віджимання 10 повторень
Відпочинок 15 секунд
1С Deadlift 10 повторень
Відпочинок 15 секунд
1D піднімання підняття ніг 10 повторень (це з імпульсом, передбачається)
Відпочиньте 15 секунд і повторіть 1A-1D ще сім разів (загалом 8 раундів)

Два інших тренування можуть бути ланцюгами з вагою тіла або загальними заняттями з фітнесу: тяга на санях, робота з молотком, мішки з піском тощо. Звичайно, замість цього ви можете додати третю схему з вагами та ще один день загальної фізичної підготовки. Загалом, я віддаю перевагу 4 тренуванням на тиждень, щоб втратити жир (2 ваги + 2 загальні фізичні підготовки або 3 ваги +1 загальна фізична підготовка). Якщо ви хочете тренуватися 5 разів на тиждень, зробіть 3 схеми з обважнювачами та 2 схеми загальної фізичної підготовки (GPP).

Дотримуйтесь цих принципів, і ви будете спалювати жир, підвищуючи свій атлетизм швидше, ніж будь-коли раніше.

Питання та відповіді

Запитайте: Мені було цікаво, яка ваша думка щодо добавок для спалювання жиру при правильному тренуванні та харчуванні. У минулому я бачив, як ви рекомендуєте риб'ячий жир (омега-3), bcaa, бета-аланін, рослинні білки та ацетил-1-карнітин. Мені було цікаво, що ти думаєш сьогодні.

Відповідь: Все це працює, але майте на увазі, що будь-які добавки практично не матимуть ефекту, якщо ваші макроелементи не в порядку. Чистий білок і овочі протягом дня необхідні.

Запитайте: Щоб завершити ці схеми, потрібно близько 30 хвилин, чи достатньо для росту м’язів? Чи можу я робити звичайні набори замість схем, це все одно має ті ж переваги для росту м’язів?

Відповідь: Тривалість тренування не має нічого спільного з ростом м’язів. Однак, якщо ці 30 хвилин короткі, це тому, що ви недостатньо тренувалися. Тривалість триває 30 хвилин.

Запитайте: Чи можете ви запропонувати зразки тренувань із загальної фізичної підготовки, що враховують обсяг силових тренувань?

Запитайте: Якщо я зміню параметри мого тренування на ті, які ви пропонуєте для втрати жиру, мені доведеться значно знизити ваги, які я використовую.

Отже, після місячних тренувань для схуднення, як це вплине на мою максимальну силу і скільки часу знадобиться для її відновлення? Мені знадобилося багато часу, щоб досягти прогресу в стані тяги, скільки б я не хотів втрачати жир, я не хочу переживати все, що я робив, щоб знову отримати свою тягу. Що можна зробити, щоб мінімізувати втрату міцності?

Відповідь: Ви не втратите максимум сили. Насправді короткі цикли по 6-10 повторень можуть покращити вашу тягу, оскільки додають гіпертрофії. Якщо з якихось причин ваша максимальна сила впаде, ви відновите її за кілька максимальних силових тренувань.

Запитайте: Мені цікаво, чому повторення потрібно робити швидко. Чи не підвищений ризик травмування? Що змушує швидкість переводитись на вищу інтенсивність?

Відповідь: Немає ризику отримати травму, якщо зберегти досконалу форму. Повторення повинні бути швидкими, щоб набрати додаткові м’язові волокна. Це ключовий компонент у підвищенні витрат на метаболізм та спалюванні жиру.

Пам’ятайте, швидке не означає погану форму.

Запитайте: Як би ви вписали це в повну програму змішаних єдиноборств? У понеділок і середу у мене є джиу-джитсу, вівторок і четвер - муай-тай, а в п’ятницю те, що вибирає інструктор. Чи могли б бути 2 тренування, і в які дні ви б їх робили? Я б зробив це вранці, оскільки темп занять є вимогливим. Дякую.

Відповідь: Робіть схеми двічі на тиждень з інтервалом (понеділок/четвер або вівторок/п’ятниця). Покладіть свої тренування в дні, коли у вас найбільше енергії.

16 Престон, 23 грудня 2010 року о 12:27 вечора
Програма вище з вашої програми BOF правильна? Ви сказали, що це найефективніший спосіб спалювати жир, тому нічого проти вашої програми Get Lean, але чи можу я просто слідувати вашим вимогам?

Запитайте: Пам’ятаю, я читав вам, що коли ви намагаєтеся втратити жир, вам доводиться скорочувати обсяг тренувань, оскільки у вас дефіцит калорій. Однак у цій статті ви говорите, що вам потрібно додати більше раундів (обсяг), щоб втратити жир.

Відповідь: Вам не потрібно зменшувати гучність з часом, це залежить від вашої початкової інтенсивності. Щоб втрачати жир, я волію починати з низького рівня і з часом збільшувати його, щоб активізувати обмін речовин. Крім того, коли я кажу "вам потрібно більше раундів", я маю на увазі різницю між максимальними силовими вправами та втратою жиру.

Примітка від Маокото: Уотербері тут трохи підкрадається до питання. Інший раз він писав (і це те, про що має на увазі дитина, яка запитує), що коли йдеться про втрату жиру, найкраще використовувати дієту, щоб знизити калорії та скоротити загальну кількість серій тренувань, зберігаючи високий вагу, що сила зберігається, не пригнічуючи тіло багатьма наборами, які воно не може підтримувати, оскільки йому не вистачає калорій. Це метод, якому я віддаю перевагу сам. Кожному судити.

Запитайте: Мені було цікаво, якою буде дієта для тренувань для всього тіла, як та, яку ви описали. Я намагаюся скинути останні 4 кг і отримати 10% жиру в організмі, і зараз мої вуглеводи перевищують 80 г на день (чисті та з низьким вмістом глікемії) на 1600 калорійній дієті. Я вимірюю 1,70 см, а вага 70,50 кг.

Я знаю, що кожна людина різна, але загалом, чи могли б ви сказати, що з низьким вмістом вуглеводів краще, або через високу інтенсивність краще вуглеводів для запобігання катаболізму м’язів?

Відповідь: Більше знижуйте вуглеводи. 40 гр на день протягом 6 днів на тиждень. На сьомий день з’їжте 200 грамів вуглеводів і повторюйте процес, поки не досягнете своєї мети.

Запитайте: Мені було цікаво, чи рекомендуєте ви робити кардіо між цими тренуваннями, і який тип кардіо рекомендуєте (традиційне кардіо або HIIT), чи можна робити кардіо щодня. Також скільки вправ мені робити? Чи можу я зберегти 4 основні та 2 ізоляційні?

Відповідь: Немає кращого часу для занять кардіотренажерами. Одні люблять робити це на початку ранку, інші після тренувань, а треті у дні відпочинку. Головне - робити 3-4 сеанси на тиждень по 20 хвилин з максимально можливою інтенсивністю. HIIT перевершує традиційні кардіотренажери в усіх категоріях, тому дотримуйтесь його.

Витяг та переклад зі статті Тренування всього тіла Частина 3: Втрата жиру, Чад Вотербері.