Ми пропонуємо вам нову статтю про спортивне харчування та добавки від Crown Sport Nutrition та Маркоса Руеди, дієтолога-дієтолога в клініці Myosport та The Strength Society.

гідратів

ВИ ХОЧЕТЕ ЗНИЖКУ 25% НА ВАШІ ПОКУПКИ В КОРОНОВОМ СПОРТІ?

ЗНИЖКА КУПОН: OBJETIVOTRIATLON - натисніть тут, щоб отримати доступ до магазину.

Крог і Ліндхардт (1920) були одними з перших дослідників, які визнали важливість вуглеводів як палива під час самих фізичних вправ. У ході своїх досліджень випробовувані, які харчувалися з високим вмістом жиру (бекон, масло тощо), повідомляли про різні симптоми втоми, які розсіювалися введенням продуктів, багатих вуглеводами. У подальших дослідженнях Левін, Гордон і Дерік (1924) вимірювали рівень глюкози в крові різних бігунів на Бостонському марафоні в 1923 році і спостерігали зниження рівня глюкози після змагань.

Таким чином, вони припустили, що це зменшення було пов’язане із втомою та зниженням спортивних результатів. Щоб перевірити цю гіпотезу, через рік вони закликали багатьох з цих учасників споживати вуглеводи під час перегонів (солодощі), ця стратегія з цікавістю запобігала гіпоглікемії та покращувала спортивні показники.

У роки після кінця 1960-х скандинавські вчені Бергстром та співавт. (1966) запровадили методи біопсії м'язів, знаходячи фундаментальну роль м'язового глікогену (високий вміст вуглеводів = більший вміст глікогену).

В даний час відомо, що частинки глікогену містяться не тільки в м’язовій тканині, але і в багатьох інших тканинах (печінка, мозок, нирки ...) та в різних відділах на клітинному рівні з різними функціями. Ось чому це не просто запас енергії, а клітинний датчик і регулятор різних сигнальних шляхів, окисного фенотипу, аутофагії, кортизолу, апетиту (глікоген печінки) і навіть скорочення м’язів, причому внутрішньоміофібрилярний глікоген пов’язаний з витоком кальцію із саркоплазматичного ретикулума і м’язова втома.

Роль доступності глікогену як регулятора апетиту. Гонсалес та ін., 2019

Незважаючи на те, що все це добре відомо, дієта з високим вмістом жиру набирає значного розквіту в соціальних мережах, більшу частину часу через екстраполяцію даних короткочасних досліджень, сумнівну методологію або неоптимальну інтенсивність.

Стверджуючи, що дієта з високим вмістом жиру, спричиняючи більше окислення жиру, та її внесок в енергетичний метаболізм (необмежена енергія) призводить до економії запасів глікогену (кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру "K-LCHF") істотне збільшення

200% пікової швидкості окислення жиру під час тренування у спортсменів, які тренуються на витривалість

70% максимальної аеробної потужності) .

У довгостроковій перспективі, хоча дієти з високим вмістом жиру можуть викликати певні стійкі ферментативні адаптації скелетних м’язів, що сприяють окисленню жиру, вплив на працездатність може бути не ідеальним. Це пов’язано з тим, що збільшення рівня окислення жиру часто помилково трактується як синонім поліпшення продуктивності. Хоча саме можливі негативні наслідки для працездатності спортсменів, які використовують дієту з високим вмістом жиру, спричинені не втратою м’язового глікогену як такої (до певного порогу), а неоптимальною адаптацією до тренувань (відсутністю можливості тренуватися до його інтенсивність і не підтримують однаковий тижневий обсяг, тиждень за тижнем), що погіршує використання деяких ключових ферментів, що беруть участь у правильному функціонуванні гліколітичного метаболізму під час змагань, де, безумовно, відносна та абсолютна інтенсивність не є помірною або низькою.

Фізіологічні адаптації кетогенної дієти - низький вміст вуглеводів/високий вміст жиру в часі., 2020

Відомо також, що він надає гострий вплив на кістковий метаболізм (підвищуючи резорбцію та зменшуючи його метаболізм/реконструкцію) незалежно від енергетичної доступності, лише зменшуючи вміст вуглеводів у периентрені. Існують навіть сучасні дослідження, які показують, що більший прийом вуглеводів на годину (120 г/год) під час гірського марафону може обмежити пошкодження м’язів, пов’язаних із фізичними вправами, покращити відновлення та зменшити внутрішнє навантаження порівняно зі звичайним споживанням СНО 60 та 90 г/h. Висновок самими авторами про те, що ефекти цього більш високого споживання СНО (120 г/год) порівняно з рекомендованою кількістю (90 г/год), можливо, може бути новою та більш доцільною стратегією для оптимізації результатів у фізіологічних та фізичних вправах. вимогливі, такі як гірські марафони та ультратривалі змагання.

Насправді, під час реалізації погано спланованих стратегій періодизації харчування (тренуватися низько/конкурувати високо). Є автори, які цінують шкідливий ефект, який це може мати, пов'язаний із низькою енергетичною доступністю у спорті (RED-S) у довгостроковій перспективі з усіма наслідками для здоров'я та/або спортивної діяльності.

Завершуючи цим вступом, який дав би сотню докторських дисертацій і який ми не змогли б узагальнити навіть у тисячі оглядів. Цитуючи Луїзу Берк у своєму останньому огляді: “Наявність та можливість використовувати все м’язове паливо для задоволення конкретних вимог вправи“ метаболічна гнучкість ”- це все про Священний Грааль для спортсменів з високою витривалістю, що пояснює захоплення Продовження стратегій для покращення використання необмежених запасів енергії (жирів).

Існують вагомі докази того, що адаптація до LCHF створює суттєві клітинні зміни для збільшення мобілізації, транспорту, поглинання та окислення жиру під час фізичних вправ, хоча ці стратегії можуть також погіршити окислення таких субстратів, як вуглеводи, які необхідно переставляти для належної роботи та підвищення продуктивності під час висока інтенсивність.

У спортсменів високого рівня спостерігається значна індивідуальна мінливість, але 3-4 тижні K-LCHF зберігає здатність та ефективність вправ середньої інтенсивності. Виконання вправ на витривалість вищої інтенсивності (> 80% VO2 макс.) Порушено, можливо, через більші витрати кисню на виробництво енергії з ліпідів.

Нарешті, оптимальний адаптаційний період в даний час суперечливий; Значні зміни у використанні субстрату можуть відбутися протягом 5-10 днів. Твердження про те, що більш тривала адаптація (> 3-4 місяці) до K-LCHF створює додаткові зміни у використанні підкладки та покращені показники міцності, на сьогодні є необґрунтованими та потребують подальшого дослідження.

Хоча гіпотеза про те, що хронічно дієти з високим вмістом жиру можуть підвищити здатність окислювати жир, покращуючи показники під час змагань, є привабливою ідеєю, проте мало доказів свідчить про те, що така гіпотеза відповідає дійсності.

ЧИ ХОЧИТЕ ЗНИЖКУ В 25% НА ВАШІ ПОКУПКИ В КОРОННОМ СПОРТІ?

ЗНИЖКА КУПОН: OBJETIVOTRIATLON - натисніть тут, щоб отримати доступ до магазину.