Схудніть і зарядітьсь! Досить одного тижня, щоб позбутися весняної втоми і залишкових зимових кілограмів.
Після стомлюючої зими нашому організму потрібні свіжі, весняні овочі та білки. Наступна тижнева дієта - щоб ви почувались відродженими - була складена експертом Hello Tesco зі спортивного харчування та дієт.
ПОНЕДІЛОК
ЗАВТРАК - Яєчня в тюбиках з помідорами черрі та шпинатом (150 г), житній хліб із закваски, 1897 кДж
хліб із закваски (50 г)
Покладіть на половинки помідорів, шпинату та сирих яєць у меншу сковороду - підсолену та посипану невеликою кількістю свіжомеленого перцю. Випікати так, щоб жовток залишався м’яким. Його вживають ложкою або намазують на житній хліб.
ДЕСЯТЬ ГОДИН - Морква з мертвою сметаною (200 г), 875 кДж
Сметана з 15% жирності (1 ст. Л.)
Крупно натерта очищена морква. Розтопіть на сковороді вершкове масло і посипте тертим буряком. Обсмажте, а потім накрийте кришкою приблизно Варити на повільному вогні 5 хвилин. Ми можемо додати в нього трохи води. Не дайте моркві там пригоріти. Додайте цукор та родзинки, а можете посипати щіпкою кардамону. Тушкуйте, поки воно не розм’якне, але будьте обережні, щоб не варити моркву для каші. Тим часом приготуйте желатин і змішайте його в ще теплу масу. Вилийте у форму, щоб маса утворила суцільний шар товщиною від 4 до 5 сантиметрів (також можна використовувати пластикову коробку). Перед вживанням прикрасити сметаною. Зберігати в холодильнику або морозильній камері.
ОБІД - свиняча вирізка із смаженими овочами та буряком (350 г), 1681 кДж
смажені овочі (морква, цибуля, часник) (150 г)
Свиняча вирізка змащується олією, злегка солиться, перчиться, додається до овочів і запікається в духовці. Після запікання свинина не повинна бути сухою, внутрішня сторона повинна бути рожевою. Подавати з квашеним буряком.
UZSONNA - Фруктова тарілка, 774 кДж
ВЕЧЕРЯ - Салат із смаженим перцем та козячим сиром (200 г), 1835 кДж
Запечіть перець у духовці (на грилі) або на прямому вогні, щоб шкірка добре пропеклась. Ми помістили його в поліетиленовий пакет і приблизно. Тушкувати 5 хвилин на повільному вогні, потім очистити смажене від шкірки і вирізати лушпиння. Влийте в каструлю оливкову олію, додайте перець і неочищені зубчики часнику і накрийте кришкою. Поставте його в духовку або випікайте на плиті. Вичавіть м’ясо з часнику, поріжте перець соломкою і покладіть на руколу разом з сиром і часником. Подавайте, закапавши з якісною оливковою олією.
ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ - 7062 кДж
Вівторок
ЗАВТРАК - Весняна фріттата з кабачками та картоплею (250 г), 2265 кДж
щіпка солі і перцю
Відваріть картоплю і збийте яйця з невеликою кількістю вершків, солі і перцю. Картоплю наріжте тонкими скибочками, смажте їх на сковороді недовго, полийте збитими яйцями, обсмажте на слабкому вогні і накрийте кришкою. Нам не потрібно стріляти.
ДЕСЯТЬ ГОДИН - Свіжі фрукти та овочі для збільшення кровотворення (300 мл), 509 кДж
буряк, морква та яблука у пропорції 1: 1: 1
ОБІД - Міні-піца з цвітної капусти (300 г), 1745 кДж
подрібнена або дрібно натерта цвітна капуста (1 склянка)
подрібнений балканський сир (0,5 склянки)
часник (1/2 зубчика)
маленька головка цибулі (1/2)
консервовані помідори (100 г)
Натерту цвітну капусту кладуть у сито, застелене пекарським папером, і перемішують приблизно. Нагрівати на пару протягом 7 хвилин. Як тільки він охолоне, покладіть його на кухонний рушник і викрутіть з нього воду, а потім перекладіть у миску. Додайте яйця, балканський сир і пресований часник, перемішайте і викладіть на деко. На олії обсмажте цибулю, додайте часник, помідори та орегано, варіть недовго. Залийте соусом тісто, прикрасьте шинкою, моцарелою та базиліком. Випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці 10-15 хвилин.
ФІЛЕ - скибочка мюслі фруктово-горіховий (35 г), 788 кДж
ВЕЧЕРЯ - хліб із закваски з лососем та салатом (200 г), 2112 кДж
хліб із закваски (50 г)
листовий салат з оливковою олією (100 г)
ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ - 7219 кДж
СЕРЕДА
СНІДАНОК - Салат з пшона з фруктовим компотом, 1136 кДж
компот з фруктів, змішаний (100 г)
Пшоно готують, як зазначено на упаковці. Подавати з фруктами.
ДЕСЯТЬ ГОДИН - Йогурт із меленими волоськими горіхами, 975 кДж
йогурт натуральний 2,5% (150 г)
ОБІД - Овочеве обгортання (300 г), 2249 кДж
жовтий перець (100 г)
цукровий пісок (1 ч. л.)
Цибуля карамелізується з цукром на олії, хумус змішується з олією. Коржики короткочасно розігріваються в духовці, фаршируються хумусом, цибулею та овочами і «загортаються».
ТУР - Терті яблука з буряком (200 г), 387 кДж
морква (100 г)
ВЕЧЕРЯ - Смажене філе зуба з овочами рататуй (400 г), 2313 кДж
смажене філе зуба (200 г)
рататуй (200 г) - баклажани, кабачки, помідори, перець, часник, цибуля, чебрець, орегано, базилік, сіль, перець
Вимите і висушене філе зуба злегка солимо і перчимо. Розігрійте на сковороді оливкову або соняшникову олію і смажте рибу раптово, щоб не висохла. Щоб приготувати рататуй, спочатку наріжте баклажани скибочками, посоліть і дайте їм «потіти». Вимити і висушити. Киньте помідори в гарячу воду на кілька хвилин, очистіть від шкірки, без кісточок. Обсмажте цибулю на оливковій олії, додайте решту подрібнених овочів. Сіль і перець, приблизно тушкуйте півгодини, щоб овочі залишилися свіжими, не готуйте до каші. Нарешті, додайте свіжий базилік, можливо орегано або чебрець.
ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ - 7260 кДж
ЧЕТВЕР
Сніданок - булочки з непросіяного борошна з сиром та овочами, 1699 кДж
булочки цільнозернові (60 г)
помідори (50 г)
Нарізаний сир 45% жиру (30 г)
ДЕСЯТЬ ГОДИН - Сухофрукти з горіхами (50 г), 997 кДж
родзинки, інжир, фініки, пекан
ОБІД - Овочевий салат з індичкою та синім сиром (300 г), 1953 кДж
індича грудка (200 г)
селера (очищений, нарізаний)
яблука, нарізані кубиками (30 г)
цибуля, подрібнена (25 г)
Грецький йогурт (2 ст. Л.)
блакитний сир, напр. Нива (20 г)
Смажте м’ясо на сковороді до золотистого кольору з обох сторін. Закінчивши, посипте синім сиром, щоб він трохи розплавився на ньому. У мисці змішайте селеру, яблука, цибулю та сир. Заправте йогурт оцтом, щіпкою солі і перцю, полийте овочі і посипте паростками крес-салату. Подавати з сирними скибочками індички.
ТУР - Насіннєва суміш (50 г), 947 кДж
ВЕЧЕРЯ - Запечена солодка картопля зі сметаною (300 г), 1639 кДж
солодка картопля (1 більша штука)
оливкова олія або соняшникова олія
петрушка, розмарин, чебрець або чилі (за смаком)
пресовані зубчики часнику (1/2)
Розігрійте духовку до 200 градусів. Вимиту солодку картоплю ріжуть на шматочки, менші за шкірку. Перед смаженням змастіть олією, додайте батат, посоліть, поперчіть, посипте розмарином. Випікати до м’якості. Додайте до сметани часник, петрушку, огірок чи чилі та гірчицю. Злегка посолити і поперчити.
ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ - 7235 кДж
П’ЯТНИЦЯ
СНІДАНОК - бананові млинці з корицею та кленовим сиропом, 2280 кДж
білий йогурт (50 г)
Процедура така ж, як і у традиційних млинців, за винятком того, що ми додаємо вичавлений банан. Після запікання додайте щіпку кориці. Подавати з натуральним йогуртом та кленовим сиропом.
ДЕСЯТЬ ГОДИН - хліб із закваски з вершковим сиром, скибочками паприки, 1089 кДж
ОБІД - Салат з авокадо з пашотними яйцями (250 г), 2050 кДж
салат за смаком, такий як польовий салат, салат, салат-мікс тощо. (дві долоні)
Яйце-пашот - в окріп вливаємо трохи оцту, ложкою розмішуємо вихор, в середині якого підсовуємо яйце якомога ближче. Варити 2-3 хвилини. Білок повинен покривати жовток. Вийміть яйце ложкою або перфорованим ковшем, щоб залишки води стекли. Покладіть його на салат, поріжте, злегка посоліть і поперчіть.
ПОРАДА: Щоб зробити салат якомога смачнішим, після промивання листя рекомендується використовувати салатну центрифугу.
UZSONNA - смузі з манго, 830 кДж
йогурт натуральний (50 г)
Інгредієнти розгладжуються до однорідності.
ВЕЧЕРЯ - Смажена форель та часник з гречкою (350 г), 1913 кДж
смажена форель (150 г)
трави, напр. розмарин
Очищену і вимиту форель посолити і заправити свіжомеленим перцем. Всередині риби змастіть часник, додайте волокна розмарину. Поверх риби можна покласти нарізаний скибочками часник. Полийте оливковою олією або додайте скибочки масла. Ми кладемо його в деко і закриваємо при 180 градусах приблизно. випікати протягом години. Додаємо гарячу воду принаймні один раз. Прикрасити подрібненою петрушкою і чвертю лимона. Гречку відварюють у воді, як зазначено на упаковці.
ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ - 8162 кДж
СУБОТА
Сніданок - цільнозерновий багет з курячою грудкою та шинкою, 1450 кДж
менший багет (100 г)
шинка з курячої грудки (6 скибочок)
скибочки яблук (100 г)
ДЕСЯТЬ ГОДИН - Ароматизований кефір (200 г), 720 кДж
ОБІД - Смажені ребра з капустою кольрабі та вареною картоплею, 2515 кДж
кістковий кістковий ребро (150-200 г)
варена картопля (100 г)
подрібненої цибулі-луку або петрушки
капуста кольрабі (150 г) - кольрабі, капуста, цибуля, оцет, сіль, перець, кмин, лавровий лист, олія
Обсмажте солоні і перець ребра на сковороді. Відваріть картоплю в насінні кмину. Готуємо кольрабі-капусту: цибулю обсмажуємо на олії, посипаємо очищеними та подрібненими кольрабі та капустою, смажимо. Посолити, поперчити, посипати насінням кмину, додати лавровий лист. Влити воду і тушкувати до м’якості. Нарешті, ми можемо ароматизувати його оцтом. Лавровий лист перед вживанням видаляють.
UZSONNA - Фруктова тарілка (640 кДж)
ВЕЧЕРЯ - Суп з цибулею-порею з яйцями та хлібом із закваски (300 г), 1730 кДж
цибуля-порей (1 шт)
хліб із закваски (50 г)
Обсмажте подрібнений цибулю-порей на олії, залийте гарячою водою або овочевим соком. Ми робимо ривок і поступово додаємо його в суп, потім приблизно. Варити 20 хвилин. Додайте трохи молока, доведіть до кипіння, влийте збите яйце. Варити недовго.
ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ - 7055 кДж
НЕДІЛЯ
ЗАВТРАК - солодкі картопляні вафлі з фруктами та арахісовим маслом (300 г), 2549 кДж
солодка картопля (100 г)
розпушувач або зубний камінь (3 г)
мигдальне молоко (55 мл)
борошно з спельти з непросіяного борошна (25 г)
арахісове масло (1 ст. л.)
Очистіть солодку картоплю, наріжте кубиками, варіть до м’якості у воді і дайте охолонути. Вівсянка змішується з борошном, розпушувачем і цукром. Додайте солодку картоплю, яйця, цедру лимона і молоко і змішайте в однорідне тісто. Випікайте у вафельниці та подавайте з фруктами та арахісовим маслом.
ДЕСЯТЬ ГОДИН - круасан Graрем із сендвіч-кремом із тунцем та овочами, 1256 кДж
крем-бутерброд із тунцем (50 г)
змішані овочі (100 г) - огірки, помідори, перець
ОБІД - Баклажани з сочевицею та рисом басмати, 1340 кДж
рис басматі (40 г)
варена сочевиця (100 г)
цибуля-шалот (1 шт.)
петрушка або коріандр
Смажте рис, залийте суп, додайте дрібку солі, накрийте кришкою і прибл. Варити повільно 15 хвилин. Потім додайте варену сочевицю і варіть недовго. Баклажани нарізають шматочками, змащують олією, злегка солять і запікають у духовці. Смажте цибулю-лук на олії до золотистого кольору. Змішайте ледь теплі цибулини з йогуртом, додайте петрушку або коріандр, сіль і перець. Рис сочевиці подають із смаженими баклажанами та йогуртовою заправкою.
UZSONNA - Фруктова тарілка, 598 кДж
ВЕЧЕРЯ - Курячі ніжки барбекю з салатом із салату з капустяного салату, 2107 кДж
курячі ніжки (3 шт)
томатне пюре (30 мл)
щіпка меленого чилі
сіль і мелений перець
йогурт натуральний (30 г)
червонокачанна капуста (маленька жменя)
яблука (маленька жменя)
Курячі ніжки ріжуть до кісток в декількох місцях гострим ножем. Змішайте мелений перець і чебрець з половиною цукру, щіпкою солі і перцю і перетворіть м’ясо в отриману суміш. Покрийте фольгою і залиште маринуватися в холодильнику на ніч, якщо це можливо. М’ясо запікається в розігрітій духовці до 180 градусів. Для соусу для барбекю змішайте цукор, що залишився, з томатним пюре та меленим чилі - помішуючи, поки цукор повністю не розчиниться. Розмішайте йогурт з оцтом, полийте тертою капустою - приправте сіллю і перцем, змішайте з цибулею і яблуками, нарізаними соломкою.