Якщо ви сидите на спеціальній дієті або просто намагаєтесь харчуватися здорово, дуже важко точно визначити, скільки враховується доза.
Наприклад, 9 порцій фруктів та овочів звучить менш страшно, якщо ви знаєте, що чверть склянки кураги - це вже порція. Вивчіть рекомендації щодо дозування нижче, щоб знати, скільки порад вам потрібно споживати від кожної їжі. Не забудьте також прочитати дози, зазначені на етикетці, але пам’ятайте, що здорова дієтична доза може бути не такою, як позначена доза.
Цільного зерна
Включення здорових зерен у свій раціон означає, що вам потрібно з’їдати їх 7-8 порцій на день. Порція хліба, мюслі та зерна розраховується наступним чином:
1 скибочка хліба
Половина або чашка сухого мюслі (крім мюслі)
Півсклянки вареного рису, макаронних виробів або іншого гарніру на основі круп
Півсклянки вареної вівсянки
Дві чашки попкорну
Фрукти
Рекомендована щоденна кількість фруктів - 4-5 порцій. Спочатку це може здатися багато, але не бійтеся цього, оскільки ці дози зовсім не великі. Порція фруктів розраховується наступним чином:
2 дл соку
1 середній фрукт (банан, яблуко, персик, апельсин тощо)
Чверть чашок сухофруктів (родзинки, сливи, абрикоси тощо)
Півсклянки свіжих або заморожених фруктів (ягід, динь, винограду тощо)
Овочі
Намагайтеся з’їдати 4-5 порцій овочів на день, схожих на фрукти. Порція овочів вважається:
1 склянка сирих листових овочів
Півсклянки овочів, приготованих на пару
2 дл овочевого соку
Молочні продукти
Що стосується молочних продуктів, то вашою метою повинні бути 2-3 здорові порції нежирного або знежиреного препарату. Порція молочних продуктів враховує:
2,5 дл молока (з низьким вмістом жиру, 0,1 або 1,5%)
1 склянка йогурту (без жиру та без цукру)
42 г сиру (нежирний)
Якщо ви чутливі до лактози, шукайте продукти, що не містять лактози, і поповнюйте кальцій іншими продуктами, такими як мигдаль, сардини, лосось та брокколі, але прийом харчової добавки з кальцієм також є хорошою ідеєю.
Жири
Звертаючи увагу на те, скільки жиру ви додаєте до їжі, це також корисно для вашого серця та талії. Поставте собі за мету зменшити споживання жиру до 2-3 порцій на день і шукайте здорові жири, такі як оливкова олія. Це вважається порцією жиру:
2 чайні ложки легкого маргарину
1 чайна ложка рослинного масла
1 чайна ложка легкого майонезу
2 чайні ложки заправки для дієтичного салату
Солодощі
Майте на увазі, що якщо ви їсте цукерки, вони повинні бути принаймні з низьким вмістом жиру, але все ж обмежте споживання до 5 разів на тиждень. Вибір сортів без цукру, будь то дієтичне варення або желатин, - це гарна ідея, якщо ви ласуни, оскільки ви можете їх їсти з упевненістю. Якщо ви жадаєте справжніх солодощів, найкраще спланувати їх заздалегідь. Знайте, в який день ви збираєтесь перекусити, і уникайте інших солодощів того дня. Наступне вважається однією дозою:
1 чайна ложка звичайного варення
1 чайна ложка цукру
Насіння
Насіння сповнені корисних поживних речовин, таких як калій, білки та клітковина, тому споживайте їх, але лише в помірних кількостях. Хоча вони відносно калорійні, вони містять корисні жири, тому дозволяйте собі дозу на день. Наприклад, доза зараховується як насіння: