Різна кількість кожної поживної речовини вважається “однією порцією”!

складання

Цільного зерна

  • хліб: 1 скибочка хліба
  • мюслі (без молока): половина або склянка
  • рис, макарони або інші гарніри на основі злаків: півсклянки
  • варена вівсянка: півсклянки

Фрукти

  • сік: 2 дл
  • свіжі фрукти: 1 середнього розміру (банан, яблуко, персик, апельсин тощо)
  • сухофрукти: чверть склянки (родзинки, сливи, абрикоси тощо)
  • заморожені фрукти: півсклянки

Порція в дієті

М'ясо

  • куряча грудка на грилі або індича грудка: 150 г.

Овочі

Спробуйте з’їдати 4-5 порцій овочів на день! Здається, багато, але насправді це не так! Порція овочів вважається:

  • сирі листові овочі: 1 склянка
  • овочі на пару: 1 склянка

Насправді, коли мова заходить про овочі, вам не доведеться так сильно займатися порціями, ви можете вживати наступне необмежено (огірки, салат, цибуля, помідори, перець, брокколі, цвітна капуста, гриби). Потрібно подбати лише про бобові, не можна в міру їсти горох, квасолю, кукурудзу, сочевицю!

Молочні продукти

  • молоко: 2,5 дл (нежирне, 0,1 або 1,5%)
  • йогурт: 1 склянка йогурту (з низьким вмістом жиру та без цукру)
  • сир: 40 г сиру (нежирний)

Якщо ви чутливі до лактози, споживайте таку ж кількість безлактозних продуктів, але не забувайте поповнювати кальцій інакше! Їжте мигдаль, сардини, лосось, брокколі або харчову добавку!

Жири

Якісні незамінні жири корисні не тільки для вашої талії, але не в останню чергу для вашого серця! Зменшіть до 2-3 порцій на день і вживайте корисні жири, такі як оливкова олія. Якщо ви не будете займатися аскетичним способом життя, ви, мабуть, не скажете «ні» дієтичній заправці або соусу 1-1. Але що вважається дозою з них?

  • легке, йогуртове масло: 1 чайна ложка
  • оливкова олія: 1 чайна ложка
  • легкий майонез: 1 чайна ложка
  • дієтична заправка для салату: 2 чайні ложки

Солодощі

Принаймні, майте низький вміст жиру, якщо більше не можете зупинитися, але обмежте їх споживання! Вибір сортів без цукру - гарна ідея, якщо ви ласуни, оскільки ви можете їсти їх із спокійнішим серцем. Якщо ви перекушуєте, уникайте інших солодощів того дня. Шматочки білка в цьому випадку стануть у пригоді, оскільки вони містять набагато менше цукру та транс-жирних кислот, ніж їх традиційні шоколадні аналоги в магазинах. Більше того, на ринку вже існує велика кількість скибочок білка без цукру та жиру.

Насіння

Насіння сповнені корисних поживних речовин, таких як калій, білки та клітковина, тому обов’язково включайте їх у свій раціон, але лише в помірних кількостях. Дозвольте собі дозу на день, незважаючи на всі її корисні ефекти! Наприклад, доза зараховується як насіння:

15 штук мигдалю або кешью

Тепер, коли ви усвідомлюєте кількість порцій, ви зможете споживати стільки всього, скільки вимагає ваша дієта! Якщо ви не сидите на дієті, можливо, ви все одно захочете включити ці дози у свій розпорядок дня!

Як ви складаєте свій раціон?