Гарніри з низьким глікемічним індексом

Я давно намагаюся вживати гарніри з низьким глікемічним індексом, тепер я хотів би написати вам короткий підсумок свого досвіду.

дієтичні

У більшості домогосподарств, якщо ми не розглядаємо жодної чутливості до їжі, то в основному є три типи найпоширеніших гарнірів - рис, картопля або макарони. Велику частину часу ми їмо вдома рис (коричневий або басмати), булгур. Гречка, пшоно, кус. тільки я люблю кіно, тому вони рідше потрапляють на наш стіл. Зазвичай я замінюю картоплю солодкою картоплею. Ми їмо макарони рідше, тоді у вигляді цільної пшениці або тигля. Я думаю, що ми їмо досить різноманітно в гарнірах, зазвичай я завжди збагачую його якимись овочами.

Навіщо їсти продукти з низьким глікемічним індексом?

  • Це сприяє розробці та підтримці ідеальної маси тіла
  • Підвищується рівень енергії та витривалість
  • Покращує пам’ять і концентрацію уваги
  • Знижує рівень тригліцеридів та гомоцистеїну, зменшуючи ймовірність розвитку деяких серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера
  • Знижує ризик діабету та дозволяє уникнути різких коливань рівня цукру в крові у пацієнтів із уже існуючим діабетом

Суть дієти на основі глікемічного індексу полягає у тому, щоб якомога більшу частину нашого раціону складали продукти з низьким глікемічним індексом (0-55), оскільки вони лише незначно і повільно підвищують рівень цукру в крові. Вживання продуктів з помірним глікемічним індексом (56-69) рекомендується лише як спосіб, оскільки ці продукти вже пов’язані з підвищеним рівнем цукру в крові. Слід уникати їжі, що входить до групи з високим глікемічним індексом (70-100), наскільки це можливо, але принаймні їх споживання слід звести до мінімуму, оскільки вони вже пов’язані зі значним підвищенням рівня цукру в крові. Важливо зазначити, що якщо конкретна їжа включає їжу з низьким глікемічним індексом, це також зменшить глікемічний індекс всієї їжі.

Окрім глікемічного індексу, важливим властивістю продуктів є також глікемічне насичення (ГЛ). Тому, щоб визначити, наскільки їжа напружена для рівня цукру в крові, рекомендується розглядати глікемічний індекс та вміст вуглеводів разом.

коричневий рис

Він міститься в більшості дієт, в основному це рисовий варіант простого білого рису. Коричневий рис багатий вітамінами Е і В, клітковиною, на відміну від білого аналога, він має більший час приготування, але його також можна отримати у попередньо приготованому на пару варіанті.

Ви також можете помітити різницю у своєму глікемічному індексі (ГІ), він в основному має низький глікемічний індекс, але це значною мірою залежить від способу приготування. Якщо ми варимо занадто довго, це може мати набагато більший ГІ, однак, якщо напр. варити на повільному вогні, воно залишається низьким.

Рис басмати

Це може бути ідеальною альтернативою для тих, хто любить швидкий, традиційний досвід смаку білого рису. Зерна не злипаються, час варіння значно коротший, ніж у коричневого рису, про який говорилося раніше.

Булгур

Насправді болгарська мова - це не що інше, як розбита пшениця, це гарне джерело вітамінів групи В і Е та заліза. Крім того, його першокласний вміст клітковини (звичайно, з достатнім споживанням рідини) забезпечує оптимізацію нашого метаболізму та підтримку здоров’я кишечника. Він має дуже низький ГІ.

Гречка

Він відноситься до сімейства гірких трав. Вміст мінералів та вітамінів групи В надзвичайно високий, а також він містить багато процедур, що зміцнюють стінки капілярів, саме тому його також застосовували як траву в народній медицині. Вміст клітковини надзвичайно високий, і його можна вважати повноцінним джерелом білка.

Пшоно

Це комплексне джерело вітамінів групи В, а також багате залізом, фосфором, магнієм, калієм і цинком. При використанні в якості гарніру його глікемічний індекс нижчий, у вигляді борошна (наприклад, при споживанні як макарони) він вже вищий.

Кус-кус

Кускус - це їжа берберського походження, виготовлена ​​з неочищеної немеленої або грубо перемеленої твердої пшениці.Сировиною кускусу можуть бути солоні та солодкі страви, гарніри або страви з однієї страви, десерти. Його легко приготувати, готувати не потрібно, просто відварити.

Кіноа

Багатий загальним білком, магнієм, кальцієм та залізом. Його можна додавати в супи, салати, соуси та багато іншого. Через його універсальність не так складно включити їх у свій раціон. Чудове джерело складних вуглеводів.

Солодка картопля

Солодка картопля або солодка картопля - це рослина, що належить до сімейства окуневих, яку вирощують переважно для отримання кореневих бульб, але її молоді листя також можна їсти. М’ясистий, схожий на бульби потовщений корінь солодкої картоплі багатий вуглеводами та (особливо різновидом жовто м’якоті) бета-каротином. У ній багато вітаміну С, але він також містить вітаміни групи В і Е, а також білок.

Також він містить цінні мінерали: кальцій, залізо, магній, марганець, калій, фосфор, натрій, селен, мідь і цинк. Тут також на глікемічний індекс впливає спосіб приготування. Чим менше часу ми готуємо на пару/випікаємо, тим нижчий його ГІ.

Цільнозернові макарони

Існує великий вибір макаронних виробів з непросіяного борошна, у нас є наша улюблена перевірена марка, але насправді її не можна торкнутися. Його вживають рідше, ніж інші перелічені тут гарніри. Його глікемічний індекс вважається середнім, тут варто звернути увагу на час варіння (достатньо близько 8 хвилин).

Слідкуйте за моєю сторінкою у Facebook, сторінкою в Instagram, де ви можете знайти фазові фотографії та багато іншого.:)