В окремій статті ми обговорили 3 основні правила здорового харчування: їжте справжню їжу, отримуйте всі необхідні поживні речовини і не залишайтесь голодними.

У той момент, коли з’являються дані про поганий метаболічний стан здоров’я або ви хочете схуднути, з’являється нове правило.

Що таке хороше і погане здоров'я метаболізму?

Хороший метаболічний стан визначається:

  1. Обхват живота менше 90 см для чоловіків та 80 см для жінок.
  2. Глюкоза в крові натще менше 100 мг/дл.
  3. Систолічний артеріальний тиск менше 140 мм рт.ст. та діастолічний артеріальний тиск 90 мм рт.ст.
  4. Тригліцериди натще менше 150 мг/дл.
  5. ЛПВЩ натще більше 40 мг/дл у чоловіків та 50
    мг/дл у жінок.

Коли у людини 3 з цих параметрів виходять за межі діапазону, вони, як кажуть, мають метаболічний синдром (РС). А РС - ознака поганого метаболічного здоров’я. Я б сказав, що двох достатньо, щоб подумати про отримання батарей. Наявність діабету 2 типу також є однозначною ознакою поганого метаболічного здоров'я.

Яке четверте правило?

Обмежте вуглеводи (СН) і замініть їх білками та жирами. Результатом буде дієта на основі справжньої їжі з низьким вмістом HC і високим вмістом жиру та/або білка, яка не обмежує кількість. Ми будемо називати це LCHF (з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру) за бажанням.

Патофізіологічна основа проста і міцна. СН в раціоні виконують суто енергетичну функцію і є найпотужнішим поживним стимулом для секреції інсуліну. У свою чергу, інсулін є найважливішим гормональним стимулом, який говорить нашому тілу зберігати енергію, а не використовувати її, і це робить нас жирними.

Докази також величезні: Обмеження ГР є найефективнішим стійким дієтичним заходом, що контролює всі компоненти РС та діабету, а отже, і серцево-судинний ризик.

Що ще, агресивне обмеження HC також є найефективнішим заходом зниження ваги. Це не означає, що немає інших альтернатив або дієт, це просто означає, що якщо вам довелося зробити ставку на ту, яка вам найбільше підійде, перш ніж спробувати будь-яку, це та, у якої виграє найбільше квитків.

Безалкогольна жирова печінка - це сутність, тісно пов’язана з метаболічним синдромом та ожирінням, і це також значно покращується з дієтою.

Тут поглиблено: дієти з низьким вмістом вуглеводів (переваги). Цей пункт також пояснюється на сторінці ПМСД.

Дієта за винятком LCHF:

Скільки обмежувати СН?

Дослідження, які показали користь, як правило, стосуються кількості менше 130 грам. Це може бути критерієм для визначення дієти з низьким вмістом СН. Звідти до низького рівня ми можемо бути більш-менш агресивними залежно від:

  • Серйозність наших метаболічних порушень.
  • Наскільки амбітні цілі ми ставимо перед собою.
  • Ступінь задоволення та труднощі з підтримкою обмеження СН.

Як ми обмежуємо HC?

синдромі

Насправді це просто, і немає необхідності обходитись обчисленням HC. Щоб споживати менше 130 грамів, досить мінімізувати споживання овочів, які містять більше крохмалю або крохмалю. В основному бульби, бобові та злакові культури та вироби з борошна (випічка, хліб та макарони всіх видів). Слід також обмежити споживання фруктів до тих, що містять менше цукру.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, стежте за горіхами. Вони є видом їжі, наповненою необхідними поживними речовинами, і це має бути частиною раціону, але легко впасти в спокусу з’їсти занадто багато. Виберіть найменш щільну СН і обмежте споживання не більше 100 грамів (жменька) на день.

Ви можете переглянути статтю про те, як зробити меню, щоб воно відповідало чотирьом правилам, не надто думати.

Інфографіка Diet Doctor з кількістю СН за групами продуктів харчування дуже корисна як короткий довідник. Клацніть на зображення, щоб переглянути їх.

Повна сторінка дієтолога є дуже корисним джерелом інформації про цей тип дієти та допомагає відчути себе частиною величезної спільноти пацієнтів, які вже почали отримувати користь від цієї форми дієти. Я залишаю вам посилання на веб-сайт для вас.

Дієта небезпечна?

Раніше я сперечався про безпеку таких типів дієт:

Дієти з низьким вмістом вуглеводів: Безпека (частина 1): Диво-дієта, недоїдання та кетоацидоз. Безпека (2-а частина): Камені в нирках, жовчні коліки, пошкодження печінки та протеоліз м’язів. Безпека (3 частина): пошкодження нирок, серцево-судинний ризик, смертність та інші ризики.

Проте ці аргументи (та багато інших) не можуть переконати прихильників традиційних дієт, які апелюють до відсутності довгострокових досліджень безпеки.

Довгострокові дослідження безпеки?

Ми побачимо. У нас є деякі рекомендації щодо харчування близько 50 років тому. Наукова строгість, яка лежить в основі походження класичних рекомендацій, порівнянна з науковою та астрологічною. Наукова строгість, яку сьогодні ми не вважаємо достатньою для схвалення будь-якого типу втручання. Тепер виявляється, що існує такий тип дієти, який має набагато більший вплив, контролюючи гіпертонію, атерогенну дисліпідемію, запальну активність та вагу, і без сліду токсичних ефектів, коли б він не вивчався. Можливо, я трохи незрозумілий і щось пропустив, але ви не думаєте, що настав час продемонструвати безпеку застарілої дієти з цільного зерна та картоплі?

Але будьте обережні, адже дієта має певні реальні ризики. І до речі, добре керовані, вони стають очевидними клінічними перевагами.

Реальні ризики дієти:

Симптоми харчового кетозу:

Коли дієта має низький вміст СН і досягається стан харчового кетозу, у деяких людей можуть спостерігатися такі симптоми, як втома, головний біль, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, безсоння, легка нудота, судоми, судоми, солодке ... Ці симптоми зумовлені раптовою втратою електролітів та води через сечу та зміною енергетичного субстрату мозку, серед інших.

Загалом, ці симптоми слабкі, тривають кілька днів і добре впораються, правильно зволожуючи їх сіллю та водою. Іноді може знадобитися зробити більш повільний перехід, поступово обмежуючи СН.

Симптоми надмірного лікування

Пацієнтам, які отримують ліки від діабету, гіпертонії, маски апное під час сну ... доводиться вживати певних запобіжних заходів. У цих випадках може спостерігатися гіпоглікемія через надлишок антидіабетичних препаратів, гіпотонія та ортостатична непереносимість через надлишок антигіпертензивних препаратів, а також дегідратація/дислектролітемія через надлишок діуретичних ліків. І хоча ризик низький, метаболічні ефекти iSGLT можуть посилити ефекти харчового кетозу та сприяти розвитку кетоацидозу, особливо якщо виникають гострі захворювання та низький рівень інсуліну.

У цих випадках необхідний медичний нагляд, щоб передбачити ускладнення. Ви повинні скорегувати ліки перед початком дієти та бути уважними до можливих ускладнень, відмінивши ліки у відповідний час.

Реалістичні цілі

З вагою, хоч це і звучить поразково, вам не доведеться одержимо. Я пояснюю.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна професійна допомога, дотримуючись дієти з контролем ваги, продовжуйте. Але ніколи не робіть помилок, думаючи, що той інший фахівець, про якого вони вам розповідали, вирішить проблему ваги.

Коли ми виявляємо, що пробуємо ту чи іншу дієту, і ми відновлюємо вагу після кожної спроби, настав час переосмислити наші цілі і думати реалістично. Навіть якщо тільки заради психічного здоров’я.

Якщо ви бачите, що тренуєтесь і харчуєтеся розумно, не робіть помилки, обмежуючи більше кількості або більше займаючись, щоб продовжувати худнути. Це може здатися логічним, навіть безпомилковим, але це не спрацює.

Ожиріння та надмірна вага чутливі до дієтичних втручань та фізичних вправ, але всупереч тому, що вони хочуть, щоб ми думали, з цим не можна боротися, їдячи менше і більше робити фізичні вправи.

Ми розуміємо ожиріння відповідно до складської моделі, в якій ящики накопичуються, коли ми кладемо більше, ніж вивозимо. Рішення таке просте, як покласти менше коробок (менше їсти) і виймати більше (більше вправлятися).

Ця схема дуже модна:

Ожиріння - це дуже складна ситуація, в якій існує безліч елементів, що визначають кількість накопиченого вами жиру.

Сила волі, що обмежує кількість і калорії та енергію, яку ми виділяємо для фізичних вправ, розбавляється між наслідками стресу, безсоння, хронобіологічних порушень, деяких наркотиків, ендокринологічних ситуацій, генетичних та епігенетичних, психосоціальних, культурних та екологічних факторів та багатьох інших речей, які ми робимо не знаю, і це фіксує наш жировий стан так, щоб вага залишався в певній точці.

Модель складу, яка спорожняється, коли ми поміщаємо менше коробок, ніж виймаємо, далека від відображення того, що насправді відбувається.

Є ті, хто навіть захищає, що ожиріння - це не хвороба, а захист організму від світу, в якому ми живемо. І це цілком логічно, але це вже інша тема.

Скажімо, це не ви, а багато факторів, над якими ви не маєте контролю, ті, що вирішують коробки, які входять і виходять зі складу.

Отже, бережіть себе, але найбільше відпочивайте та насолоджуйтесь.