7 хвилин читання

щодо

Далі йде не обмежувальна дієта для схуднення, а низка рекомендацій щодо поведінкових звичок та збалансованого харчування для запобігання надмірної ваги та ожиріння. Якщо у хлопчика чи дівчинки вже надмірна вага, ці поради допоможуть йому втрачати її повільно, але стабільно, поки він не досягне прийнятної ваги (що не обов’язково ідеально для його розміру). Якщо його вага нормальний, ви можете прочитати ці рядки, щоб спробувати оптимізувати свій раціон, змусити його дотримуватися збалансованого харчування та запобігати шкідливим звичкам.

Загальні правила

Ви не завжди ростуть і товстіють однаково протягом усього дитинства

Поважайте апетит дитини: він ніколи не повинен голодувати

Їжа є фізіологічною необхідністю. Не використовуйте його як інструмент винагороди чи покарання

Якщо у дитини надмірна вага, спробуйте залучити всю сім’ю та школу до зміни свого ставлення до їжі

Візьміть хоча б один раз, щоб їсти разом кожен день

У дітей старшого віку, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, змусіть їх помітити переваги правильної ваги (не вживайте вираз «потрібно схуднути»).

Про практику фізичних вправ

Тільки фізичних вправ недостатньо для схуднення, якщо це не робиться у великих кількостях та інтенсивності, що не доцільно в дитячому віці. Тому це завжди буде супроводжуватися змінами в дієті та дотриманням звичок, рекомендованих раніше.

Заохочуйте його до помірних фізичних вправ і уникайте сидячого способу життя

Дитина не повинна сидіти більше 2 годин на день, дивлячись телевізор, граючи у відеоігри, перед комп’ютером в Інтернеті тощо.

Щоденної 45-хвилинної прогулянки (або на велосипеді, або на ковзанах чи інших видах спорту, що передбачає біг) може бути достатнім. Заохочуйте рух до звичайних занять: заохочуйте його підніматися сходами вдома або, якщо потрібно, сідайте на одну зупинку раніше, коли він їде в автобус чи до школи. Немає сенсу робити енергійні фізичні вправи 1 або 2 години на тиждень, якщо ви решту часу сидите або ледь рухаєтесь.

У вихідні дні намагайтеся займатися всією родиною на природі (екскурсії, прогулянки парками, велосипедні прогулянки тощо).

Уникайте їсти більше, ніж потрібно після тренувань. Під час вправи краще їсти або пити невеликі кількості (фрукти, наприклад, банан або ізотонічні напої без стимуляторів, або, наприклад, Isostar®).

Поради щодо здорового харчування

Ці правила не є тимчасовими: ми повинні харчуватися так все життя, щоб уникнути тривалих проблем із вагою та уникати певних захворювань (цукровий діабет, підвищення рівня холестерину, погана циркуляція, проблеми з серцем, проблеми з судинами мозку тощо). Давайте спробуємо змінити наші звички так, щоб таке харчування в кінцевому підсумку стало "нормальним" і "тим, що нам подобається" для всіх членів сім'ї.

Їжте 4 рази на день, максимально дотримуючись встановленого часу. Заборонено «перекушувати» між прийомами їжі. Вихідні, святкові або святкові дні не повинні відрізнятися.

Їжте повільно, добре жуючи. Якщо ви не можете змусити дитину це зробити, поставте на десерт срібні вироби.

Пийте багато води (і тільки води) під час їжі.

Уникайте комерційних фруктових соків. Краще вживати цілі фрукти як десерт або сніданок/перекус (не видавлюючи його, щоб усунути м’якоть, або процідити, щоб зробити натуральний сік, оскільки це втратить клітковину і значну частину вітамінів і мінералів). Фрукти можна змішувати (за допомогою блендера), видаливши шкірку і насіння, але потім додавши стільки м’якоті, скільки перенесе дитина.

Переконайтесь, що в кожній страві є лише 1 елемент живлення, а не кілька. Наприклад, якщо ви даєте йому макарони з м’ясом та сиром, ви даєте йому 3 харчові елементи в одній страві (макарони, м’ясо, сир); Якщо ви даєте йому м’ясо, що побивається, як другу страву, ви даєте йому ще 3 поживні елементи (м’ясо, яйце та борошно з кляру): замість 2 продуктів він з’їсть більше або менше. До 6! і не усвідомлюючи цього. Вам слід уникати цього, коли це можливо. З’їдайте максимум один сильніший прийом їжі на день, а другий - легший.

Переконайтесь, що їжа складається лише з 1 основної страви, 1 другої страви та 1 десерту, а також щоб вони були збалансованими. Макарони та бобові можуть бути другою стравою або першою, якщо друга м’якша (наприклад, біла риба). Сир або цільні молочні продукти, якщо їх подавати на десерт, можуть додати занадто багато калорій і жиру в меню, коли перша і друга страви не були легкими.

Використовуйте салати, щоб супроводжувати другу страву, або подавайте їх до першої, щоб спробувати втамувати голод продуктами з дуже малою калорійністю. Використовуйте овочі як першу страву в більшості страв, особливо якщо друга страва - це м’ясо.

Надмірне споживання м’яса шкідливе, оскільки воно забезпечує надто багато білка та жиру. Уникайте свинини (включаючи ковбаси у Франкфурті тощо) та м’ясних нарізок (лонганіза, хорізо, фует, собрасада, мортадела тощо), за винятком шинки Серрано (і не надмірно). Телятина краще баранини, але в будь-якому випадку перед смаженням обріжте весь жир.

Не їжте нутрощі (мозок, печінку тощо) практично ніколи.

Не їжте промислову випічку чи випічку, таку як круасани, енсаймада, пончики® тощо тощо, а також занадто багато печива, особливо того, що містить шоколад, масло або подібне. Уникайте солодощів, картоплі фрі (чіпси, скоринки тощо) та цукерок або шоколаду. Обмежте шоколад, особливо молоко.

Заохочуйте споживання фруктів або домашніх закусок як закуски або сніданку.

Їжте багато бобових, овочів, фруктів та салатів: вони завжди дозволені. Щодня слід приймати щонайменше 1 тарілку овочів або бобових та 2-3 цілі фрукти, добре вимиті і, по можливості, зі шкірою.

Обмежте кількість яєць до 2-3 на тиждень (уникайте, якщо у вас високий рівень холестерину).

Правило прийому 350-500 куб.м молока або похідних щодня, залежно від віку, є правильним. Але не використовуйте молочні продукти для годування, якщо він відмовляється від інших речей (наприклад, від овочів) або заздалегідь запропонованого меню.

Хліб для їжі буде переважним цільнозерновим і шматочком товщиною лише 2 пальці. Якщо вам це не подобається, це може бути "звичайний" хліб, коровай, пекарня, а не "нарізаний".

Уникайте часто давати йому бутерброди: слід уникати їжі в середині ранку, оскільки він, мабуть, уже снідав вдома, наприклад молоко зі злаками; максимум ви можете мати один плід. Закуска може бути фруктовою та/або йогуртом або подібною, знежиреною.

Краще використовувати свіжу та заморожену їжу, ніж консервовану або готову їжу.

ЗАПИТАННЯ ТА ВІДПОВІДІ НА ЦЮ ТЕМУ:

Багато дітей цього віку їдять невеликі і дуже мінливі кількості. Ніколи не слід робити їжу нагородою чи покаранням. Покладіть в невеликих кількостях і спробуйте скласти загальний раціон для всієї родини. Встановіть обмеження часу для прийому їжі (20-30 хвилин) і не буде лаяти вас, якщо ви не закінчите посуд. Похваліть його, якщо він спробує щось нове або закінчить все, що був одягнений. Якщо це триває вічно, просто зніміть тарілки зі столу. Напевно, дитина покращить своє ставлення і через деякий час вона буде харчуватися краще.

Особливо жири тваринного походження (ковбаси, свинина, масло, сири, тип Камамбер, вершки, жири) та промислові хлібобулочні. Сприяйте споживанню овочів, бобових, риби, білого м’яса та сирої оливкової олії.

5. Якщо моя дитина їсть різноманітну, але дуже мало їжі, як я можу дати їй те, що їй потрібно?

Є кілька «хитрощів», щоб збагатити страви: в м’ясі та рибі занурте їх у молоко перед тим, як готувати, тушкувати чи покривати; в десерти додавати горіхи (без подрібнення, лише з 2-3 років, через ризик задухи), сухе або згущене молоко, мед, шоколад у порошку; у супи: додайте тертий сир, не дуже жирні сири, подрібнене яйце, зварене круто, грінки зі смаженим хлібом, стружку шинки або подрібнені горіхи, томатний соус та/або оливкову олію; в овочах, рисі або бобових: додати тушкований часник або шинку, жовток, тертий сир, родзинки, соус бешамель; у макаронах: фарш, соуси з сиром, беконом, рідкими вершками тощо.

6. Я ніколи не даю своєму півторарічному жиру, але мені сказали, що він йому потрібен. Це правда?

Білки повинні складати лише 10-15% від загальної калорійності дієти. Вуглеводи повинні забезпечувати найбільше калорій: 50-55% від загальної кількості. Жири повинні складати 30-35%, оскільки, хоча вони мають в два рази більше калорій, ніж білки або вуглеводи, вони є важливими як джерело незамінних жирних кислот, вони містять деякі вітаміни (A, D, E і K) і утворюють клітину мембрана. Найкращі жири - це рослинного походження і без смаження.

Не давайте червоні фрукти (полуниця, малина, вишня, полуниця), персик або тропічні фрукти до 12 місяців.

8. Добре давати дітям цілі зерна та горіхи на перекус?

Надлишок клітковини, якщо вживається лише цільне зерно, може зменшити засвоєння деяких поживних речовин. Горіхи до 3 років можуть спричинити задуху та аспірацію в бронхи, якщо вони цілі або подрібнені.

Під час дошкільного віку для деяких дівчат нормально збільшувати вміст жиру. Це передує появі статевих ознак та власне статевого дозрівання. Не бажано говорити про зайву вагу або дотримання обмежувальних дієт у цих віках, враховуючи високий ризик виникнення розладів харчування, таких як нервова анорексія, яка все частіше зустрічається у розвинених країнах.