Остеопороз - це захворювання, яке не викликає симптомів тому є багато людей, які страждають цим і не знають цього. Зрозуміло частіше зустрічається у жінок ніж у чоловіків. Запобігти остеопороз важливо дотримуватися a правильний спосіб життя.

щодо

підлітковий вік - ключовий етап для запобігання остеопорозу.

При цьому захворюванні відбувається втрата кісткової маси через зменшення кількості мінералів та білків, що складають кістку, і як наслідок кістки стають більш крихкими.

підлітковий вік є вирішальним етапом для досягнення оптимальний рівень кісткової маси, оскільки з цього етапу навчання сповільнюється, поки не стабілізується, і з віком ми поступово його втрачаємо.

Хоча це загублений кісткова маса становить прогресивний, існують деякі зовнішні фактори, які можуть його прискорити, такі як вживання глюкокортикоїдів, тривала іммобілізація або певні патології.

Як ми можемо запобігти остеопорозу або зупинити його, якщо ми його вже маємо?

Щоб наші кістки мали гарне здоров’я, нам потрібно придбати їх здорові харчові звички (де щоденне споживання кальцію дуже присутнє) та а правильний спосіб життя спрямований на те, щоб робити фізичні вправи щодня, не палити та уникати надмірного вживання алкоголю.

Обов’язково приймати щодня кальцій, вітамін D, K і C, магній, марганець та цинк, оскільки вони втручаються у формування та функціонування кістки. Вітамін D і K також допомагають фіксувати кальцій, тому вони не можуть бути відсутніми в нашому раціоні.

Кальцій з молочних продуктів та його похідних подарувати a дуже хороша біодоступність, тобто наш організм засвоює його без особливих труднощів, це не означає, що це важливо його споживання (оскільки існує багато продуктів, багатих кальцієм, з хорошою біодоступністю) але це дуже хороший варіант.

Як ми можемо досягти мінімальних вимог, які нам потрібні?

Беручи 2 порції молочних продуктів на день Y дотримуючись дієти де продукти, багаті кальцієм бути присутнім.

Одна порція кальцію дорівнює:

  • 1 склянка молока 200 мл.
  • 2 йогурти.
  • 80 г свіжого сиру.
  • 40 г сиру в’яленого

Молоко в порошку, сири, кефір, йогурти та молоко є хорошими джерелами кальцію.

  • Сухе молоко (1050 мг кальцію/100 г продукту)
  • Сир:
    • Емменталь (1029 мг кальцію/100 г продукту)
    • Вилікуваний (850 мг кальцію/100 г продукту)
    • Синій (526 мг кальцію/100 г продукту)
    • Свіжий (338 мг кальцію/100 г продукту)
  • Кефір (127 мг кальцію/100 г продукту)
  • Овече молоко (183 мг кальцію/100 г продукту)
  • Знежирений йогурт (140 мг кальцію/100 г продукту)
  • Коров’яче молоко (124 мг кальцію/100 г продукту)
  • Козяче молоко (120 мг кальцію/100 г продукту)

Які інші продукти містять кальцій і допомагають запобігти остеопорозу?

Бобові культури

Квасоля (квасоля), нут або соя, зокрема тофу (коли він виготовлений із сульфатом кальцію), містять велику кількість кальцію.

  • Соя (240 мг кальцію/100 г продукту)
  • Тофу (200 мг кальцію/100 г продукту)
  • Нут (143 мг кальцію/100 г продукту)
  • Квасоля (139 мг кальцію/100 г продукту)
  • Сочевиця (56 мг кальцію/100 г продукту)

Крупи

Цілісні зерна, такі як лобода, зародки пшениці, амарант або овес, є хорошим джерелом кальцію

  • Кіноа (79 мг кальцію/100 г продукту)
  • Зародки пшениці (55 мг кальцію/100 г продукту)
  • Овес (54 мг кальцію/100 г продукту)
  • Амарант (50 мг кальцію/100 г продукту)
  • Ячмінь (50 мг кальцію/100 г продукту)
  • Жито (33 мг кальцію/100 г продукту)

Сухофрукти

Мигдаль (ідеал - активувати їх, замочивши у воді приблизно за 10 годин до споживання), фундук, фісташки, насіння соняшнику тощо. вони є хорошим джерелом кальцію.

  • Мигдаль (248 мг кальцію/100 г продукту)
  • Фундук (226 мг кальцію/100 г продукту)
  • Фісташки (180 мг кальцію/100 г продукту)
  • Насіння соняшнику (110 мг кальцію/100 г продукту)
  • Волоські горіхи (77 мг кальцію/100 г продукту)
  • Гарбузове насіння (46 мг кальцію/100 г продукту)

Насіння

Насіння кунжуту, чіа, маку або фенхелю, якщо ми не вживаємо молочні продукти, є цікавим джерелом кальцію для розгляду.

  • Мак (1440 мг кальцію/100 г продукту)
  • Фенхель (1200 мг кальцію/100 г продукту)
  • Чіа (630 мг кальцію/100 г продукту)
  • Льон (255 мг кальцію/100 г продукту)
  • Кунжут (150 мг кальцію/100 г продукту)

Консервовані сардини

Якщо ви берете консервовані сардини, обов’язково візьміть кістки риби, оскільки саме там знаходиться кальцій. Подивіться і порівняйте!

  • Консервована сардина (314 мг кальцію/100 г продукту)
  • Свіжа сардина (43 мг кальцію/100 г продукту)

Фрукти та овочі

Хоча апріорі може здаватися, що фрукти та овочі не містять багато кальцію, оскільки прийнята порція зазвичай висока (або повинна бути), кількість цього мінералу досить висока, щоб вважатись хорошим джерелом кальцію.

Деякі фрукти та овочі виділяються високим вмістом цього мінералу, такі як фініки та рукола.

  • Фініки (62 мг кальцію/100 г продукту)
  • Апельсин (36 мг кальцію/100 г продукту)
  • ківі (25 мг кальцію/100 г продукту)
  • Малина (22 мг кальцію/100 г продукту)
  • Авокадо (16 мг кальцію/100 г продукту)

  • Рукола (160 мг кальцію/100 г продукту)
  • Крес-салат (157 мг кальцію/100 г продукту)
  • Шпинат (120 мг кальцію/100 г продукту)
  • Мангольд (56 мг кальцію/100 г продукту)
  • Брокколі (56 мг кальцію/100 г продукту)
  • Капуста (53 мг кальцію/100 г продукту)

Продукти, збагачені кальцієм

Будь-який рослинний напій або їжа, збагачена цим мінералом, вважається хорошим джерелом кальцію. Щоб воно добре засвоювалося, важливо, щоб ми одночасно вживали продукти, багаті вітаміном D.

Які продукти багаті вітаміном D?

  • Риби
  • Оливкова олія
  • Молоко та його похідні
  • Яйця

Пам'ятайте, що вплив сонячного світла сприяє утворенню вітаміну D, а це, в свою чергу, покращує засвоєння кальцію.

Які звички шкодять здоров’ю наших кісток?

Алкоголь

Вживання 2 і більше алкогольних напоїв на день перешкоджає засвоєнню кальцію та збільшує втрату мінералу кісткової тканини.

Тютюн

Тютюн сприяє остеопорозу, оскільки люди, які палять, як правило, мають меншу мінеральну щільність кісткової тканини і, в той же час, мають більшу втрату кісткової маси, ніж люди, які не палять.

Малорухливий спосіб життя

Відсутність фізичних вправ сприяє появі остеопорозу.

Кофеїн

Високе споживання кофеїну може збільшити втрату кальцію через сечу.

Матч

Високе споживання фосфору заважає засвоєнню кальцію на кишковому рівні, оскільки фосфор конкурує з кальцієм, не даючи йому осідати в кістках.

Деякі продукти містять у своєму складі багато фосфору, якщо їх приймати надмірно і протягом тривалого періоду часу, вони можуть спричинити остеопороз. Це трапляється з Сода кола та високооброблені харчові продукти, тому рекомендується уникати споживання цих продуктів.

Цукор і сіль

Слід обмежити споживання продуктів, багатих цукром і сіллю, оскільки вони збільшують виведення кальцію з сечею.

Надзвичайна худорлявість

Коли людина надзвичайно худорлявий, у нього недостатньо жиру, щоб виробляти адекватну кількість естрогену (гормону, який переформує кістку і запобігає втраті щільності кісткової тканини), а тому, швидше за все, страждає на остеопороз.

А також тому, що він мало важить, коли ви наступаєте на землю, цього удару недостатньо, щоб стимулювати утворення нової кістки.

Занадто худорлява або надто товста шкідлива для кісток.

Тривале застосування кортикостероїдів

Високе споживання кортикостероїдів протягом тривалого періоду часу може спричинити остеопороз.

Доза більше 5 мг/добу більше 3 місяців, повинні вивчатися лікарем, оскільки дуже ймовірно, що вам потрібно буде приймати добавки вітаміну D і кальцію, щоб уникнути початку або подальшого прогресування захворювання.

Я сподіваюся, що все, що я сказав вам, допоможе вам запобігти остеопорозу або, якщо ви вже страждаєте ним, допоможе вам уповільнити його розвиток.

Якщо ви хочете, щоб я допомогла вам з дієтою, ви можете знайти мене на сайті dietistamurcia.com

Інші цікаві читання: