Ця стаття була опублікована 23.12.2014 Шимоном Спішаком .
Протягом багатьох років дієтологи та лікарі намагалися довести нам, що нежирна дієта є запорукою втрати ваги, життєвого тонусу, низького рівня холестерину та профілактики захворювань. Але тоді вам краще негайно забути!
Жир - найбільш неправильно зрозуміла поживна речовина
Важливе вступне повідомлення: позитивні ефекти жирів згадуються у всій статті, але слід зазначити, що це повинні бути дійсно високоякісні (БІО) жири, напр. м'ясо тварин, що утримуються на траві та в екологічно чистому середовищі. Якщо ми хочемо уникати нездорової їжі, ми не можемо споживати напр. м’ясо від тварини, яку їм годували.
Адже, наприклад, такі органічні яйця від курей, що утримуються на траві, мають співвідношення жирів омега-3 та омега-6 майже 1: 1, тоді як яйця з супермаркетів, із кліток мають співвідношення майже 1:19 на користь омега-6.
Ну, давайте будемо добре.
У нас є три типи природних жирів:
1. SAFA - коротколанцюгові насичені жирні кислоти (відсутність подвійного зв’язку в ланцюзі) - є найбільш засудженими, напр. масло, мазь, яйця . .
2. МУФА - мононенасичені жирні кислоти із середнім ланцюгом (одна подвійна зв'язок у ланцюзі) - напр. оливкова олія, авокадо, горіхи макадамії
3. ПНЖК - довгонасичені поліненасичені жирні кислоти (множинні подвійні зв’язки в ланцюзі) - напр. соя, кукурудзяна олія + жирні кислоти омега-3 та омега-6.
Усі жири та олії (тваринні та рослинні) є комбінацією цих кексів, сейфів та пуфів. Кокосова олія має напр. співвідношення: 2% буфера, 6% булочки, 92% сафа; волоські горіхи 76% пуфа, 14% булочки та 10% шафрану. Однак більше, ніж кількість жиру, важлива їх якість та співвідношення жиру.
Я не дуже хочу займатись хімією, але спробую це пояснити, щоб вона була надзвичайно короткою і надзвичайно простою для розуміння.
Жири або ліпіди - це органічні речовини, нерозчинні у воді і виконують в основному енергетичну функцію в організмі. Основну роль у побудові тваринних і рослинних жирів (але також запасів енергії в нашому організмі) формують тригліцериди (гліцерин і три жирні кислоти).
Ці жирні кислоти можна розділити на насичені, мононенасичені та поліненасичені за характером та вмістом подвійних зв’язків у молекулі.
Що стосується жирів, то чим більше подвійних зв’язків у них в ланцюгу, тим нестійкіші вони окислюються і швидко руйнуються.
Отже, ми дійшли до суті подвійних зв’язків, і ось там ми опинилися з хімією. Однак зараз давайте детальніше розглянемо деякі з найбільших питань в раціоні, насичені ˮzléˮ та поліненасичені ˮдобріˮ жири.
Насичені жирні кислоти - SAFA
Отже, SAFA (насичений - найбільш проклятий) - всі атоми вуглецю насичені атомом водню і не мають подвійного зв’язку, не мають «дірок» для пошкодження (окислення). Зберігаючи, вони стабільні, жаростійкі та необхідні для функцій організму.
Жир є структурно невід'ємною частиною кожної клітинної мембрани, приблизно половина - насичений жир.
Насичені тваринні жири, такі як вершкове масло, яйця, жирне м'ясо або молоко, містять необхідні (життєво важливі) вітаміни A, D, E і K, які розчиняються в жирах, і тому їм потрібно хоча б трохи жирів для їх розчинення.
Чому деякі продукти містять ці вітаміни відразу з жиром, необхідним для їх перетравлення? Чому яєчні жовтки містять жир і вітаміни А і D одночасно? Мати-природа не помилилася? Не думайте, що знежирене молоко, збагачене синтетичним вітаміном D, є дурною ідеєю?
Навіть жир, який ви набираєте (підшкірно), є SAFA (насиченим). Ви все ще думаєте, що насичені жири для нас такі чужі?
Подумати про: Якщо ви сидите на дієті або займаєтеся спортом, а ваше тіло спалює жир, що ви думаєте? Чим живе ваше тіло? Буває, що це насичені жири з підшкірних магазинів?
Поліненасичені жирні кислоти - ПНЖК
PUFA ("найздоровіший") вони мають більше подвійних зв’язків і, отже, більше „отворів” для окислення, а тому надзвичайно нестійкі. У наш час ми буквально тонемо у «здорових» рослинних оліях (соєва, ріпакова, соняшникова).
Ці жири швидко жовтіють і окислюються в присутності тепла, світла та кисню. Ось чому вони викликають стільки проблем зі здоров’ям, як проблеми із серцем, порушення роботи імунної системи, пошкодження печінки, збільшення ваги або високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину. ).
Вони реагують в нашому тілі, зв’язуються з цукром і утворюють токсичні побічні продукти. Окислені ПНЖК, у свою чергу, підвищують рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину і призводять до утворення вільних радикалів, які загрожують (атакують) функцію клітин.
Вони втрачають свою стійкість навіть при температурі вище 25 ° C, і тепер уявіть, що масло спалено кілька разів, наприклад від Мак Дональда. Що ти смажиш із завтрашнього дня?
ПНЖК у правильних пропорціях
Однак, як ми вже згадували, до цієї категорії також належить т. Зв Незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Це найбільш функціональні жири, які регулюють величезну кількість обмінних процесів в організмі.
Ці незамінні жирні кислоти не можуть вироблятися організмом і повинні надходити у вигляді їжі або добавок.
Якщо ви подивитесь на графік у посиланні вище, ви побачите, що споживання PUFA має становити лише близько 18% від загального споживання жиру, і в межах цих 18% необхідно підтримувати правильне співвідношення омега-3 та омега-6 жири, в максимальному співвідношенні 1: 3 до 1: 5 на користь омега-6.
При такому співвідношенні діє правило: чим ближче ваш дохід до співвідношення 1: 1, тим краще для вас та вашого здоров’я.
Омега-3 безмежно важливі абсолютно для всіх: підвищують ˮхорошийˮ холестерин ЛПВЩ, знижують кров’яний тиск, щільність крові, захищають від раку, покращують роботу мозку та життєвий тонус, захищають серце та судини тощо.
Однією з ТОП, якщо не ТОП особливістю омега-3 є те, що він врівноважує запальні процеси, що викликають АА (арахідонова кислота - продукт омега-6, м’яса, яєчних жовтків, молочних продуктів). Таким чином, Омега-3 має сильні протизапальні властивості.
Щось для тренерів - AA (арахідонова кислота - продукт омега-6) стимулює вироблення стероїдних гормонів.
Таким чином, незамінні жирні кислоти перетворюються на простагландин (щось на зразок гормону), і ці жирні кислоти виробляють як запальні, так і протизапальні простагландини.
Запальні простагландини викликають АА (арахідонова кислота - продукт омега-6), які дуже важливі, оскільки допомагають захистити організм від інфекцій, вірусів, фізичного стресу (регенерації тканин), оскільки активізують імунну систему.
Як запальні, так і протизапальні простагландини надзвичайно важливі для організму для здоров’я, а їх баланс важливий. Один щось викликає, стимулює, а інший перешкоджає цьому. Наприклад протизапальні препарати, такі як Ібалгін, пригнічують функцію запальних простагландинів.
Але зверніть увагу на якість омега-3. Вони також дуже нестійкі і окислені принесуть більше шкоди, ніж користі!
Мононенасичені жирні кислоти - MUFA
Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок і, як і насичені жири, відносно стабільні. Вони, як правило, відомі як здорові жири і повинні складати приблизно 50% від загального споживання жиру (булочка, сафа та пуф).
Тіло може дуже швидко їх спалити. Мова йде про: оливки, авокадо, горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи кеш'ю або оливкова олія або, наприклад, бекон, що містить до 47% булочки.
Не бійтеся жирів, це не дасть вам жодних інших поживних речовин:
- Жири є структурно невід'ємною частиною кожної клітинної мембрани і є її найважливішим компонентом.
- Вони є найкращим паливом для серця (навіть жир навколо серця насичений).
- Зміцнення кісток (швидше засвоєння кальцію).
- Підтримка здоров’я печінки (захист).
- Вони позитивно впливають на здоров’я легенів.
- Мозок складається в основному з жиру та холестерину, а правильні жири буквально є паливом для мозку та необхідною передумовою його нормального функціонування та захисту.
- Вони покращують імунну систему (завдяки запальним та протизапальним простагландинам).
- Насичені жири - це фантастичне джерело енергії. Навіть жирова тканина, яка зберігається в організмі для подальшого використання, - це насичений жир SAFA, і якщо ви сидите на дієті або займаєтеся спортом, і якщо ваше тіло спалює жир, це насичений жир SAFA.
- Жирні кислоти мають величезний вплив на збільшення м’язів і втрату жиру.
- Жир є попередником (вихідним матеріалом) для стероїдних гормонів.
- Деякі типи насичених жирів мають протимікробні та противірусні властивості.
- Вони знижують ліпопротеїн (а), збільшена кількість якого викликає серцеві захворювання.
- Без жирів у раціоні ми дуже часто голодні, жири мають неймовірний насичуючий ефект.
- Грудне молоко містить високий рівень холестерину (мабуть, найбільший у світі) та SAFA.
- Вони допомагають запобігти астмі.
- Споживання лауринової кислоти (SAFA у кокосовому горісі) призводить до поліпшення співвідношення ЛПВЩ та холестерину ЛПНЩ.
- Кокосове масло (MCT) є найздоровішим із SAFA, а також підтримує жировий обмін, що спричиняє втрату жиру.
І не забувайте про це до жиророзчинних вітамінів належать: вітаміни A, D, E та K. Тому бажано вводити принаймні трохи жирів, щоб вони могли в них розчинятися, тоді як відсутність жирів може означати брак цих життєво важливих вітамінів.
Приємно проведіть час, не втрачайте жиру та поширюйте знання по всьому світу!;)
Автор статті: Саймон Спісак