Якщо у вас надмірна вага, це, мабуть, може зіграти роль у деяких ваших шкідливих звичках, коли ви налаштовуєте чіпси під час перегляду телевізора, закушуєте морозивом перед сном або вам важко змусити себе рухатися. Шкідливі звички розвиваються легко - і тим важче від них позбутися, але вони не є неможливими! Фунти, що впали під час швидкої програми схуднення, часто повертаються - якщо ви не зробите довгострокової зміни способу життя, яка допоможе тримати їх подалі.
Чи вмієте ви в математиці? Дієта Мейо зосереджена на нервах, які впливають на схуднення. Вам більше нічого не потрібно, щоб схуднути:
+ 5 нових звичок
- 5 старих звичок
+ 5 нових бонусних звичок
перед тим, як почати
Ваша дієта становить 14 днів, виберіть день початку. Робіть заготовки. На початку просто зануртеся в середину і починайте! Запишіть процес у щоденнику дієти та відстежуйте, як вам вдається позбутися старих звичок і створити нові.
піраміда здорової ваги
Складаючи дієти в клініці Майо, використовуйте харчову піраміду клініки як керівництво для вибору правильних продуктів. Дістаньте більшу частину їжі з груп, що складають піраміду, а не з тих, що вгорі, і рухайтеся більше. Не хвилюйтеся про те, наскільки точно ви дотримуєтесь інструкцій піраміди - просто пам’ятайте про форму, і все буде чудово.
плюс 5 звичок
+ 1 снідайте здорово! Але не надто.
МЕТА Снідати щодня!
? Дослідження показують, що ті, хто снідає, мають більший контроль над вагою свого тіла, ніж ті, хто цього не робить. Крім того, це пов’язано з кращими результатами в школі та на роботі та вовчим голодом протягом дня.
+ 2 Їжте овочі та фрукти!
МЕТА Споживайте щонайменше 4 порції овочів та 3 порції фруктів на день!
? Свіжі овочі та фрукти - основа здорового харчування. Більшість оброблених продуктів, газованих безалкогольних напоїв та солодощів мають високу калорійність навіть у невеликій кількості. Овочі та фрукти якраз навпаки: вони низькокалорійні навіть у великих кількостях.
+ 3 Їжте цільнозернові страви!
ПРИМІТКА Для хліба з непросіяного борошна, макаронних виробів, коричневого рису, вівсяних пластівців та інших цільнозернових злакових продуктів.
? Цільнозернові продукти містять усі цінні частини зерен, повні життєво важливих вітамінів, мінералів і клітковини, без яких не існує здорового харчування.
+ 4 їжте здорові жири!
ЦІЛЬ Вибирайте здорові - оливкова олія, інші рослинні олії, авокадо, горіхи та олія з олійних насіння.
? Це найбільш сприятливі для серця жири. Однак майте на увазі, що всі типи жиру містять майже однакову кількість калорій, тому їжте лише найздоровіші в помірних кількостях, щоб зберегти свою вагу під контролем.
+ 5 рухатися!
МЕТА Щодня включайте щоденно щонайменше 30 хвилин вправ або ходьби, швидку ходьбу.
? Вживання їжі збільшує калорії. Фізична активність і фізичні вправи спалюють калорії.
мінус 5 звичок
- 1 не дивіться телевізор під час їжі!
МЕТА Те саме стосується часу, проведеного перед будь-яким іншим екраном або монітором, наприклад до комп'ютера. І просто проводьте стільки часу перед телевізором, скільки займаєтеся спортом.
? Дослідження показують, що перегляд телевізора сприяє набору ваги - ви не рухаєтесь, і сприятливий час щось потягти чи пощипати.
- 2 нічого цукру!
МЕТА Якщо ви жадаєте чогось солодкого, їжте свіжі фрукти. Виключіть усі традиційні джерела цукру: цукор-пісок, коричневий цукор, мед, варення, солодощі або будь-яку їжу, що містить навіть мінімальну кількість цукру, фруктози, глюкози або сиропу із ізоглюкози.
? Цукор дуже калорійний, але має низьку харчову цінність.
- 3 ne nassolj!
МЕТА Якщо вам хочеться перекусити між прийомами їжі, ви можете їсти лише овочі та фрукти, нічого іншого.
? Ви можете наповнити шлунок овочами та фруктами, не сильно збільшуючи щоденні калорії, плюс вони наповнені корисними поживними речовинами.
- На 4 менше м’яса та молочних продуктів!
МЕТА Уявіть собі колоду карт (близько 10 дкг м’яса). Це верхня межа щоденного споживання м’яса (включаючи птицю та рибу). Їжте лише знежирене молоко або знежирений продукт з молочного продукту, і лише помірковано.
? Навіть шматочок нежирного м’яса або шкірки птиці може містити насичені жирні кислоти, холестерин і може бути калорійним. Жирні молочні продукти містять насичені жирні кислоти і підвищують рівень холестерину в крові.
- 5 не їдять у ресторані!
МЕТА Якщо ви їсте поза домом, замовляйте лише ті страви та напої, які відповідають програмі.
? Кінцевим результатом, як правило, є занадто багато калорій, оскільки вони подають величезні порції.
плюс 5 бонусів
бонус 1 вести щоденник дієти!
МЕТА Запишіть у щоденник все, що ви їсте та п'єте протягом дня, включаючи тип та кількість їжі.
? Ведучи щоденник, ви точно будете знати, що і скільки ви їсте. Це допоможе вам визначити проблемні зони у своїх харчових звичках.
бонус 2 вести журнал руху!
МЕТА Запишіть усі фізичні вправи та фізичні вправи, які ви робите протягом дня, включаючи режим, тривалість та інтенсивність вашого руху.
? Щоденник допомагає чіткіше бачити і розробляти регулярний план тренувань. Визнання того, що ви покращилися, надає вам впевненості в собі і може спонукати вас ставити вищі цілі.
бонус 3 рухатися більше!
МЕТА Збільште тривалість щоденної прогулянки або фізичних вправ щонайменше до 60 хвилин. Звичайно, чим більше ви рухаєтесь, тим краще - але тільки в розумних межах!
? Якщо ви збільшите свою щоденну фізичну активність щонайменше до 60 хвилин, ви спалите більше калорій і станете здоровішими.
бонус 4 їжте справжню їжу!
МЕТА Їжте їжу в натуральному, сирому або ледь обробленому стані.
? Промислова переробка та консервація їжі робить її доступною та зручною для споживання, але в той же час під час приготування додається велика кількість небажаного жиру, цукру та солі.
бонус 5 запишіть свою щоденну мету!
ЦІЛ Опишіть щодня мету, за яку ви можете боротися, і те, що ви можете досягти протягом дня.
? Ви можете досягти бажаної ваги як цілі, виконуючи найменші цілі, які будуються одна на одній поетапно. Постановка менших, ближчих цілей є постійною мотивацією та допомагає вам залишатися вірними своїй програмі.
оцініть себе!
Проаналізувавши свої щоденні цілі та результати дієти, фізичних вправ та спортивних занять, ви можете визначити власну, індивідуальну стратегію, схеми та мотиваційні сили, яких варто переслідувати. Поставте галочки і порахуйте дні, коли вам вдалося увімкнути або залишити звичку. Знайдіть причини і запишіть.
1 порція їжі - це зазвичай те, що ви кладете на тарілку.
1 порція овочів = 1 бейсбольний м'яч (7,5 см)
1 порція фрукта = 1 тенісний м'яч (6,5 см)
1 порція вуглеводів = 1 хокейна шайба (2,5x7,5 см)
1 порція білка/молочних продуктів = 1 колода карт або менше
1 порція жиру = 1-2 кубики
сніданок
Сніданок дуже часто базується на принципі "все або нічого". Або надмірне споживання калорій (яйця, бекон, калюжі) або майже відсутність харчової цінності (кава або безалкогольні напої). Важливо, щоб сніданок забезпечив вас необхідними поживними речовинами та підсилив енергією. Завдання полягає в контролі ранкових даних.
Апельсиновий сік зазвичай становить 2 дл - 1 порція 1 дл
Кукурудзяні пластівці зазвичай складають 1½ склянки - 1 порція ½ склянки
Яєчня зазвичай виготовляється з 3 яєць - 1 порція 1 яйця
Млинці зазвичай складають 15 см - 1 порція 10 см
обід
Один із способів оцінити порції - уявити собі «розбирання» їжі, щоб ми могли ідентифікувати різні інгредієнти. Спробуйте щось просте, наприклад, бутерброд із запеченої яловичини.
FOGYI.TIPP Залиште жир! Якщо ви заміните майонез гірчицею у своєму бутерброді, ви вже пропустили жирну порцію.
Сир
5 дкг пісного сиру = 1 порція білка/молочного продукту
М'ясо
5 dkg ростбіфу = 1 порція білка/молочного продукту
Овочі
Помідор, кільця цибулі та салат = 1 порція овочів
Хліб
1 скибочка = 1 порція вуглеводів
Сендвіч-крем
2 чайні ложки майонезу = 1 порція жиру
вечеря
Блюдо, що змішує різноманітні інгредієнти, подібні до тих, що виготовляються у воку, може стати справжнім випробуванням для запису. Іноді важко здогадатися, скільки груп продуктів складають приємне поєднання кольорів, форм, фактур та смаків.
FOGYI.TIPP Зазвичай для обсмажування потрібно 1 столова ложка олії, що відповідає 3 порціям жиру. Натомість більшість смажених рецептів призначені для більшої кількості людей.
Крупи
⅓ чашка вареного коричневого рису = 1 порція вуглеводів
Ароматизатори
Подрібнений імбир і часник = занадто мало, щоб вважати овочем
Олія
1 чайна ложка оливкової олії = 1 порція жиру
М'ясо
10-12 dkg краба (близько 6 великих шматків) = 1 порція білка/молочного продукту
Овочі
1 середній болгарський перець = 1 порція овочів
¼ склянка цукрового горошку = 1 порція овочів
закуски
Вам потрібна закуска, яка полегшить ваш голод, але не забере апетит від звичайної їжі. Деякі продукти дозволяють їсти більше, а інші містять менше 100 калорій. Ця маленька зайва може наситити вас на деякий час і запобігти можливим нападам голоду.
FOGYI.TIPP Не соромтеся міняти закуски (якщо порції скромні). Але кілька разів вибирайте щось з низьким енергоспоживанням, наприклад, моркву, виноград, попкорн. Ви можете з’їсти більше з них - це так просто.
Вага піраміди клініки Майо рекомендує 75 солодощів на день від солодощів. Від однієї третини до чверті середньої скибочки шоколаду еквівалентно 75 калоріям. 10 зерен шоколадного арахісу, 2 столові ложки арахісу, 3 dkg картопляних чіпсів, 2 склянки моркви, 1 і 2/3 склянки винограду, 3 і 1/2 склянки попкорну (не жирний).
Рецепти майо
Смажені овочі
Помідори чері, спаржу, болгарський перець, брокколі, цвітну капусту, цибулю та інші овочі смажте на мінімальній олії та сильному вогні. Змішайте з вареними макаронними виробами з цільного борошна та кількома краплями оливкової олії. Посипте тертим пармезаном.
Тарілка для посуду
Розкладіть в мисці дитячу моркву, стебла селери, червоний болгарський перець та скибочки кабачків, нарізані яблука та сухарі з цільної муки. Змочіть ½ склянки (8 дкг) подрібненого тунця з цими інгредієнтами.
КАРМОВИЙ САЛАТ
Заповніть половину лаваша з цільної пшениці діаметром 15 см подрібненими овочами (салатом, морквою, кабачками, огірками). Покладіть його на улюблену заправку з низьким вмістом жиру.
Смажені овочі з рисом
Готуйте швидкий коричневий рис при перемішуванні, щоб на невеликій кількості арахісової олії обсмажити мішок готових до приготування змішаних овочів. Обваляйте овочі в чайній ложці тайського арахісового соусу для приправи.
ШВИДКИЙ СУП
Зварити 1 л курячого бульйону зі зменшеною кількістю солі. Готуйте будь-які свіжі або залишки овочів (наприклад, моркву, цибуля, зелена квасоля, гриби, буряк, помідори або кабачки) до м’якості. Подавати з 8 цільнозерновими сухарями або скибочкою цільнозернових тостів.
ОСВІЖАЮЧИЙ ФРУКТ
Заморозьте будь-який із наступних свіжих фруктів: 1 велика чашка або приблизно 30 зерен винограду, 1 маленький банан, 1 склянка очищеної полуниці, 1 великий, очищений і нарізаний ківі, ½ склянки
або 2 кільця ананаса, ¼ чашки персика, ½ чашки манго. Коли закінчите, подавайте!
FIESTA ROLL
Промийте банку чорної квасолі в сито. Покладіть у посуд, безпечний для мікрохвильовки, і нагрійте. На цілу пшеничну коржик діаметром 15 см покладіть порваний салат, подрібнену цибулю і помідори, ложку квасолі і трохи сальси і закатайте.
зразкове меню
Меню на 1200 калорій багате овочами та фруктами, чотирма порціями вуглеводів та трьома порціями білка/молочних продуктів та жиру. Якщо ваша денна цільова калорія вище, вам доведеться переробити своє меню.
Сніданок
Омлет (Змішайте ½ склянки замінника яєць ½ склянки нарізаної кубиками цибулі, помідорів, зеленого перцю та грибів. Випікайте.)
1 скибочка цільнозернових тостів
1 чайна ложка маргарину без жиру
1 середній апельсин
Обід
Лаваш з перегноєм (розчавити ⅓ склянки нуту з 1 чайною ложкою оливкової олії першого віджиму. Заправити часником, кмином, лимоном та петрушкою. Намазати ним цілу пшеничну лаваш.)
Салат з огірків з помідорами (Змішайте 1 склянку нарізаного огірка з 8 помідорами помідорів чері. Додайте зелений пряний оцет.)
1 склянка винограду
Вечеря
8 dkg окуня на грилі або іншої риби
½ чашка варена, лимонний перець, макарони з непросіяного борошна
⅔ чашка зеленої квасолі
1 склянка ягід
Насі
9 великих оливок
Завжди пийте безкалорійний напій під час їжі!
- Рівний дієтичний журнал з низьким вмістом вуглеводів
- Я НЕ ПОВИНЕН РОЗПОВІСТЬ ВАМ Публікація про схуднення з’явилася на “Дієта”; У листопадовому номері журналу «Фітнес» -
- Рівний дієтичний журнал з низьким вмістом вуглеводів
- Що таке Reg; Дієта Енора і як вона працює ЖИТТОВИЙ ЖУРНАЛ
- Дієта для лікування паразитів