Здоров’я серцево-судинної системи та діабет
Цей бульба є одним з перших, кого вигнали з дієт для схуднення та контролю рівня глюкози. Це помилка, тому що, придушуючи їх, втрачаються мінерали, вітаміни та клітковина
Вуглеводи необхідні, вони забезпечують енергію, необхідну нашому організму для здійснення метаболічні функції. Без палива тіло не тягне, тому, коли ми позбавляємо його вуглеводів, воно вдається до інших джерел енергії, таких як жир хвилі білка (основа кето, палео, дієти Дюкана тощо), небезпечна стратегія, яку неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі і яка може призвести до серйозних проблеми зі здоров'ям.
Однак вуглеводи зібрали розголос через його вплив на ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання тощо, а будь-яка їжа, багата на них, вже стигматизована. Помилка. Коричневий рис - це не те саме, що білий рис, цільнозернове борошно не є порівняно з рафінованим, а також смажена картопля та інша варена.
Вживання порції несмаженої картоплі щодня асоціюється з дієтою вищої якості, ніж з рафінованими зернами
Картопля - це саме той поганий хлопець для вуглеводів: крохмальна бомба (дуже мало глюкози, фруктози та сахарози), яка містить 88 калорій в 100 грамах. Це сире або варене, тому що смажене понад 100 та смажене близько 400 калорій. Хоча дані дуже різні, тенденція така бездоганна репутація і скоротити свої втрати: якщо мета - не набрати вагу, жодної картоплі.
З цим рішучим рішенням важливо харчова помилка при вилученні з раціону цінної їжі, багатий калієм, вітаміни С і В6, а також каротиноїди. І тоді є ще один ризик, який полягає в тому, щоб замінити їх іншими продуктами менш здоровий.
Прикрасьте картоплею або рисом
Нове дослідження, опубліковане в «Британському журналі харчування», показало, що вживання порції несмаженої картоплі щодня не впливає на маркери глюкози в крові і пов’язано з кращою якістю дієти порівняно із споживанням інших рафінованих зерен.
Вчені з Університету Пенсільванії проаналізували значення, пов'язані з кардіометаболічними захворюваннями (глюкоза, ліпіди, холестерин, кров'яний тиск і частота пульсу) перед початком випробування 50 учасників (здорових дорослих, віком від 40 до 53 років, і з індексом маси тіла 24). Їм було довільно призначено їсти щодня, протягом чотири тижні, гарнір до основної їжі рафінованої каші (макарони, рис, білий хліб) або гарнір з картоплі аль на пару або запечена.
Після двотижневої перерви ті самі люди їли ще чотири тижні протилежний гарнір (той, що не був у попередній фазі) з обідом. Окрім обов'язку з'їсти гарнір, у учасників не було іншого обмеження дієти.
На серцево-метаболічні фактори ризику не впливало ні вживання рафінованих зерен, ні картоплі. Однак дослідники виявили, що споживання калій і клітковина серед усіх овочів крохмаль та індекс здорового харчування були вищими, коли вони їли картоплю.
Дослідники захищають якість дизайну: ці два принципи мали однакове ті ж калорії, всі страви були здоровими, з обмеженою кількістю доданого жиру та солі. Тим не менше, автори визнають, що роботу потрібно тиражувати у більші, довгострокові групи, щоб підтвердити висновки.
Підходить діабетикам
Погана репутація картоплі не тримається і у випадку з хворими на цукровий діабет. Схід бульба він виключається з раціону діабетиків, оскільки його високий вміст вуглеводів викликає швидке підвищення глюкози в крові. Складність синтезу інсуліну, необхідного для зменшення циркулюючої глюкози, робить діабетикам доцільним вживання вуглеводів з низький глікемічний індекс (їх розпад відбувається повільно і вони не спричиняють майже негайного піку глюкози в крові) і що вони значно обмежують кількість вуглеводів (менше ніж 50 грам щодня) або помірно (150 грам), хоча це залежить від дієтичного смаку кожної людини та рівня глікемічного контролю.
З цієї причини, коли йдеться про утримання показників рівня глюкози в плазмі, аргумент про глікемічний індекс (ГІ) використовується все частіше, ніж сам харчовий продукт. Ті, у кого ГІ понад 70 вважаються високими ГІ, що означає, що вони швидше підвищують рівень цукру в крові менше 55 робить їжу низьким ГІ. Картопля має Середньо-високий ГІ (варена червона картопля більше 80).
На додаток до ГІ, слід враховувати і сума їжі, з тим, про що вже говорили глікемічне навантаження (GL), що відповідає ГІ, помноженому на кількість вуглеводів у порції та поділеному на 100. ГЛ нижче 10 - низький і вище 20 - високий.
Як ГІ, так і ГЛ можуть відрізнятися залежно від сорту картоплі та спосіб приготування (варіння впливає на структуру крохмалі і, отже, швидкість, з якою вони всмоктуються в кров). За 150 штук сорт дезіре (пюре) має високий ГІ; Він середній у тому ж сорті, але варений, а також у понтіак, тоді як сорти харизма і нікола вони мають низький ГІ. Таким чином, останні є найбільш доцільними для діабетиків, хоча найкраще індивідуалізувати дієту з урахуванням ГІ їжі.
Стійкий крохмаль
Як загальне правило, прийнято стверджувати, що варіння картоплі збільшує її ГІ, але коли остудіть їх крохмаль перетворюється на стійкий крохмаль, менш засвоюваний і, отже, здатний знижка 25% глікемічний індекс їжі, на що вказує дослідження, опубліковане в "Європейському журналі клінічного харчування".
Але якщо, окрім охолодження картоплі, у них залишається шкірка, a плюс клітковина що при додаванні лимонного соку або в супроводі їжі білка або жирний, затримує всмоктування вуглеводів та підвищення рівня цукру в крові.
Тепер для діабетиків, які не в змозі контролювати ГІ, краще обмежити максимум (або видачу) цих бульб, оскільки, згідно з роботою, опублікованою в "Догляді за діабетом" та проведеною приблизно 71000 людьми, для кожного 3 порції на тиждень Для вареної, пюре або печеної картоплі ризик діабету 2 типу збільшується на 4%, а для картоплі фрі ризик збільшується до 19%.
Які альтернативи картоплі можна їсти окремо або як гарнір? морква варена або смажена, цвітна капуста, гарбуз або солодка картопля - здорові варіанти, з низьким вмістом вуглеводів, ГІ, ГЛ і багатими клітковиною.