Реалізація фізичних вправ є фундаментальною для збереження здоров'я.
У разі надмірної ваги або ожиріння це стає більш актуальним, оскільки допомагає боротися із зайвим жиром у тілі, що в довгостроковій перспективі спричинить пов'язані з цим проблеми, такі як: високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, діабет, високий рівень тригліцеридів.
По суті, реалізація фізичної активності передбачає:
- Збільшення втрати жирової маси.
- Зниження втрати нежирної маси (м’язової маси), пов’язане із втратою ваги.
- Поліпшення стану здоров'я з точки зору серцево-судинної та метаболічної систем.
- Поліпшення в довгостроковому підтримці втрати ваги.
Яка частота, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень є відповідними?
Частота фізичних вправ повинна коливатися від 3 до 7 днів на тиждень і, за розрахунковою тривалістю, близько 30-60 хвилин.
Інтенсивність вправи повинна бути помірною, тобто між 50% і 80% від нашого максимального пульсу (HRmax.)
Щоб встановити основу нашого навчання, ми повинні знати певні аспекти свого серця, такі як: Частота серцевих скорочень у стані спокою (FCR) та Максимальний пульс (HRmax.)
Ми повинні знати, як взяти наш пульс. Ми можемо робити це на різних частинах тіла: на зап’ясті (цей постріл не дуже точний) та на шиї на сонній артерії, остання є найшвидшим та найефективнішим способом. Ось такі кроки:
- Ми знаходимо адамове яблуко вказівним пальцем і серцем.
- Ковзаємо пальцями в бік трахеї.
- Легко натискаємо, поки не відчуємо пульс.
- Підраховуємо удари протягом 15 секунд і множимо на 4.
Інший варіант - використання приладу, який називається пульсометром, який автоматично вимірює пульс і вказує його на екрані або годиннику.
Важливо розмежувати ці два поняття:
Частота серцевих скорочень у спокої (HRR).
Це частота серцевих скорочень у момент найменшої активності, тобто у стані спокою. Ми будемо брати пульс, коли будемо прокидатися вранці щодня протягом тижня, і складатимемо середні показники за 7 днів.
Максимальний пульс (HRmax)
Це максимальна частота (теоретично), яка досягається під час вправ на опір, не піддаючи здоров’ю ризик.
Неважко підрахувати, якою повинна бути наша максимальна частота серцевих скорочень (HRmax), використовуючи наступну формулу:
Розрахунок максимального пульсу (Через "вікову формулу")
HRmax. = 220 - вік (для чоловіків)
HRmax. = 226 - вік (для жінок)
Приклад.
Самець з 35 років з ІМТ (індексом маси тіла) 29,5 кг/м2 (надмірна вага).
Ваш пульс у стані спокою становить 80 ч. М (ударів за хвилину).
Ваш максимальний пульс для фізичної активності буде таким:
HRmax: 220-35 = 185 ч. М (ударів за хвилину)
Ця особа повинна виконувати помірні фізичні навантаження (50% -80% їх HRmax), тобто ідеальна частота серцевих скорочень (FCI) коливається в діапазоні від 92 год. о 148 год.
Попередній приклад є орієнтовним, але він може дати нам приблизну ідею розрахувати наш ідеальний пульс (ВЧС), щоб схуднути, підтримувати його та привести в хорошу форму, не ставлячи під загрозу наше здоров’я.
Ідеальною вправою для досягнення вищезазначених цілей може бути виходити на прогулянку 45-60 хвилин на день, 4 або 5 днів на тиждень і в темпі, що дозволяє нам вести розмову, не надто втомлюючись.