Чи знали ви, що перший прийом їжі за день є ключовим, якщо ви хочете схуднути?

їсти

Два дієтологи пояснюють, як приготувати смачний і ситний сніданок, який допоможе вам скинути останні кілька кілограмів, які вас так мучать:

Калорії:

В ідеалі вам слід прагнути до 300 і 400 калорій. Якщо ви намагаєтеся схуднути, тримайтеся в межах від 300 до 350 калорій, а якщо ви намагаєтеся зберегти свою вагу, особливо якщо ви тренуєтесь, споживайте від 350 до 400.

Вуглеводи:

Приблизно від 45 до 55% калорій у сніданку має призначатися на вуглеводи, що еквівалентно 40/55 грамам вуглеводів. Уникайте продуктів, що містять цукор та оброблені продукти, а також продуктів, збагачених білим борошном, і вибирайте цільнозернові, фрукти та овочі.

Білки:

15/20% вашого сніданку повинен становити білок, який дорівнює 13 і до 20 грам. Вживання достатньої кількості білка вранці важливо, щоб ви відчували себе задоволеним протягом першої частини дня. А дослідження показали, що вживання не менше 20 грамів білка на сніданок також допомагає схуднути. Яйця, молочні продукти, соєве молоко, протеїнові коктейлі, горіхи та насіння, а також цільні зерна є чудовими джерелами білка.

Жири:

Намагайтеся їсти від 10 до 15 грамів, що означає 30/35% споживання калорій під час сніданку. Замість того, щоб їсти насичені жири, такі як бекон та сир, скористайтеся мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія, авокадо, горіхи та масло, виготовлені з насіння.

Клітковина:

Двоє дієтологи рекомендують приблизно 25 відсотків із загальної кількості 25 грамів на день. Це означає близько 6 грамів на сніданок, але не хвилюйтеся, якщо ви споживаєте більше, ніж пропонують експерти, якщо це не впливає на вашу травну систему. Ягоди, груші, яблука, зелень та інші овочі, горіхи, насіння та цільні зерна можуть допомогти вам досягти мети.

Цукор:

Дотримуючись наведеного вище рівняння вуглеводів, вам не доведеться турбуватися про перестарання з цукром, особливо якщо ви їсте комбіновану їжу, таку як фрукти, цільні зерна та молочні продукти. Але якщо ви віддаєте перевагу брати його в грамах, дотримуйтесь 36 грам або менше. А коли справа стосується доданого цукру, намагайтеся не перевищувати 6 грам. (Це 1,5 чайні ложки будь-якого підсолоджувача: білого, коричневого цукру, кленового сиропу, меду або агави).

Правильний вибір часу:

В ідеалі вам слід поснідати між 30 і 60 хвилинами після пробудження. Якщо ви не з тих, хто вранці насолоджується великою тарілкою, розділіть їжу на дві частини, з’ївши щось легке приблизно в той час, коли ви прокинетесь, а інші через півгодини-півтори пізніше.

Це також добре працює, якщо ви тренуєтеся вранці і вважаєте за краще не мати повний шлунок під час тренувань. Якщо ви активні, ви можете спробувати з’їсти ту порцію, яка містить найбільше вуглеводів (наприклад, фрукти та грінки), перед тренуванням і найбільше білкової частини після сеансу.

Нарешті, ми даємо вам рецепт, який містить все, що ми згадали вище (крім того, що це апетитна страва!):

Мексиканська упаковка:

Перемішуйте одне яйце та один білок з двома столовими ложками чорної квасолі, чвертю склянки подрібненого помідора та двома ложками цибулі, поки яйця не закріпляться. Змішайте одну чашку шпинату. Наповніть цілу пшеничну коржик комбінацією, яку ви приготували, і залийте її чвертю нарізаного кубиками авокадо і столовою ложкою петрушки.

Додайте за смаком сіль, перець, кмин та порошок чилі.