Додаток: так чи ні?
Хоча це тема, про яку все частіше говорять, все ще існують сумніви щодо того, чи необхідна добавка під час вегетаріанської чи веганської дієти чи ні. Ці сумніви зумовлені (принаймні з моєї точки зору) з двох причин: по-перше, через можливий "страх" самих користувачів через дефіцит харчування при зміні раціону харчування (сумніви чи "страхи", які я вважаю цілком нормальними через відсутність інформації); а по-друге, тому що донині досі існують міфи на цю тему.
Моєю метою цього допису в блозі є, як і багатьох інших колег, дати зрозуміти, що говорять наукові докази на цей рахунок, але я зазначаю, що, як свідчить останній звіт Eatright, оновлений у 2016 р., “Вегетаріанська та веганська дієта цілком індивідуальна добре відомий, він абсолютно здоровий на будь-якому етапі життя, і єдиною добавкою, яку потрібно приймати, є вітамін В12 ”(навіть у багатьох людей, які харчуються традиційною дієтою омніно, може бути дефіцит цього вітаміну).
З огляду на це, давайте трохи глибше заглибимося в цю тему, поговоривши про вітамін В12, залізо та омега-3.
Який вітамін В12 і в якій кількості?
Як я вже коментував у попередньому пункті, вітамін В12 - єдиний вітамін, який в нормальних умовах слід доповнювати, понад усе:
- якщо ви сидите на дієті веган
- якщо ви сидите на дієті оволоктовегетаріанський при низькому споживанні молочних продуктів і яєць, тобто якщо споживається менше 3-х порцій цих продуктів (1/2 склянки молока, 1 яйце, 1,5 йогурту, близько 100 г свіжого сиру, близько 250 г напівсиру).
- якщо є проблеми з всмоктуванням (відсутність внутрішнього фактора), збій шлункової секреції (люди похилого віку) або будь-яка інша проблема з медичною консультацією.
Доза добавки для вітаміну В12 варіюється залежно від віку, але рекомендація для дорослої людини є 2000 мікро грамів на тиждень з ціанокобаламін (Ця інформація важлива, оскільки існує більше видів вітаміну В12). Ось 2 посилання на 2 типи B12 (з моєї сторони не існує конфлікту інтересів з брендом), які ви можете легко купити майже в будь-якій аптеці або в Інтернеті: Solgar і Solaray.
Найкраще звернутися до дієтолога - дієтолога, який спеціалізується на цьому виді дієти, щоб оцінити ваш випадок та індивідуалізувати рекомендації.
А як щодо інших поживних речовин, таких як залізо або омега-3?
Давайте це коментувати залізо оскільки це ще один із мінералів, де виникає плутанина, коли хтось запитує, чи необхідна добавка під час вегетаріанської або веганської дієти.
Хоча це правда, що швидкість поглинання заліза рослинного походження (негема) нижча за швидкість поглинання заліза тваринного походження (гему); немає наукових доказів, які б свідчили про те, що люди з вегетаріанською або веганською дієтою мають підвищений ризик дефіциту заліза. Більше того, частота анемії однакова. Тому ні, добавки заліза не потрібні, якщо немає медичної рекомендації, яка вказує інше.
Щоб покращити цей рівень поглинання, пріоритет повинен бути наданий споживанню продукти рослинного походження, багаті залізом (бобові, зелені листові овочі, горіхи та насіння тощо) разом з продуктами, багатими на вітамін С (переважно фрукти та овочі), як я пояснив у цій інфографіці. А також уникайте того, що разом із цими продуктами харчування надходить заліза "секвестрантів", таких як кава та чай. Настільки простий, як салат з сочевиці та апельсин на десерт, який смачний!
- ALA (завзятий альфа-ліноленовий). Це незамінна жирна кислота, оскільки при метаболізмі одного з її похідних вона є важливою біоактивною речовиною: ДГК. Ця конверсія здійснюється в печінці та мозку, і швидкість її конверсії є змінною (з цього існують лише дослідження на тваринах, а не на людях). Отже, основним джерелом DHA є продукти, багаті ALA (я їх обговорюватиму нижче).
- EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Основними його джерелами є риб'ячий жир, грудне молоко, спіруліна (взагалі не рекомендується, оскільки його вміст в аналогах В12 може перешкоджати всмоктуванню В12 і спотворювати аналітику), а також мікроводорості.
- Зменште споживання олій, багатих на омега-6: насіння (соняшникова), кукурудзяна або соєва олії, маргарин та інші промислові жири. Тобто завжди віддавайте пріоритети великій оливковій олії першого віджиму, яку ми маємо.
- Забезпечте споживання ALA (1-1'5 гр/добу) відповідно до рекомендацій для європейського населення FESNAD: 10-15гр волоських горіхів або 5-8гр подрібненого або поламаного насіння льону чи чіа або 2'5-5гр лляної олії.
Сподіваюся, вам сподобався цей допис у блозі та що ви відповіли на свої запитання щодо того, чи необхідні добавки під час вегетаріанської або веганської дієти. Якщо ви дозволяєте мені найкращу пораду, яку я можу вам дати з цього приводу: зверніться за професійною порадою. Ваш фахівець у цій галузі харчування буде тим, хто після ознайомлення з вашою справою зможе реально оцінити, що вам потрібно і як ви можете його отримати. Дякую, що прочитали це далеко!