Ми допомагаємо вам боротися з "офісним синдромом" за допомогою рутинного дихання, розтяжки та гіпопресивних вправ для виконання на робочому місці.

розтягуйтесь

Години і години сидіння перед екраном комп’ютера і немає часу перевести дух? Навіть коли ми п’ємо каву, ми не відходимо від екрану мобільного телефону. Цей сучасний стиль роботи може призвести до так званого офісного синдрому. Онімілі головні болі, плечі, поперек, очі та пальці - це деякі наслідки тривалого перебування в одному положенні. Найефективнішою таблеткою називають фізичні вправи! Типовий біль або оніміння м’язів може призвести до хронічного болю, проблем із спиною та функціональних можливостей, якщо вчасно не вжити профілактичних заходів. Тому ми пропонуємо повну антистресову дихальну процедуру, розтяжку та фітнес-вправи з низьким тиском, щоб рухатися, не виходячи з офісу.

ПОРАДИ ПРОФІЛАКТИКИ ОФІСНОГО СИНДРОМУ

  • Міняйте положення кожні одну-дві години (наприклад, стоячи проти сидячи).
  • Поміняйте стілець на фітбол.
  • Створіть ергономічну робочу область
  • Управляйте стресом за допомогою дихальних вправ та активних робочих перерв.
  • Гідрат протягом дня.
  • Розкрийте ноги і спробуйте сісти, випрямивши спину, а ніколи не на краю стільця або лежачи.
  • Кожні десять хвилин відпочивайте очима від екрану комп’ютера.
  • Пересувайтесь щогодини! Вставайте, розтягуйтесь або вправляйтеся за допомогою стіни, стільця або підлоги та наш посібник із вправ для робочої перерви.

Стрес і дихання

Стрес - це тихий ворог, який активує симпатичну вегетативну нервову систему (систему оповіщення), викликаючи постійне підвищення артеріального тиску, частоти серцевих скорочень та рівня кортизолу. Звичайно, ви відчуваєте ототожнення з такою ситуацією: в офісі, після робочого часу, вдивляючись у комп’ютер та обсяг завдань, які вам ще потрібно виконати. У деяких випадках ми починаємо перевантажувати себе, швидше дихати, стресувати і втрачати концентрацію уваги! Пора припинити дихати!

Стресові ситуації та емоційні стани стресу несвідомо збільшують частоту вентиляції (серед іншого). Будучи пригніченим, ви дихаєте частіше, але більш поверхнево та неефективно. Тому зупинка дихання є запорукою відновлення ясності ідей, концентрації та досягнення повної оксигенації.

Потужність дихання добре відома терапевтам, які використовують різні техніки дихання як спосіб лікування проблем, пов’язаних зі стресом. Повільне та глибоке дихання вважається однією з найефективніших та найпростіших методик зменшення гострого впливу стресу на організм за допомогою модуляції вегетативної нервової системи. Повільний та глибокий видих сприяє активізації парасимпатичної системи (системи відпочинку) і, отже, зменшує фізичну та психічну напругу.

Дихальні вправи

3-хвилинна гіповентиляторна техніка

Перша вправа називається трихвилинною антистресовою гіповентиляцією. Перш за все, добре сідайте, оскільки, швидше за все, коли ви знаходитесь перед комп’ютером чи мобільним телефоном, у вас неодмінно будуть запалі груди, плечі вперед і опущені очі. Сядьте на сидячі кістки з паралельними ногами та довгою спиною. За допомогою цих простих модифікацій ваша спина матиме більш природне і вертикальне положення, що дуже важливо для полегшення оксигенації та мобілізації діафрагми.

Закрийте очі і вдихайте носом, коли подумки рахуєте до трьох. Затримайте повітря ще на 3 секунди і видихніть носом на рахунок 6 секунд. Знову затримайте дихання ще на 3 секунди, перш ніж знову починати цикл. Ви повторюєте цей цикл тричі протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд, і коли ви досягнете хвилини, ви відновите цикл. Пройдіть три повних цикли (3 хвилини). Концентрація, яка вимагає від вас розумового підрахунку часу дихання разом із невід’ємними перевагами усвідомлення дихання, може допомогти вам досягти більшого стану спокою та розслаблення. Крім того, ця техніка готує вас до наступних вправ у звичайному режимі. Якщо вам важко заснути, спробуйте це перед сном.

Вартість - бічне дихання

Зі стільця покладіть руки навколо ребер, щоб відчути повний рух розширення ребер. Вдихніть глибоко протягом чотирьох секунд і видихайте природним шляхом протягом чотирьох-шести секунд, уникаючи надмірного закривання ребер. Під час видиху ребра природним чином повертаються у вихідне положення. Дихайте вбік одну-дві хвилини.

Гіпопресивне дихання

Попередня практика реберного та гіповентиляційного дихання допоможе нам у навчанні та практикуванні специфічного дихання для гіпопресивних. Зробіть три реберні вдихи, а в кінці третього видиху затримайте подих і максимально розширте грудну клітку. Спочатку це буде коштувати вам, тому що ми не звикли відкривати ребра, не дихаючи. Трохи потренувавшись, ви відчуєте, як ви можете поступово піднімати і розширювати грудну клітку, оскільки живіт все більше і більше розтягується в результаті підняття грудної клітки та діафрагми. Ви відчуєте глибоке розтягнення в середній області, яке забезпечує дуже приємне відчуття внутрішнього розслаблення. Кожні три дихальні цикли виконуйте «гіпопресивний вдих». Ви можете застосувати цей вдих у деяких положеннях рухливості або розтягування наступних блоків, якщо хочете додати додаткову розтяжку.

Схожі повідомлення

Остання стаття цієї серії робить крок далі і допомагає нам ...

Ми допомагаємо вам продовжувати боротьбу з "офісним синдромом", використовуючи рутину в цьому ...

Уникайте проблем із м’язами та кістками за допомогою цих п’яти вправ.

Розтягування м’язів спини покращує здоров’я працівників і, в свою чергу,…