тренування

У вас коли-небудь було таке відчуття, що у вас задишка? Ми маємо на увазі не очевидну втому, яка відчувається після сеансу інтенсивних фізичних навантажень, а щось більш обмежувальне і неприємне.

Напевно на той момент ви повністю усвідомлювали важливість дихальної системи під час занять спортом, але ми розповімо вам, якою мірою і як ви можете покращити результативність.

Що таке дихальна система

Почнемо спочатку, щоб отримати чітке уявлення. Основною функцією дихальної системи є перенесення кисню з повітря в кров та усунення вуглекислого газу (СО2), тобто дихання. Процес відбувається конкретно і залучаються різні сторони. Ми це бачимо.

Частини дихальної системи

Основними частинами є дихальні шляхи та легені. Щодо першої, то можна виділити дві частини:

  • верхні дихальні шляхи, який проходить від носа і рота до голосових зв’язок і включає гортань і глотку.
  • нижні дихальні шляхи, де розташовані трахея, бронхи та бронхіоли, деякі гілки, які проникають у внутрішню частину легенів. У свою чергу, бронхіоли закінчуються невеликими мішками - легеневими альвеолами.

У всьому процесі є задіяні м’язи. Діафрагма, скелети, грудні та трапецієподібні ділянки беруть участь у вдиханні, а косі, поперечний та прямий м’язи живота при видиху, крім внутрішніх межреберних в обох випадках. Виконуючи їх, функція також покращується.

Як це працює?

Повітря надходить через ніс та/або рот і циркулює через дихальні шляхи до альвеол, де відбувається газообмін. Звідти кисень переходить у кров для транспортування до всіх клітин і одночасно вироблений ними СО2 транспортується до легенів для виведення. Серце - це м’язовий орган, який відповідає за перекачування крові, активно втручаючись у процес.

Це загальна функція, але давайте детальніше розглянемо, що відбувається з легенями та серцем під час фізичних вправ. Як пояснює Європейський фонд легенів, під час тренувань м’язи працюють інтенсивніше, споживаючи більше кисню та виробляючи більше СО2. Це додаткова вимога, з якою має зіткнутися тіло, що означає, що дихання збільшується приблизно з 15 на хвилину у стані спокою, приблизно до 40 - 60 разів. Тобто від 12 літрів повітря приблизно до 100. Циркуляція, звичайно, також прискорюється.

Здорова людина зберігає хороший запас повітря, щоб добре дихати, і його організм правильно перекачує кров, тоді він не буде відчувати труднощів, якщо діяльність буде пристосована до його ритму. Однак, коли функція легенів знижується, більша частина резерву використовується для цієї основної біологічної функції, дихання.

Чому це так важливо для спортсменів?

Ємність дихальної системи визначає результативність, яку може представити спортсмен. Насправді наукове співтовариство приходить до думки, що фізичні вправи обмежені у людей, які страждають на захворювання легенів або серцево-судинної системи, як згадується в цьому огляді в Університеті Кадіса в рекламі в Андалузькому журналі спортивної медицини.

Тому, як згадує та сама стаття, Плани тренувань дихальних м’язів все частіше використовуються в клінічній та спортивній сферах. Вони спрямовані головним чином на тренування аеробних здібностей з метою покращення роботи здорових людей та якості життя тих, хто має проблеми.

Дослідження, зібране в огляді UCA, продемонструвало результати навчальної програми з використанням нормокапнічної гіперпное та поживних рекомендацій, спрямованих на 26 людей із надмірною вагою та ожирінням. У них спостерігалося зниження ваги, більша фізична працездатність та менше сприйняття респіраторної задишки, тобто задишки.

Різні дослідження, проведені з велосипедистами та спортсменами, показали, що, маючи гарний план тренувань дихальних м’язів, можна збільшити силу, опір зазначених м’язів та спортивні показники випробовуваних.

Як вимірюється дихальна здатність?

Є тести, які вимірюють, наскільки добре працюють легені, але найвідомішим є спірометрія. Він складається з дихання через пристрій, який вимірює кількість повітря, яке утримують легені, і з якою швидкістю його можна видихнути. Також часто пропонується стрес-тест для вимірювання обмежень пацієнта.

Як пояснюється на веб-сайті Національної медичної бібліотеки США, об'єм легенів можна виміряти двома способами: плетизмографією та диханням гелію або газу азоту через трубку. Очевидно, що всі тести проводяться під керівництвом професіоналів.

Як поліпшити ємність легенів

Якщо ми припустимо, що дихальна система може бути обмежуючим фактором фізичної працездатності, ми швидко прийдемо до висновку про те, наскільки важливо її тренувати. Прочитайте наступні поради та вправи, щоб дізнатись як.

Поради

Європейський фонд легенів наполягає на потреба в здорових звичках, що повністю виключає куріння. Ця шкідлива звичка безпосередньо впливає на здатність виконувати рідини та повноцінні фізичні навантаження, не даючи спортсмену знати про їх потенційний розвиток та виконувати оптимізовані тренування. Фактично, буквально через два тижні після останньої сигарети ви можете довше тренуватися.

Цей же фундамент пропонує кілька загальних порад: починайте з розминки м’язів, розтягуйтесь, щоб поліпшити гнучкість, тренуйте витривалість, поступово збільшуйте інтенсивність у власному темпі, вдосконалюйте силу та остигайте після вправ, допомагаючи диханню нормалізуватися.

При безперервних циклічних заходах, таких як плавання або біг, дихання повинно триматися, бути розслабленим і глибоким. У тих, хто не дотримується циклу, наприклад, підняття тягарів, дихання повинно бути синхронізовано з кожною фазою: дихайте, коли скорочуєте м’язи, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення, коли м’язи знову розслабляються.

Навчання

Фізіотерапевт Родріго Кассаніті пропонує прості вправи, які ви можете робити вдома, і які сприяють збільшенню ємності легенів з точки зору дихальної фізіотерапії. Він робить це у цьому відео на каналі Fisio Online YouTube, спеціалізованому порталі, який об’єднує професіоналів у цій галузі.

  • Натхнення в різний час і видих. Ви повинні знаходитися в зручному положенні, наприклад, лежачи. Вдихніть якомога більше повітря, але зробіть це кілька разів, по три-п’ять кроків, що буде залежати від вашої ємності легенів. Затримайте повітря на мить і видихніть. Збільште кількість “кроків” для покращення потужності.
  • Натхнення, підтримка та видих. Йдеться про вдихання всього повітря, утримання його всередині протягом декількох секунд і видих. Потім повторіть, але тримаючи повітря трохи довше перед видихом.

З іншого боку, інші пристрої зазвичай втручаються в конкретні тренувальні заняття, Як згадується вищезгаданий огляд Університету Кадіса:

  • Пороговий пристрій. Навчання виконує невеликий портативний пристрій, який полегшує потік повітря під час вдиху, після досягнення певного дихального тиску. Рівень зусиль, необхідних для дихальних м’язів, можна регулювати за допомогою пружинної напруги, залежно від відсотка максимального тиску на вдиху пацієнта.
  • Пристрій резистивного навантаження. Він має мундштук і круговий циферблат. При крику останнього розмір отвору, через який людина повинна дихати, змінюється, так що чим менше отвір, тим більший опір натхненню.
  • Добровільна ізокапнічна гіпернея. Це пристрій, який допомагає підвищити рівень вентиляції людини до певного рівня, що спричинює збільшення частоти дихання.

Є навчання, спрямоване на цілком конкретні потреби, результати яких нерівномірні і які повинен призначати і контролювати фахівець, як фізіотерапевт, присвячений дихальним м’язам. Якщо ви не в особливих обставинах, ви можете застосувати на практиці вищезазначене: тренуйте опір і силу, поступово збільшуйте навантаження та інтенсивність і не забувайте про розминку або охолодження.

Майте на увазі, що навіть маючи проблеми з диханням, які заважають вашій діяльності, ви не повинні впадати в помилку, не роблячи жодних фізичних вправ, оскільки це сприяє поліпшенню ваших здібностей. Пристосуйте ритм до своїх можливостей і, якщо ви відчуваєте якісь дивні відчуття, зверніться до лікаря.