Ви хочете добре поїсти і не знаєте, з чого почати? Вівсянка - чудовий варіант як для сніданків та закусок, так і для обіду та вечері. Продовжуйте читати і відкривайте, що вівсяна каша, якщо ви хочете їсти поживно, є чудовим союзником.

овес

Чи добре їсти вівсянку щодня?

Наукові дослідження показали, що вживання цільнозернових круп, таких як овес, може мати позитивні наслідки для здоров’я. Це тому, що це джерело харчових волокон, білків, вітамінів та мінералів. Наприклад, в асортименті вівсяних пластівців квакера, щонайменше, 8 г цільного зерна на порцію продукту. Рекомендація щодо щоденного споживання становить 48 г цільного зерна, тому порція продукту становить щонайменше 15% від рекомендації 2, 3 .

Крім того, однією з найбільших переваг вівса є те, що він є дуже універсальним інгредієнтом, тому його щоденне споживання легко інтегрувати у препарати. Вівсянку можна їсти у різноманітних простих у приготуванні стравах: з водою чи молоком та в будь-який час доби. Так само овес можна їсти як сирим, так і вареним. Деякі переваги вживання вівсяної каші можна посилити, якщо її приготувати, але її переваги можна отримати в обох презентаціях 1 .

Овес: калорійність та властивості

Далі ми згадаємо харчові властивості вівса:

Тільки 30 г вівса є хорошим джерелом клітковини, приблизно 3,2 г, що еквівалентно більш ніж 10% від поживної норми 3, 4, 5, 6 .

Порція вівса в кількості 30 г містить приблизно 5 г білка, що становить 7-10% від поживної норми 3, 4, 5, 7, 8 .

Це крупа з чудовим вмістом тіаміну або вітаміну В1, що забезпечує від 19% до 29% від контрольної харчової цінності в порції 30 г. 3, 4, 5, 7 .

Що стосується вмісту калорій у цільнозерновій крупі, 30 г прокату вівса містить приблизно 116 Cal 4 .

Серед найбільш споживаних злакових культур в регіоні Латинської Америки овес є тим, що має найбільший вміст ненасичених жирів (мононенасичені жири та поліненасичені жири) 2, 4 .

Він має високий вміст цинку. Порція 30 г вівса забезпечує від 8 до 12% поживної довідкової цінності 3, 4, 5, 7, 9 .

Користь вівса: сирого або вареного

Через численні переваги вівса його популярність у світі зростає. Ось деякі з них *:

Овес містить як розчинні клітковини, так і нерозчинні клітковини 3, 4, 5, 6 .

Він містить β-глюкан, який є розчинною клітковиною вівса, який відіграє ключову роль у можливих перевагах, які ця злакова культура може принести для здоров’я. Наприклад, було показано, що він знижує рівень холестерину **.

Ще однією перевагою цільнозернового вівса є те, що він містить поживні речовини з антиоксидантними функціями, такі як вітамін Е, фенольні сполуки, флавоноїди та авентраміди, останній міститься лише у вівсі 2, 4 .

* Щоб отримати певну користь, рекомендується включати овес у правильний раціон та регулярні фізичні навантаження.

** У поєднанні з дієтою з низьким вмістом насичених жирів та холестерину.