Дихання під час бігу - це дивна річ, багато людей зовсім не звертають на це уваги, тому що довіряють тілу робити свою справу самостійно, а інші бігуни працюють із різними пропорціями для вдиху та видиху (3: 2, 2: 2, 5: 4 тощо)

Існує незліченна кількість подібних питань щодо дихання, я розгляну ці найпоширеніші запитання в цій публікації.

бігу

Чи є сенс використовувати схеми дихання?

Як завжди, я вірю в простий підхід, і це особливо важливо для бігунів-початківців. Якщо ми почнемо лікувати бігуна-початківця з різними схемами дихання, він досить швидко загубиться через можливу невдачу.

Тож для початківця бігуна це може бути складним завданням, оскільки його важко застосувати. Крім того, у початківців бігунів постійні задишки, хрипи та задишка виникають через неадекватну витривалість (та неадекватне тренувальне навантаження). Не через неправильну схему дихання.

У цьому випадку акцент слід робити на поступовому збільшенні тренувального навантаження та на регулярності. Якщо тренувальне навантаження правильне, ваше тіло знайде ідеальну схему дихання, з якою зможе ефективно працювати. Тим не менше, є деталі, на які варто звернути увагу.

(Якщо у вас все ще виникають труднощі з диханням після тривалого використання відповідної методики тренувань, ви можете звернутися до лікаря, оскільки у вас може бути астма, спричинена фізичними вправами.)

Під час бігу я дихаю носом або ротом?

Через ніс в організм не можна потрапити стільки кисню, скільки через поперечний зріз рота. Звичайно, ви можете зробити вдих і видих одночасно на обох, я роблю те саме.

Перевірте найкращих бігунів у світі. Вони дихають із закритими ротами, через ніс? Звичайно, ні.

Джерело зображення: www.iaaf.org

Черевне і грудне дихання

Під час бігу, коли ви довго бігаєте або тренуєтеся помірно інтенсивно, можливо, ви захочете віддати перевагу животному диханню. Коли ви не бігаєте, ви просто виконуєте свої щоденні справи, використовуйте лише черевне дихання! Якщо ви цього раніше не робили, зверніть на це увагу та включіть у своє повсякденне життя. Незабаром я докладно опишу, чому.

Черевне дихання ускладнюється під час важчих тренувань, тому в цьому випадку може бути використано грудне дихання. На щастя, ці сильні пробіжки складають максимум 20% вашого плану тренувань, тому використовувати грудне дихання в цей час не є великою проблемою (ви б не знали абдомінального дихання).

Вправа на черевне дихання в спокої

Слідкуйте, щоб під час вдиху грудна клітка не піднімалася, а лише живіт.

Це дозволяє практикувати черевне дихання в спокої. Це коли ваша діафрагма працює під час вдиху та видиху. Під час вдиху діафрагма повністю напружується (вона рухається вниз), тому ви можете максимально використати об’єм та об’єм грудної клітки, оскільки це дозволяє максимально розтягнути легені. Це допомагає максимізувати приплив повітря в легені.

Не думаю, що є багато чого пояснити, чому добре мати можливість максимізувати приплив повітря в легені під час бігу.

Додаткові переваги черевного дихання

Парасимпатична нервова система = Його завдання - відновити організм до спокою, відновити та поповнити склади. Крім того, якщо домінує парасимпатична нервова система, нормальний пульс відновлюється, м’язи отримують менше крові, більше крові надходить у кишечник. Посилені рухи шлунка і кишечника, починається травлення, накопичення поглинених поживних речовин.

Отже, стан спокою дорівнює домінуванню парасимпатичної системи над симпатичною нервовою системою.

Симпатична нервова система = Стимуляція симпатичної нервової системи викликає так звану екстрену реакцію, тобто готує організм до стресової ситуації. (Наприклад, коли врятуватися від допінг-контролю після перегонів. Ха-ха.)

Як результат, серце б’ється швидше, більше крові перекачується в судини, і більше крові надходить у м’язи, щоб краще витримувати навантаження. Тіло реагує на підвищену потребу в кисні м’язів і всього тіла, розширюючи бронхи, завдяки чому легені отримують більше повітря.

Тож у певних «надзвичайних ситуаціях» домінування симпатичної нервової системи над парасимпатичною нервовою системою стає дуже до речі. Але якщо стимуляція симпатичної нервової системи зберігається протягом тривалого часу, це може призвести до виснаження.

Тепер ви розумієте, чому вони кажуть, якщо хтось нервує, щоб «глибоко дихати». Тож це важливо не тільки під час бігу, але й у спокої у вашому повсякденному житті. Можливо, це навіть важливіше там, бо більшу частину дня ти не бігаєш, а працюєш, виховуєш дітей, веселишся, відпочиваєш тощо.

У чому проблема з грудним диханням?

Під час важких тренувань це не така велика проблема, якщо організм піддається стресу, саме тому ми справді робимо ці тренування. Потрібне збільшення адреналіну та частоти серцевих скорочень, збільшення рівня кортизолу та значний початок припливу крові до м’язів.

Однак під час вільної довготривалої роботи або у повсякденному житті такий рівень стресової реакції не є необхідним. У нашому повсякденному житті це особливо шкідливо, якщо симпатична нервова система продовжує домінувати.

Якщо ви сидите за робочим столом, і ваше дихання поверхневе, більш плідне протягом 10-14 годин на день, саме це станеться. Рівень кортизолу в організмі зростає, і ви дивуєтесь, чому не можете заснути вечорами.

Уникайте поверхневого грудного дихання під час розпорядку дня та вільних пробіжок, а також спробуйте глибоке черевне дихання. Крім того, м’язи грудей швидко втомлюються під час грудного дихання. Діафрагма набагато еластичніша, оскільки це одна з основних її функцій.

Глибоке черевне дихання протягом щоденного життя

Хоча ваші безпосередні дії, пов’язані з бігом, впливають приблизно на 60% вашої бігової продуктивності, різні фактори способу життя опосередковано відповідають за 40% вашої бігової діяльності. Це не підтверджується жодними дослідженнями, це просто моя думка.

Чи вважаєте ви, що це впливає на вашу бігову ефективність, якщо ваше тіло перебуває в постійному стресі протягом 10-12 годин на день протягом, скажімо, тижнів чи місяців? Чи вважаєте ви, що кількість та якість вашого сну можуть вплинути на ваші тренування та працездатність?

Я міг би продовжувати і продовжувати розповідати про фактори способу життя, про які ви ніколи не думали, що матимуть щось спільне з розвитком ваших бігових травм, ваших індивідуальних піків.

Ви не випадково йдете поруч із йогою та диханням, або просто робите вправи на розтяжку та дихання. Якщо ви зможете свідомо контролювати своє дихання, це допоможе вам в більшій мірі керувати своїм тілом, а також матиме вплив на ваш розум, який буде спокійнішим завдяки правильному диханню.

Якщо ви хочете піти глибше a у правильній техніці дихання під час бігу та запуску технологій, я рекомендую вам звернути увагу Відеотренінг «Техніка бігу 101». За допомогою правильних природних рухів під час бігу ви можете зменшити ризик отримання травм під час бігу та мати змогу працювати більш енергоефективно.! Запитайте доступ до 11 відео у форматі Full HD, натиснувши кнопку нижче!