Залізо є надзвичайно важливим мікроелементом, воно відіграє вирішальну роль у постачанні клітин киснем, у процесах виробництва енергії, а також є компонентом кількох ферментів. Якщо наш організм не отримує достатньої кількості заліза, з’являються такі симптоми залізодефіцитної анемії, як втома, запаморочення, головний біль. Як можна уникнути цього стану? Ми вам скажемо!
Основні потреби в залізі та правильне харчування
Потрапляти залізо в організм можна переважно з природного джерела, тобто з різних продуктів харчування. Є продукти, які містять особливо багато заліза, тому варто, як частина свідомої дієти, переконатися, що ці інгредієнти з високим вмістом заліза регулярно включаються в наш раціон.
Якщо одне м’ясо та один овоч містять однакову кількість заліза, більша частина вмісту заліза в м’ясі всмоктується в наш організм Джерело: Shutterstock
Не завадить знати, що залізо найкраще використовувати з їжі тваринного походження. Тобто, якщо м’ясо та овоч містять однакову кількість заліза, в наш організм всмоктується в два-три рази більше вмісту заліза в м’ясі, ніж з овочів. Одним з продуктів із найбільшим вмістом заліза є печінка, включаючи качину. Червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина та дичина, також є хорошими джерелами заліза.
Серед зерен пшеничні висівки, лобода, амарант, ячмінь та просо містять багато заліза. Насіння включає кунжутне насіння, лляне насіння, кешью, мигдаль та гарбузове насіння, овочі - шпинат, солодку картоплю, гарбуз, буряк, брокколі, бобові, боби, сочевицю, нут та сою. Має чудовий вміст заліза.
Підвищений стрес і добавки заліза
Зазвичай жінкам потрібно 15 міліграмів заліза на день, а чоловікам 10. Завдяки свідомому харчуванню ми можемо потрапити майже все це в наше тіло. Однак є багато життєвих ситуацій, коли ця кількість, тобто необхідна кількість, зростає і може навіть подвоїтися. У цих випадках абсолютно необхідна заміна заліза, оскільки існує підвищений ризик дефіциту заліза. У цьому випадку варто використовувати доповнення до заліза на додаток до правильного харчування.
Як вегетаріанські, так і веганські дієти потребують заміни заліза Джерело: Shutterstock
У випадку ліків, що замінюють залізо, це приблизно. означає "елементарну кількість заліза" 100 міліграмів на день. Дієтичні добавки не підходять для ефективних добавок заліза, оскільки вони можуть містити до 18 міліграм елементарного заліза на добу, і це дуже мало заліза також зв’язується з іншими компонентами комбінованого продукту (такими як кальцій або магній), так що залізо не може бути поглиненість. Тому доцільно вибирати ліки, що продаються без рецепта, з достатнім вмістом елемента заліза для добавок заліза та профілактики дефіциту заліза.
Які ясні випадки, життєві ситуації, коли важливо замінити залізо? Наприклад, активним спортсменам це, безумовно, може знадобитися, але попит на залізо також збільшується у підлітковому зростанні. Дієтичні дієти також вимагають прийому заліза, як і вегетаріанські та веганські дієти, оскільки в останніх випадках дійсно добре вживані залізовмісні продукти (м’ясо) не потрапляють на тарілку. Вагітні жінки та жінки, які мають сильні менструації, також мають підвищений ризик дефіциту заліза, але старшій віковій групі також слід звернути увагу на доповнення цього важливого мікроелемента.