На думку деяких лікарів, вправи з обтяженнями, далеко не перетворюючи жінок на емульсії Арнольда Шварценеггера, допомагають розробити стрункіші та здоровіші тіла

важкій

Як відомо будь-якій жінці, яка коли-небудь ходила в тренажерний зал, область силових тренувань майже завжди - це чоловіча сфера. На нековзній гумовій підлозі, на якій висять решітки та гантелі, переважають міцні чоловіки, які бурчать і хропуть, піднімаючи вагу. Більшість жінок стікаються до цього району, натомість тулячись для групових тренажерних занять, занять йогою чи аеробікою. І це, на думку деяких експертів, може бути помилкою, принаймні для жінок, які прагнуть змінити своє тіло.

Хоча вправи на серцево-судинну систему, такі як біг, чудово впливають на серце і спалюють калорії, найкращим методом для жінок, які хочуть змінити зовнішній вигляд, є підняття тягарів. і дуже важкі ваги.

Ось що опублікував доктор Вільям Дж. Кремер, автор статті, яка підняла нову посаду в Американському коледжі спортивної медицини та редактор найважливішої публікації, присвяченої підняттю ваги, Journal of Strength and Conditioning Research. "Щоб змінити форму тіла, необхідно гіпертрофувати м'язи", - говорить доктор Кремер, професор кінезіології з Університету Коннектикуту, використовуючи медичний термін, який трохи лякає і стосується росту м'язів.

Підняття тягарів - за словами доктора Клода Бушара, директора Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень Університету Луїзіани, - також здорово для вашого здоров’я.

Це гарантує, що чоловіки та жінки, які набирають м’язи завдяки цьому виду тренувань, насолоджуються більш ефективними м’язами з більшою кількістю мітохондрій, які є енергетичними фабриками клітин. Ці м’язи також здатні використовувати жир для палива та використовувати інсулін для виведення цукру з крові, зменшуючи схильність до діабету.

Окрім цього, останні дослідження показують, що ваги борються з проблемами старіння. Дослідники з Національного інституту старіння виявили, що, наприклад, люди похилого віку з остеоартритом колінного суглоба стали менше страждати і отримували рухливість, зміцнюючи м’язи ніг, що підтримують коліно. І, на думку дослідників, підняття тягарів запобігає втраті м’язів, що часто змушує людей похилого віку спиратися на щось, коли вони хочуть встати зі стільця.

Однак, щоб отримати доступ до цього типу тренінгу, жінки повинні подолати міфи навколо діяльності, які призводять їх до помилкових очікувань або очікують занадто багато від цього.

Найгірший з цих міфів, як показує дослідження, полягає в тому, що жінки, які піднімають тяжкість, в кінцевому підсумку отримують чоловічі м’язи.

Доктор Гері Дадлі, фізіолог з Університету штату Джорджія та фахівець із спортивної медицини, каже, що найефективніший спосіб боротьби з цим міфом - це наказати жінкам спостерігати за тим, як друзі в спортзалі піднімають вагу. "Це єдиний спосіб переконати їх, що у них не буде зброї Арнольда Шварценеггера", - додає він.

Справді, виявляється, що навіть жінки, які генетично здатні виробляти великі м'язи, не можуть зробити їх такими великими, як чоловічі. За словами доктора Кремера, під час досліджень з культуристами "у жінок м’язові волокна менші, ніж у середнього чоловіка, навіть у тих, хто приймає наркотики для збільшення м’язової маси". Але, продовжує Кремер, "більшість жінок приймають лише вагу до 5 кілограмів".

Таким чином, міф про чоловічі м’язи часто відбиває жінок від спроб робити такий тип тренувань, як і надмірні очікування щодо цієї вправи. Здається, жінки занадто багато очікують від цього виду фізичної активності, і вони, як правило, скоро кидають.

"Нарощування м’язів займає багато часу", - пояснює Кремер. Люди очікують побачити результати через кілька місяців, але помітна зміна зовнішнього вигляду вимагає як мінімум півроку постійної активності ". Багато жінок чіпляються до переконання, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, і тому вони зосереджують свої очікування на втраті ваги. Але скелетні м'язи, уточнює доктор Бушар, спалюють близько 13 калорій на кілограм ваги протягом 24 годин, коли людина перебуває в стані спокою. 70-кілограмовий чоловік має близько 28 кілограм м’язової ваги. Ваші м’язи в стані спокою спалюють близько 22 відсотків калорій, які споживає ваше тіло. Мозок використовує більш-менш однакову кількість калорій, як і печінка. Якщо ця людина займається підняттям ваги і набере два кілограми м’язової ваги, його щоденне споживання метаболізму збільшиться на 24 калорії. Доведено, що це збільшення ваги м’язів відбувається більш-менш після 12 тижнів роботи з вагами. У випадку з жінками приріст маси м’язів за той же час становить майже половину, тобто на один кілограм.

Таким чином, жінки, які тренуються з обтяженнями, зазвичай не зменшують свою масу тіла, яка зазвичай збільшується за рахунок росту м’язів. Тому пережиті зміни зазвичай не відображаються на шкалі, хоча це правда, що м’язи мають вищу щільність, ніж жир, і спалюють трохи більше калорій. Тоді жінка, яка важить і яка досить довго зберігається у постійних фізичних вправах, може додати до маси свого тіла частку м’язів, достатню для того, щоб, навіть зважуючи однакову кількість - або просто менше -, кардинально змінити образ свого тіла які, здається, стали тоншими.

Доктор Кремер виступає за розповсюдження цієї вправи серед жінок, вважаючи це дуже корисним поза рішенням шкали. "Потрібно сприймати саме тіло як континуум, без великих сподівань щодо зменшення певних ділянок, таких як внутрішня частина стегон, а швидше очікувати прогресу в загальному тонусі м'язів", - говорить він. Спочатку, коли ти в поганій формі, це важко. Але незмінно, це, безумовно, працює ".