ДІВЧАТИ, ЧОМУ МЕРТВИЙ ВАГУ?
ДІВЧАТИ, ЧОМУ МЕРТВИЙ ВАГУ?
Після обговорення в блозі важливості присідань і тяги стегна у дівчат, ми продовжуємо в тому ж напрямку, цього разу обговорюючи переваги виконання тяги.
Усі завсідники Powerexplosive знають про тягу, але скільки хто знає, наскільки це важливо?
ОТРИМАННЯ ВЕЛИКОГО І МУЖЧИНОГО - МІФ
Мої колеги раніше відмовляли у цій заяві ( http://powerexplosive.com/facility/chicas-gimnas/ від Marcos GT (@CulturadeGym)), але це не завадить ще раз підкреслити це, оскільки, хоча все більше і більше дівчат сильно б'ють вагу, все ще існує група людей, які бояться деяких вправ.
Станова тяга - одна з цих вправ. Я бачив це на власні очі. І якщо вони це роблять, це зі смішною вагою.
У цій статті ми розкриємо деякі найочевидніші переваги мертвої тяги з метою знищення будь-яких слідів сумнівів щодо неї.
1. МЕРТВИЙ ВАГ, ЩОБ НАБРАТИ СИЛУ І ВТРАТИ ТУРУ
Станова тяга - одна з найкращих вправ для набуття сили загалом і, особливо, в задньому ланцюзі тіла, оскільки вона дозволяє задіяти величезну мускулатуру для підняття дуже великої ваги.
У діапазоні сили ця вправа жорстока. Вам доведеться віддати все, що є, і більше, щоб мати змогу його виконати, але переваги будуть дивовижними.
Це настільки вимогливо, що YouTube переповнений відео людей, що рвуть або втрачають свідомість під час тяги. На моєму особистому досвіді, маючи рекордні ваги, я навіть втратив зір на кілька секунд після того, як поставив планку. Але, щоб ніхто не повірив, що ми божевільні, мушу визнати, що ці приклади є крайніми, а не через те, що вони виконують вправу так чи так.
Але він не тільки служить для набору сили, але його вплив на організм такий, що настійно рекомендується для етапів визначення, будь то в діапазоні сили, збільшенні повторень або впровадженні його в метаболічний ланцюг.
Станова тяга - це вправа, яка вписується в будь-які установки, на будь-якому етапі. Забезпечує великі, міцні та функціональні сідничні м’язи, зміцнює підколінні м’язи, зменшуючи ризик отримання травм, зміцнює поперек та всі м’язи, що підтримують хребет нейтральним, збільшує силу кроку та психологічно готує вас до нової ваги в інших рухах.
2. МЕРТВИЙ ВАГА НЕ Збільшує талію
Хоча це правда, що станова тяга сильно впливає на серцевину та область живота, гіпертрофічні наслідки не такі, як думають багато дівчат. Вони часто вірять, що їх серцевина стане міцним, прямим багажником від тяги, і це неправда.
Брет Контрерас зазначає: “Експериментуючи з ЕМГ, ми виявили, що багато загальних вправ відповідають або перевищують активацію прямого живота та косих м’язів щодо тяги та присідання, включаючи підборіддя, військовий прес, тягу стегна, віджимання злети, серед інших. Багато інших вправ, зосереджених на пресах, також перевищують станову тягу та присідання, наприклад, ізометричні дошки, бічні дошки, коліщатка, L-присідання тощо.
Отже, ви, хто читаєте мене, якщо ви боїтеся "маскулінізувати" живіт, роблячи тягу, робить шанс, що ви вже робите багато "гірших" вправ для цієї мети.
Думка про те, що станова тяга збільшує талію, така ж абсурдна, як і ідея про те, що кардіотренування вбиває м’язи.
3. МЕРТВИЙ ВАГА ЯК РЕДУКТОР ТАЗУ
Сидіння цілими днями, що спричиняє відсутність руху, серйозно погіршує нашу тазову стабільність: сіднична система стає загальмованою, згиначі та стегна стегна вкорочуються, серцевина слабшає, а хребет не приймає найкращу позу, яку він міг би прийняти протягом тривалих періодів часу. Все це призводить до проблем в положенні таза, болю в попереку, відсутності гнучкості і навіть випинань та гриж дисків.
Власна вага тут відіграє принципову роль. Як ми вже згадували раніше, він діє на всі м'язи тіла, але головним чином на ті, які впливають на здорове постуральне ставлення: підколінні сухожилки, сідниці, поперековий відділ, черевний прес і еректори хребта пов'язані з тазом, тому робота над ними дасть нам користь утримання тазу на місці, без декомпенсації через тонізуючі або нетонічні м’язи.
4. МЕРТВИЙ ВАГУ ДЛЯ ВДОСКОНАЛЕННЯ В ІНШИХ ЛІФТАХ
Станова тяга - найкраща вправа, щоб навчитися користуватися та посилювати шарнірний рух. Опанування цього руху дозволяє вам бути більш функціональним, як в інших підйомниках, так і в повсякденному житті.
Станова тяга є основою для багатьох інших рухів, таких як хапання або чистка і ривок. Як багато хто з вас знатиме, що така модна останнім часом Crossfit багато використовує цю серію вправ, але їй бракує знань своїх практиків: багато хто з них можуть виконувати ці складні вправи, навіть не починаючи з основи, власна вага.
Ідеальним - і необхідним - є навчитися правильно виконувати цей шарнірний рух із навантаженнями, щоб потім мати змогу виконувати більш вибухові та технічні рухи, по-перше з меншими труднощами та більшою свідомістю тіла, а по-друге з меншим ризиком травмування.
ПОРАДИ ПО СПАЛЕННЮ
Перше і головне - почати виконувати вправу дуже плавно, щоб повністю зосередитись на плавності руху і автоматизувати його, коли надходять більші навантаження, концентруючись майже виключно на підйомі кілограмів.
Вибирайте взуття на жорсткій підошві або з невеликою кількістю або без неї. Ніяких повітряних камер, ви отримаєте лише нестабільність. Якщо у вас добре взуття з мінімалізмом, якщо ви можете робити босоніж краще.
Штанга завжди на висоті регулювання 21-23 сантиметри, коли вона знаходиться на землі. Менше вимагатиме дефіцитної тяги, що є складнішим, а більше - виконання тяги в стійку, що полегшить підйом. Як бачите, граючи з висотою штанги, виконуються різні вправи. Якщо у вас немає олімпійського матеріалу, необхідного для розміщення планки на такій висоті, вам доведеться знайти спосіб поставити її так, ніби вона має олімпійські диски, або розмістивши інші диски знизу або платформи.
Для отримання додаткової інформації про те, як виконувати суворий тягу, натисніть на powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/, від carscar Sánchez (@Oscar_xoka).
МЕТОДИКА МЕРТВОЇ ВАГИ
Ви добре пам’ятаєте, як виконувати тягу? Ноги постійно контактують із землею, на першій фазі руху йдеться про "відштовхування" землі, а потім виконання розгинання стегна, штанга проходить крізь ноги і не розлучається в будь-який час, спина підтримується прямо, лопаткоподібного втягування немає, а руки служать лише гачком, щоб їх ніхто не згинав.
Ви можете зробити це звичайним або екстремальним способом, залежно від морфології людини або історії травм.
Щоб отримати додаткову та кращу інформацію, я рекомендую прочитати наступні статті та звернути увагу на такі відео:
Підсумок дівчат: тяга, користь незліченна.
ЛІТЕРАТУРА
- Бойс, Л. (2015). 4 Причина, чому жінки повинні робити тягу http://www.t-nation.com. Перекладено, адаптовано та отримано 27 травня 2015 року з www.t-nation.com/training/4-reasons-women-must-deadlift
- Aasa, B., Berglund, L., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Індивідуалізовані вправи та освіта для управління двигуном із низьким навантаженням проти навантажувальних вправ та тренувань з підвищеним навантаженням для поліпшення активності, інтенсивності болю та фізичної працездатності у пацієнтів з болями в попереку: рандомізоване контрольоване дослідження.журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, Чотири. П’ять(2), 77-85.
- Cochrane, D. J., & Barnes, M. J. (2015). М'язова активація та час початку розгиначів стегна під час різних навантажень на вправу із замкнутим кінетичним ланцюгом.Дослідження в галузі спортивної медицини, 2. 3(2), 179-189.
- Сміт, М. М., Соммер, А. Дж., Старкофф, Б. Е., і Девор, С. Т. (2013). Кросфіт-інтенсивні силові тренування покращують максимальну аеробну форму та склад тіла. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27(11), 3159-3172.
- Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013). Вплив програми тренувань на опір на силу, склад тіла та вихідні гормони у спортсменів-чоловіків, які одночасно тренуються для регбі-7. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 53(1), 34-41.
- Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2014). Яким пацієнтам із болями в попереку вигідні тренування з мертвої тяги?. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування.