Ключ мати більше нейронів: їжа

Однією із змінних, яка найбільше впливає на створення нових нейронів, є дієта. Більшість із нас щодня харчуються по кілька разів. Рішення обрати ту чи іншу їжу багато в чому визначає стан нашого здоров’я, а чому б не сказати це, наше статура.

існує

Спосіб, яким дієта модулює наше психічне здоров’я, все ще недостатньо зрозумілий, але очевидно, що існує сильна асоціація з 4 дієтичними факторами, які будуть розроблені нижче.

Я розпочав цей розділ, пам’ятаючи, що більшість із нас їдять кілька разів щодня. Але більшість не завжди мають рацію. Можливо, ми припускаємося помилки, принаймні, якщо те, що ми хочемо - мати більше нейронів. Як видно з попереднього зображення, одним із дієтичних факторів, що модулює нейрогенез в гіпокампі, є частота прийому їжі. Помічено, що чим довший час між прийомами їжі, тим більший синтез нейронів [12]. Тобто, чим менше прийомів їжі на день, тим краще. Це на цьому не зупиняється, і кількість цих страв також має значення. Знову ж, чим менше їжі, тим краще. Обмеження калорій, крім посилення утворення нейронів, може мати позитивні наслідки, такі як збільшення тривалості нашого життя, поліпшення нашої поведінки та збільшення просторової пам’яті [12], яка відповідає за нашу орієнтацію. З іншого боку, третім фактором, що впливає на нейрогенез гіпокампу, є текстура їжі. Дивно, правда? Наука відповідає за це, пояснює немислиме за допомогою сформульованих раніше гіпотез. У цьому випадку гіпотеза полягає в тому, що акт жування сприяє проліферації нейронів як наслідок рівня гормону, кортикостерону.

Після того, як було розглянуто взаємозв'язок між режимами харчування та нейрогенезом, ми тепер розглядаємо кожну поживну речовину окремо. По-перше, я хочу пояснити, що виділення поживних речовин та розгляд їх переваг окремо здається мені помилкою. Їжа - це набагато більше, ніж ізольовані поживні речовини. З цієї причини потрібно враховувати незрозумілі фактори, які можуть змінити результати. Однак, оскільки дослідження проводилось з метою побачити вплив конкретних поживних речовин на нейрогенез, я підійду до цього таким чином, намагаючись прокоментувати обмеження досліджень.

Першою поживною речовиною, здатною посилити нейрогенез, є Омега-3 [12]. Було помічено, що споживання поліненасичених жирних кислот Омега-3, які є докозагексаєновою (DHA) та ейкозапентаеновою (EPA), захищає нас від старіння мозку та запобігає когнітивному спаду. Достатнє споживання цього типу жиру, присутнього, наприклад, у жирній рибі та її оліях або в рослинних джерелах, таких як насіння та горіхи, приносить користь нашій пам’яті та навчанню. Навпаки, дефіцит Омега-3 в раціоні може сприяти появі нейродегенеративних захворювань. Також відомо, що люди з депресією мають нижчі концентрації цієї поживної речовини [12]. Омега-3 навіть використовується для лікування цього розладу. Добавки омега-3 не повинні бути єдиним рішенням. Крім того, дієта з продуктами, багатими на Омега-3, безумовно, є більш корисною, ніж дієта з добавками Омега-3, оскільки засвоєння цих поліненасичених жирних кислот краще у вигляді жирної риби, ніж у формі таблеток [13]. На додаток до сумнівної якості більшості цих харчових добавок.

Нарешті, слід зазначити, що чорниця, схоже, грає важливу роль у нейрогенезі сама по собі [8], оскільки вона є однією з небагатьох, вплив якої вивчався у вигляді їжі, а не поживних речовин. Те саме стосується зеленого чаю, який також посилює нейрогенез. З іншого боку, какао було об’єктом дослідження в цьому питанні, але в цьому випадку ефекти є антидепресантами та проти втоми [8]. Це те, про що я мав на увазі у вступі до розділу. Я вважаю цей тип статей більш цікавим, ніж ті, які намагаються перевірити дію ізольованих поживних речовин, оскільки вони є більш застосовними.

Мінерали також відіграють важливу роль. Одним з найбільш пов’язаних з енергією мозку є цинк. Дефіцит цього мікроелемента має негативні наслідки для нейрогенезу і навіть викликає депресію. Навпаки, адекватне надходження цинку покращує симптоми депресії. Незважаючи на те, що він вивчався лише на щурах, відомі механізми, які, як вважають, є загальними для людини і які пояснюють наслідки їх дефіциту, такі як порушення проліферації нервових клітин-попередників та регулювання клітинної загибелі.

Вітаміни також досліджували. У цьому випадку найголовніше - мати адекватний баланс усіх, чого легко досягти за допомогою здорового харчування. Немає необхідності у вітамінних добавках, які можуть бути шкідливими. Дозвольте пояснити, у цьому конкретному випадку нейрони,

Перевищення цього вітаміну через їжу дійсно важко. Полівітаміни, з іншого боку, якщо вони не призначені професіоналом і їх споживання виробляється навмисно, цей надлишок полегшує нас. Прийом вітаміну А у належній мірі може запобігти депресії та втраті пам’яті [12].

Ми всі знаємо, що кофеїн допомагає нам зосередитися. Ви, можливо, не знали, що це також має наслідки для нейрогенезу. У цьому випадку прийом кофеїну в низьких дозах протягом тривалого періоду часу, як видається, зменшує нейрогенез та здатність до навчання в залежності від гіпокампу [12]. Навпаки, при дуже високих дозах спостерігалося збільшення проліферації попередників нейронів. Однак прийом кофеїну для збільшення синтезу нейронів видається невиправданим. Нейрони, що утворюються під впливом кофеїну, мають нижчий рівень виживання. Крім того, збільшення попередників нейронів не призвело до посилення нейрогенезу. З іншого боку, високі дози кофеїну, які мають нейрогенний ефект, можуть становити ризик залежно від особистої сприйнятливості до цієї стимулюючої речовини. На користь кофеїну слід сказати, що існують дослідження на людях, які пов'язують його з меншим ризиком страждання від депресії [12] та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона [18]. З іншого боку, як було вже з’ясовано раніше, зелений чай сприяє нейрогенезу навіть із застосуванням теїну [8], тому він представляється кращим варіантом. Як завжди, за вами останнє слово. Більше того, я з кави.

Жир - це вже не та страшна поживна речовина, яка змусила нас жирувати, але що це пов’язано з нашим мозком? Ну, у цьому випадку дієти з високим вмістом жиру, здається, шкодять нейрогенезу, збільшуючи рівень кортикостерону [12]. Тут я маю зробити кілька приміток. Не всі продукти з високим вмістом жиру однакові. Наприклад, в одному з випробувань, в якому спостерігався негативний ефект від дієти з високим вмістом жиру, використовували кокосове масло та кукурудзяну олію [14]. Останній багатий на Омега-6, надлишок якого сприяє прозапальному стану, що може призвести до зменшення нейрогенезу. Дієта з 42% жиру від загальної кількості калорій на основі цих двох продуктів не є такою ж, як і в попередньому випадку, ніж різноманітна дієта, заснована на реальних продуктах харчування, які не тільки забезпечують жир, а й багато інших поживних речовин. Наприклад, куркумін, який ми обговорювали раніше, знижує рівень кортикостерону, що може компенсувати ефект дієти з високим вмістом жиру. Якщо до цього додати, що це був експеримент з щурами, дані не зовсім достовірні.

Сукупний ефект дієти, багатої на цукор та неякісні насичені жири, типові характеристики ультра-оброблених продуктів, негативно впливав на навчання та підвищений окислювальний стрес. Нарешті, серед антагоністів здоров’я алкоголь не міг бути відсутнім. Алкогольні напої мають серйозний неврологічний вплив. Вони зменшують нейрогенез та індукують депресію, крім того впливають на пам’ять та навчання у високих дозах [12].

ЧИ МОЖУ СПРАВИТИ СЕБЕ РАЗУМНЕ?

Коли ми знаємо, як збільшити кількість нейронів, ми побачимо, що це може зробити для нас. Коли ми думаємо про більше нейронів, перше, що спадає на думку, маючи на увазі каламбур, це зробити нас розумнішими. Не можна заперечувати, що вивчення нового робить нас розумнішими.

Ще однією перевагою наявності більшої кількості нейронів є регуляція нашого настрою. Нейрогенез запобігає появі депресії. Це було підтверджено вивченням того, як антидепресанти мали нейрогенеративні ефекти. Однак для лікування цього психічного стану потрібно застосовувати не тільки ліки, оскільки поліфеноли мають антидепресантну та анксіолітичну дії, подібні до препаратів, що застосовуються при цих захворюваннях [8].

Відомо, що під час нашого підліткового віку нейрогенез в гіпокампі більший. У цей період життя контроль за стресом є ключовим, оскільки він негативно впливає на когнітивний розвиток, що має наслідки у зрілому віці. На цьому етапі фізичні вправи та дієта відіграють фундаментальну роль, допомагаючи молодим людям зменшити стрес. Молоді жінки повинні бути ще обережнішими, оскільки було доведено, що вони вразливіші до стресу [15].

Наприклад, зменшення об’єму гіпокампу спостерігалося у людей з депресією [16]. Це наводить нас на думку, що посилення нейрогенезу може бути хорошим інструментом у профілактиці таких типів захворювань, які разом із повноцінною дієтою та фізичними вправами також мають потужні результати у їх лікуванні. Як ми вже бачили, пропаганда здорового способу життя може запобігти і частково вилікувати неврологічні захворювання.

Як я вже згадував у розділі фізіології, нейрогенез у гіпоталамусі може сприяти профілактиці ожиріння та надмірної ваги, а також усіх супутніх захворювань. Це пов’язано з функцією регулювання відчуття голоду, оскільки поганий контроль за ним сприяє цим хронічним захворюванням. Нейрогенез може сприяти цьому регулюванню [4].

Негативні наслідки старіння, стресу, депресії та вагітності на нейрогенез можуть бути компенсовані бігом і сприятливим середовищем [17]. Так у віці, стресі, депресії та вагітності у вас теж немає виправдання! Давай рухатись!

ВИСНОВКИ

Ми можемо збільшити кількість нейронів як в Гіпокампі, так і в Гіпоталамусі.

Пропаганда здорового способу життя допомагає нам цього досягти.

Заняття спортом завжди мають неврологічну користь.

Ми повинні якомога більше уникати стресів, для яких вправи також можуть бути корисними.

Старіти, мало спати і бути вагітними - ситуації, що зменшують вироблення нейронів, тому в цих випадках важливо повноцінно харчуватися та збільшувати фізичну активність. Залишатися соціально активними також може допомогти нам поліпшити регенерацію нейронів.

Чим менше ви їсте як за кількістю, так і за кількістю прийомів їжі, тим краще для нейронів. Жорстка дієта з твердою їжею також має додаткову користь.

Поживні речовини та продукти харчування, які можуть викликати нейрогенез та інші когнітивні процеси:
або Омега-3.
o Поліфеноли, такі як флавоноїди, куркумін та ресвератрол.
o Такі продукти, як чорниця, какао та чай.
o Мінерали, такі як цинк.
o Вітаміни у належній мірі, такі як вітамін А.

Поживні речовини та типи дієт, які можуть перешкоджати нейрогенезу та загальному психічному здоров’ю:
o Низькі дози кофеїну протягом тривалого періоду.
o надлишок вітаміну А.
o Дієта з високим вмістом жиру.
o Дієта, багата на цукор.
o Дієта, багата цукром і неякісними насиченими жирами.
o алкоголь.

Більша кількість нейронів збільшує нашу здатність вчитися і запам’ятовувати, крім того покращуючи наш настрій.

Сприяння нейрогенезу здоровим способом життя може бути корисним інструментом у профілактиці нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона, та хронічних захворювань, таких як ожиріння та надмірна вага.

БІБЛІОГРАФІЯ

1. Colucci-D'Amato L, Bonavita V, di Porzio U. (2006). Кінець центральної догми нейробіології: стовбурові клітини та нейрогенез у ЦНС дорослих. Neurol Sci. 27 (4): 266–270

2. Альтман, Дж. І. Дас, Г.Д. (1965). Авторадиографічні та гістологічні докази постнатального нейрогенезу гіпокампа у щурів. J. Comp. Нейрол. 124, 319–335.

3. Ерікссон П.С. та ін. (1998). Нейрогенез у гіпокампу дорослої людини. Nat. Med. 4 (11): 1313–1317.

4. Recabal A, Caprile T, García-Robles M de los A. (2017). Нейрогенез гіпоталамусу як адаптивний метаболічний механізм. Межі в неврології. 2017; 11: 190.

5. Валеро Дж., Париж І., Сьєрра А. (2016). Спосіб життя формує діалог між навколишнім середовищем, мікроглією та нейрогенезом дорослих. ACS Chem. Neurosci. 7, 442–453.

6. Інуе, К., Окамото, М., Шибато, Дж., Лі, М. С., Мацуї, Т., Раквал, Р., і Соя, Х. (2015).

Тривалі м’які, а не інтенсивні фізичні вправи посилюють нейрогенез гіпокампа у дорослих та

сильно змінює транскриптомічний профіль гіпокампу. PLoS ONE 10, e0128720.

7. Райан С. М., Нолан Ю. М. (2016). Нейрозапалення негативно впливає на нейрогенез і пізнання гіпокампа у дорослих: чи можуть фізичні вправи компенсувати? Невроски. Біобехав. Рев. 61, 121–131.

8. Гізель Перейра Діас, Ніколь Кавегн, Аліна Нікс та ін. (2012). Роль дієтичних поліфенолів у нейрогенезі гіпокампа дорослих: молекулярні механізми та поведінковий вплив на депресію та тривогу. Окислювальна медицина та клітинне довголіття, вип. 2012, Ідентифікатор статті 541971, 18 сторінок.

9. К. Міреску та Е. Гулд. (2006). Стрес та нейрогенез дорослих. Гіпокамп, вип. 16, № 3, стор. 233-238.

10. Meerlo P, Mistlberger RE, Jacobs BL, Heller HC, McGinty D. (2009). Нові нейрони в мозку дорослого: роль сну та наслідки втрати сну. Sleep Med Rev. 2009 черв .; 13 (3): 187-94.

11. Lu L, Bao G, Chen H, Xia P, Fan X, Zhang J, Pei G, Ma L. (2003). Модифікація нейрогенезу та нейропластичності гіпокампа соціальними середовищами. Досвідчений нейрол. 2003 жовтень; 183 (2): 600-9.

12. Мухаммед Сяхрул Анвар Зайнуддін, Сандрін Тюре. (2012). Харчування, нейрогенез гіпокампа дорослих та психічне здоров'я. Br Med Bull 2012; 103 (1): 89-114.

13. Visioli F, Rise P, Barassi MC, et al. (2003). Харчове споживання риби проти рецептури призводить до вищих концентрацій жирних кислот n-3 у плазмі крові. Ліпіди, 38: 415-18.

14. Lindqvist A, Mohapel P, Bouter B, Frielingsdorf H, Pizzo D, Brundin P, Erlanson-Albertsson C. (2006). Дієта з високим вмістом жиру погіршує нейрогенез гіпокампа у самців щурів. Eur J Neurol. 2006 грудня; 13 (12): 1385-8.

15. Хьюстон CM, Cryan JF, Нолан YM. (2017). Стрес та нейрогенез гіпокампа підлітків: дієта та фізичні вправи як когнітивні модулятори. Поступальна психіатрія. 2017; 7 (4): e1081-.

16. С. Кемпбелл, М. Марріотт, Ч. Наміас та Г. М. МакКвін. (2004). Нижчий об’єм гіпокампа у пацієнтів, які страждають на депресію: мета-аналіз. Американський журнал психіатрії, вип. 161, ні. 4, стор. 598–607.

17. Д. Штангл і С. Тюре. (2009). Вплив дієти на нейрогенез гіпокампа дорослих. Гени та харчування, вип. 4, № 4, стор. 271–282.

18. Costa J., Lunet N., Santos C., Santos J., Vaz-Carneiro A. (2010) Вплив кофеїну та ризик хвороби Паркінсона: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. J Alzheimers Dis 20 (Suppl 1): S221 - S238.