пробіжки

Ви хочете бігти? Ви можете зробити це за нашим планом!

Цей план призначений для тих з вас, хто востаннє зустрічався з бігом в початковій або середній школі. Якщо ви регулярно тренуєтесь, і ви перебуваєте в кращій формі і відчуваєте, що «даєте» його, сміливо пропускайте від 1 до 4 тижнів і починайте з наступного.

Не соромтеся адаптувати свій план тренувань до власних можливостей - якщо ви відчуваєте, що проходите весь шлях протягом певного тижня, повторіть його ще раз (і ще раз) і лише після того, як ви це засвоїли, продовжуйте програму.

Пам’ятайте: вам не потрібно ні з ким змагатися, ви робите це МБА для себе, свого здоров’я та фізичної форми. Для початківців набагато важливішим за швидкий біг є біг взагалі.

З власного досвіду: якщо ви ненавиділи бігати на великі відстані в школі, ви можете бути здивовані, як це вас "ловить", якщо тільки ви і тільки ви визначатимете темп, тривалість курсу та час. А через кілька тижнів, можна сказати, перефразовуючи Фореста Гампа у відомому фільмі: "І з того дня, коли я кудись поїхав, я бігаю".

План тренувань для початківців бігунів

1 тиждень

Понеділок: 15 - 30 хвилин швидкої ходьби

Вівторок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім протягом 10 - 15 хвилин чергуйте 2 хвилини повільного бігу та 3 хвилини ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім 10-15 хвилин чергуйте 2 хвилини повільного бігу і 2 хвилини ходьби, в кінці 5 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте 3 хвилини повільного бігу та 3 хвилини ходьби протягом 10-15 хвилин, наприкінці 5 хвилин ходьби

2 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте протягом 15 - 20 хвилин 3 хвилини повільного бігу і 2 хвилини ходьби, в кінці 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 20 - 30 хвилин швидкої ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім 15-20 хвилин, чергуючи 3 хвилини повільного бігу та 1 хвилину ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби, потім: 1 хвилина бігу, 1 хвилина ходьби, 2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби, 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби (повторіть 3 рази), кінець: 10 хвилин ходьби

3 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте протягом 3 - 30 хвилин з 3 хвилинами повільного бігу та 1 хвилиною ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 25 - 40 хвилин швидкої ходьби або 10 хвилин ходьби, 5 - 15 хвилин повільного бігу і 10 хвилин ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте 20-30 хвилин, 4 хвилини повільного бігу і 3 хвилини ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби, потім: 1 хвилина бігу, 1 хвилина ходьби, 2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби, 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби, 4 хвилини бігу, 4 хвилини ходьби (повторіть 2 рази)

Біг після пологів - як я почав я

4 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте протягом 25 - 30 хвилин, 4 хвилини повільного бігу та 1 хвилину ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 30-45 хвилин швидкої ходьби або 10 хвилин ходьби, 10-15 хвилин повільного бігу і 10 хвилин ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергування 5 хвилин повільного бігу та 1 хвилини ходьби протягом 25-30 хвилин, наприкінці 5 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби, потім: 1 хвилина бігу, 1 хвилина ходьби, 2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби, 3 хвилини бігу, 3 хвилини прогулянки, 4 хвилини бігу, 4 хвилини прогулянки, 5 хвилин пробіжки, 5 хвилин прогулянки: 10 хв пішки

5 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім 25-30 хвилин, чергуйте 6 хвилин бігу та 1 хвилину ходьби, в кінці 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 10 хвилин швидкої ходьби, 10 - 15 хвилин повільного бігу, 10 - 15 хвилин швидкої ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім 8 хвилин бігу та 1 хвилина ходьби (повторіть 2x), наприкінці 10 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби, потім: 1 хвилина бігу, 1 хвилина ходьби, 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби, 5 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби, 7 хвилин бігу, 7 хвилин ходьби

6 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте двічі 9 хвилин бігу та 1 хвилину ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 10 хвилин швидкої ходьби, 15 - 20 хвилин повільного бігу, 5 - 10 хвилин швидкої ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім двічі чергуйте x бігайте 10 хвилин і 1 хвилину ходьби, в кінці 5 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин пішки, потім: 3 хвилини пішки, 3 хвилини ходьби, 5 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби, 7 хвилин бігу, 7 хвилин ходьби, 5 хвилин ходьби, 5 хвилин ходьби

7 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте двічі 10 хвилин бігу та 1 хвилину ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 5 хвилин швидкої ходьби, 15 - 25 хвилин повільного бігу, 5 - 10 хвилин швидкої ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте 3 рази 5 хвилин повільного бігу, 2 хвилини швидкого бігу, 1 хвилину ходьби, наприкінці 5 хвилин швидкої ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби, 20-25 хвилин повільного бігу, 5-10 хвилин ходьби

5 порад для повних початків бігу: Як правильно розпочати дисципліну бігу з дивана ?

8 тиждень

Понеділок: розминка, 5 хвилин ходьби, потім: 2 хвилини швидкого бігу, 2 хвилини дуже повільного бігу (повторіть 4 - 5 разів), в кінці: 5 - 10 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 10 хвилин швидкої ходьби, 25 - 30 хвилин повільного бігу, 5 - 10 хвилин швидкої ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин ходьби, а потім чергуйте 3 рази 10 хвилин бігу та 1 хвилину ходьби, наприкінці 5 хвилин ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби і 40 хвилин бігу у власному темпі, важливо, щоб ви весь час керували бігом, закінчення: 5 хвилин ходьби

Наступні тижні

Понеділок: інтервальне тренування: розминка, 5 хвилин ходьби, потім: півхвилини спринту, 1,5 хвилини дуже повільного бігу (повторити 8 разів), в кінці: 5 хвилин ходьби

Вівторок: розминка, 5 хвилин швидкої ходьби, 25 - 45 хвилин бігу, 5 хвилин швидкої ходьби

Четвер: розминка, 5 хвилин, 25 - 45 хвилин бігу, 5 хвилин швидкої ходьби

Субота: розминка, 5 хвилин ходьби і 30-60 хвилин бігу у власному темпі, важливо, щоб ви постійно керували бігом, закінчення: 5 хвилин ходьби.

Вранці, на обід чи ввечері? Коли найкращий час для бігу?

Як їсти, коли ми починаємо бігати?

"Тренуєтесь ви чи ні, ви повинні знати, що краще їсти кілька разів на день і менше. В ідеалі 5-6 порцій на день протягом 2-3 годин.

Якщо ви біжите і не збираєтеся худнути, ви можете поласувати більше їжею, але це не означає, що вам доведеться переїдати. Бігунам слід, звичайно, харчуватися здорово, але на відміну від неспортивного населення, вони можуть споживати більше цукру за рахунок жирів, особливо тваринних.

Під цукром, звичайно, я маю на увазі не солодощі, а складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, макарони, натуральний рис, картопля, крупи тощо. Окрім того, що складні вуглеводи легко засвоюються, має одну важливу властивість: вони зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах, а організм покриває витрати енергії за рахунок цих запасів.

Щоб схуднути, витрата енергії повинен бути більшим, ніж його споживання

Тому не винагороджуйте себе після тренувань. Коли ви говорите: "Я сьогодні пробіг годину, можу завантажити більше їжі", не дивуйтеся, що ваша вага не падає, навіть якщо ви майже кожен день бігаєте!

Просто між іншим: перша частина бігу або швидкої ходьби - у початківців таких перших 20 хвилин (у більш просунутих бігунів більше) організм працює переважно на глікоген і лише після його виснаження забирає енергію з жирів, що зменшує продуктивність, але зменшує вагу. Якщо ви боретеся з цим, пам’ятайте, що зниження кілограмів не спрацює, якщо ви біжите лише кілька хвилин ".

І ще одна порада: спортивний тестер для бігунів або запущена програма на смартфонах допоможе вам продовжувати працювати.