Продовжуючи попередній запис, я залишаю вам ці поради, які слід враховувати при підрахунку кожного макроелемента.

Поради щодо підрахунку вуглеводів

  1. Зазвичай ви знайдете дані про 100г міри їжі в сирому.
  2. Як ви вже знаєте, вуглеводи поділяються на прості та складні. Ось деякі оцінки кількості вуглеводів на 100 г, які ми знаходимо в основних джерелах цього макросу, відповідно до їх класифікації.

макро

  1. Мукові або крохмалисті вуглеводи
  2. Картопля 17г-20г Для кожного 100г.
  3. Солодка картопля 20-25г
  4. білий рис 80г
  5. Цілісний рис76г
  6. Квасоля 61г
  7. Сочевиця 63г
  8. Нут60г
  9. Вівсяний пластівці66г
  10. білий хліб 40-80г
  11. Макарони 75-80г

У цих останніх двох можуть бути великі розбіжності залежно від виробництва, оскільки вони є «обробленими» продуктами харчування.

б) Фрукти

Важливо зазначити, що деякі фрукти мають більше вуглеводів, ніж інші. Наприклад, тропічні фрукти, як правило, мають більший вміст цукру.

Тропічні фрукти

  • Банан або камбур 23г вуглеводи на 100г
  • Виноград 18г
  • Ананас 13г

Помірні фрукти

  • Груші 15г вуглеводи на 100г
  • Яблуко 14г
  • персиковий 10г

Ягоди

  • Чорниця 15г вуглеводи на 100г
  • Ожина 10г
  • Полуниця 8г

Інші фрукти

  • Зелена диня 9г вуглеводи на 100г
  • Рожева диня 8г
  • Кавун 7г

в) Овочі

Овочі мають низьку кількість вуглеводів. Більшість людей не рахують овочі, але важливо зазначити, що деякі з них містять більше вуглеводів, ніж інші. Щоб легше це зрозуміти, їх можна класифікувати наступним чином:

Борошняний або щільний

  • Морква 10г вуглеводи на 100г
  • Буряк 10г
  • Ахуяма7г
  • Цибуля 9г

Хрестоцвіті

  • брюсельська капуста 9г вуглеводи на 100г
  • Брокколі 7г
  • Цвітна капуста 5г

Листяні овочі

  • Шпинат 4г вуглеводи на 100г
  • Мангольд 4г
  • Листя салату 2 г.

Особисто я важу лише борошняні овочі.

  • Пам'ятайте, що з загальної кількості вуглеводів ви повинні відняти значення розчинної клітковини та спиртів, що дозволить вам знати кількість нетто вуглеводів у продукті, що, нарешті, ви додасте у своєму щоденному розподілі.

Поради щодо підрахунку білків

1. Ви можете знайти інформацію про сиру або варену їжу на кожні 100 г.

2. Важливо врахувати спосіб приготування, який ви використовуєте. Якщо ви смажите білок, ви будете додавати велику кількість калорій з олії.

3. Завжди намагайтеся готувати білки у фритюрниці, духовці або на грилі.

Загалом, це кількість грамів білка, яку ви знайдете в основних джерелах цього макроелементу:

- Червоне м’ясо, риба та птиця: Між двадцять до 25г білка для кожного 100 грам (залежить від типу та крою).

- Морепродукти та ракоподібні: Залежно від типу та виду вони зазвичай мають між собою 15г до 20г.

- Яйця: Більшість яєць незалежно від птаха походження мають між ними 10г до 12г в кожному 100г.

- Молочні продукти: Зазвичай вони будуть поруч 5г по 10г в кожному 100г (залежатиме від способу їх виготовлення).

Примітка: Зернові та бобові культури мають порівняно більше вуглеводів, ніж білки, саме тому вони входять до числа крохмалистих вуглеводів.

Поради щодо підрахунку жиру

Як ви вже знаєте, жири є найбільш калорійним щільним макроелементом, і з цієї причини вам слід намагатися підраховувати його строго. Деякі упаковані продукти залежать від вмісту жиру, який вони містять 100г їжі.

  • Яловичина (15%): 15г жир по кожен 100г
  • Яйця 10г
  • Незбиране молоко 4-8г
  • Сир 35г-40г
  • Авокадо 15г
  • Темний шоколад (75% -80% какао) 40г-45г
  • Кокосовий 33г
  • Масла (будь-які) 100г
  • Вершкове масло 80г
  • Волоські горіхи 40г-50г

Висновки

  1. Підрахунок макроелементів є більш ефективний і дозволить отримати кращі результати, ніж підрахунок калорій.
  2. З усіх додатків для підрахунку калорій виберіть той, який надає вам можливість підрахувати макроси в безкоштовно.
  3. Намагатися не Використовуючи базу даних додатків, кожен може розмістити потрібні дані. Отже, існує багато продуктів з поганими даними.
  4. Для продукту з таблицею поживних речовин, ви повинні додати дані на основі етикетки поживності на тій же упаковці. Це, як правило, дає вам поживний склад продукту упакований плюс сиров'ялений стан.Якщо наприклад, ви купуєте рис або макарони, макроси є в мішковому стані - сирі.
  5. Найбільш точним методом зважування їжі є сира, враховуючи, що коли ви її готуєте, ви втрачаєте воду і, отже, вагу. Крім того, якщо залишити його в холодильнику або морозильній камері, воно втратить ще більше води. В результаті він буде важити набагато менше і матиме стільки ж енергії.

Тим не менше, оскільки ми не завжди встигаємо готувати щодня, або ми просто робимо «підготовку їжі» протягом декількох днів, що ви повинні мати на увазі, це те, що при введенні даних про їжу в заявку значення має відповідати вареній, а не сирої версії.

  • спосіб приготування це має велике значення. У картоплі, приготованій на пару, не така кількість калорій, як у смаженій. Перевірте макроси продуктів на веб-сторінках відповідно до режиму приготування, який ви використовували, та зареєструйте найбільш точний у своєму додатку.
  • Не забудьте записати пов'язки що ви використовуєте для своїх салатів, оскільки, незалежно від того, скільки овочів ви використовуєте, якщо ви додасте щільно калорійний соус, результат буде не таким, як ви очікуєте.
  • Жир, який ви використовуєте у своїх препаратах, яким би малим він не був, вексель. Тому я рекомендую: Не використовуйте олію якомога більше і менше, якщо воно рослинного походження. Виберіть непригарні каструлі та оливи для розпилення та додайте щонайменше 4г жиру до щоденної кількості ваших макросів, яка відповідатиме тому, що ви зазвичай використовуєте для приготування їжі протягом дня.

Нарешті, майте на увазі, що це стосується наближень, але не точності, і що кінцевою метою є тренування ваших очей, щоб досягти точки, де ви можете їсти інтуїтивно, без цифр і ваг.

Підпишіться на Блог і не пропустіть наступний запис. Ми поговоримо про поради щодо оцінки макроелементів, коли ви їсте поза домом або запитуєте адреси. Ви не можете цього втратити.